女神養成計劃之波速球訓練篇
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這樣練-女性健身的方法科普和推薦
今天給大家推薦一個有趣又高效的小器械——波速球。
什麼是波速球?
BOSU球(波速球)，也叫半圓球，平衡球。
起源於瑜伽球。
波速球主要由兩個部分組成，上半部分是橡膠製成的半球，下部分是個塑料平台。
波速球的兩面都可以進行訓練，主要特色是不穩定不穩定表面訓練。
為什麼選擇它？
提昇平衡感，本體感覺以及強化核心肌群。
核心肌群(Core Muscle)的重要性對於運動選手的表現不言而喻。
而核心肌群扮演主要的角色是「穩定性(Stability)」;另一個重要的角色是「姿勢端正性(postural alignment」
核心肌群越強壯，身體從地面接受到的力量，由下半身傳達到全身至四肢的力量及效率就好，對於跑、跳、投等動作的表現就越好。
而不穩定表面訓練對於專項運動員、足踝損傷患者、健康與年老常人，皆可有效強化核心肌力與提升神經肌肉功能，增加感覺受器的敏感度與縮短神經傳導時間，提升姿勢穩定控制功能，及提升專項運動表現與促進傷後功能恢復，進而預防與減少下肢運動傷害的發生風險。
選擇什麼樣的訓練方式呢？
開合點地跳
鍛鍊作用:熱身，身體平衡、穩定和協調性
動作要領:左右腳分別踩在波速球表面兩邊，在分別放置在波速球的兩邊地面，保持勻速呼吸，呼吸一亂身體會晃。
雙腿正常交替向上抬起，雙手自然擺動。
（一定要注意所有動作需要全腳掌均勻受力，注意平衡感，切記）
組數:每組30秒，建議3-5組
波速抬腿
鍛鍊作用:熱身，身體平衡、穩定和協調性
動作要領:左腳踩在波速球表面中間位置，另一條向上抬起，保持勻速呼吸，雙手自然擺動，左右為一組。
（注意腳踝）
組數:每組10個，建議2~4組
波速球平板支撐
鍛鍊作用:腹橫肌，瘦小肚子
動作要領:雙手握拳，肘部放在波速球上，屈肘90度。
側面看，耳肩髖膝儘量保持一條線，核心部位收緊，骨盆保持在中低位。
組數:每組30秒，建議2-3組
波速球深蹲
鍛鍊作用:大腿前側肌肉
動作要領:作為深蹲的升級版本，需要保持身體的平衡，雙手交叉握，基本動作和深蹲是一致的。
保持腹式呼吸，下蹲吸氣，上來吐氣。
需要注意的是，一定要兩側腿部同時發力，這樣才能保持平衡。
對於平衡性不好的人或入門者，可以半蹲。
組數:每組10-20個，建議3-5組
波速球波比跳
鍛鍊作用:全身肌肉、心肺。
動作要領:首先在倒置的波速球上做伏地挺身，然後雙腳抬起，身體垂直向上跳，雙手舉起波速球。
動作不建議新手練習，很可能造成肌肉損傷。
另外，可以用簡化的波比跳替代。
組數:每組3-5個，建議2-3組。
這些訓練動作看似簡單，但要高質量標準化完成卻有著不小的難度。
一開始訓練時切勿貪圖每組的個數，先以穩定軀幹為主，保證動作質量之後再提升次數。
不要猶豫了，一起運動哦！
