跑者的煩惱｜跑步足底疼痛怎麼解決？6種有效方法值得了解
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跑步是一種老少皆宜的運動方式，各種好處能百度一籮筐，但是在跑步過程中，只要你稍不注意，各種運動損傷找上門，跑者最容易受傷的就是足跟或腳底，疼痛或僵硬感會讓你走路就有困難，這時請不要掉以輕心，這很有可能就是足底筋膜炎的症狀。
一、什麼是足底筋膜炎？
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。
最常見症狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。
晨起時疼痛感覺明顯，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。
足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷，過度訓練也可導致跟骨疼痛，有時放射到足掌前面，這種疾病可影響所有年齡段的成人。
二、足底筋膜炎的症狀有哪些
疼痛在早晨起床時尤為明顯。
因為經過一個晚上的休息，足底筋膜不再負重，會處在較為縮短的狀態。
因而當早晨下床踩地時，會對足底筋膜產生較大較快的牽拉，進而引起疼痛。
疼痛的具體位置在足跟靠內側處，這裡是足底筋膜從足跟發出的起點，偶爾也有人反映疼痛在足底中部；當嘗試將腳心屈曲或按壓足底筋膜時疼痛會加劇，此時如果嘗試用腳尖點地，那麼疼痛會加劇。
還可能存在有踝關節向上運動受限。
在行走或跑步時，足跟部疼痛減輕。
但在長跑的後程，可能再次出現疼痛甚至被迫停下腳步。
因為雖然運動一段時間後，足底筋膜會變得較松，症狀緩解了；但若運動過量，足底筋膜被牽拉的次數漸增，症狀就會再現。
三、如何治療足底筋膜炎
足底筋膜炎治療方式眾多，但真正經得起推敲，效果明顯的方法其實沒有那麼多。
1、矯形鞋墊
定製適合你的矯形鞋墊，可糾正不正常的足過度外翻，較快緩解疼痛及改善功能，被認為是效果最佳的治療方法。
需要注意的是鞋墊是個性化的，而非隨意買一個放在鞋子裡，不合適的矯形鞋墊是沒有意義的。
2、拉伸
充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素，反覆拉伸小腿，對於改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。
可以採用兩種拉伸方式：
◆ 第一種為每次拉伸持續2分鐘，重複2-3次；
◆ 第二種為每次拉伸20秒，重複8-10次。
跑友們可以發現，針對傷痛的拉伸與跑後拉相比，拉伸的時間更長，次數更多。
小腿淺層腓腸肌牽拉感最強烈的動作之一
小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個常用動作
小腿深層比目魚肌的牽拉動作
後腳踩實地面，充分屈膝，感受跟上述動作不一樣的牽拉感，淺層肌肉和深層肌肉都要拉伸才能全面放鬆緊張的小腿。
足底筋膜拉伸
握住腳跟，將腳趾頭上掰，注意一定要充分握緊足跟處，再拉伸腳趾頭
3、物理治療
休息並以物理治療來改善足跟的疼痛，包括超短波、電療等。
久站或運動後引起的足跟疼痛，可在足跟部冰敷10分鐘～15分鐘。
如無明顯改善，可考慮局部封閉治療。
4、夜間夾板
由於在晚間睡眠時，足底筋膜炎患者會發生足底筋膜攣縮，這是導致第二天早上晨起下床時，足底劇痛的直接原因。
因此，採用特製的夜間夾板可以防止睡眠時足底筋膜攣縮，對於患該病6個月以上仍無改善的患者，可以採用夜間夾板。
5、貼扎
跑友們還可以在跑步前嘗試使用肌貼，研究表明，貼扎可使功能得到改善，減輕疼痛。
六、加強小腿足踝訓練，預防和康復足底筋膜炎
強有力的小腿和足踝肌肉，不僅可以增加跑步的推進力，讓你跑得更輕鬆，也可以充分發揮肌肉在騰空落地時的緩衝作用，減少對於足底筋膜的過度牽拉，所以無論是預防，還是更快地康復足底筋膜炎，小腿和足踝力量訓練都十分重要。
動作1：站姿直膝提踵。
該動作主要訓練小腿後群淺層肌肉，該肌肉對於控制足踝運動非常重要。
16次1組，完成2-3組。
動作2：站姿屈膝提踵。
該動作主要訓練小腿後群深層肌肉，有利於維持足弓。
16次1組，完成2-3組。
動作3：勾腳。
該動作主要訓練小腿前群肌肉，小腿前後群肌肉力量比例協調，對於足踝穩定非常重要。
24次1組，完成2-3組。
動作4：單腳起跳穩落地。
該動作主要訓練小腿爆發力及穩定性，要求單腳起跳，穩穩落地。
12次1組，完成2-3組。
動作5：抓毛巾。
抓毛巾訓練是足底筋膜炎康復的經典方法，因為這一動作可以增強足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負荷。
注意動作要領是先張開腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動作速度不可過快。
12次1組，完成2-3組。
動作6：坐姿足旋轉。
要求在足底內側儘可能不抬起的情況下，讓足做由外向內的旋轉動作。
完成12-16次，2-3組。
該動作可以有效訓練穩定足弓的關鍵肌肉——脛骨後肌。
動作7：腳踝穩定性訓練
通過睜眼及閉眼單腳站立，可以有效訓練腳踝穩定性，減少腳踝不穩對於筋膜的過度牽拉，同時增強神經肌肉控制。
七、總結
足底筋膜炎是跑步勞損性損傷發生在足底的典型代表，80-90%的病例經過積極治療康復一般來說預後良好。
休息首先是十分必要的，這樣可以給予軟組織足夠修復和恢復時間；當然，加強小腿和足踝肌肉訓練必不可少。
如果進行治療康復，仍然不見好轉，那麼就要從力學或者跑步訓練方面找原因了，看看是不是跑姿，下肢力線異常等問題了
