翹臀不是天生的，25個高強度虐臀動作，讓你擁有讓人羨慕的蜜桃臀

性感的翹臀、蜜桃臀不是天生的，而且通過後天的「努力」，可以變成難看的扁平臀，如永坐辦公室。

生活中很多人以為久坐不動或者其他種種原因導致臀部脂肪堆積，從而造成臀部扁平，扁平臀既沒有氣質，穿衣服也不好看。

當然，可以通過努力把刻扁平臀練成性感的翹臀、蜜桃臀。

擁有一個性感迷人的翹臀是很多女生的夢想，其實有很多運動都可以幫助鍛鍊翹臀，不過都需要長期的堅持才能看出效果。

蜜桃臀，是臀形的一種，臀圍大、腰臀比小，臀部和大腿豐滿圓潤，因形似水蜜桃而得名。

是女性健康、美麗的標誌之一。

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀小肌位於臀中肌深層。

臀部最大塊的肌肉時臀大肌，然後是位於臀部上部的臀中肌、臀小肌。

不但要練臀大肌，為了從側面看更加直觀，還要加強了臀中肌、臀小肌，才能使臀部上部更加飽滿。

下面是高強度的臀部訓練，幫助你一短時間訓練翹臀。

但是還是要注意個人的身體素質。

千萬別硬來，累了要休息，臀部肌肉也是要時間休息的，一周可以練2－3次。

一、熱身激活臀大肌：

1.先快走慢跑15分鐘左右：最好的熱身就是慢跑。

2.拉伸：對腿部肌肉和臀部肌肉拉伸，拉伸可以避免受傷。

3.自重深蹲：深蹲是練臀大肌的王牌動作之一。

3.空槓深蹲：為重量深蹲做激活。

二、性感的翹臀、蜜桃臀的高強度訓練動作：

1.啞鈴相撲蹲蹲：4組X20個

2.瑞士球後抬腿: 4組X20個

3.羅馬尼亞硬拉：4組X20個（。

臀大肌和膕繩肌為主導發力，將身體拉直還原，動作頂點充分擠壓臀大肌）

4.器械單腿後屈伸: 4組X15個/每條腿

5.側邊單腿壓腿: 4組X15個/每條腿

5.側邊單腿壓腿: 4組X15個/每條腿

6.外展臀大肌群：4組X20個

7.槓鈴深蹲:4組x10-15個（注意蹲下時停留一秒）

8.槓鈴式臀大肌橋: 4組X15－20個

9.槓鈴長櫈臀橋：4組X15－20個

10.槓鈴箭步蹲：4組X20個

11.史密斯機器揉蹲: 4組X15個

12.直腿硬拉: 4組X15個

13.深蹲+箭步蹲組合：4組X10－15個

14.槓鈴相撲蹲蹲：4組X20個

15.單腿硬拉（雙邊負重）4組X20個/每條腿

16.不一樣的啞鈴箭步蹲：認真看清楚動圖，單腳蹲兩下。

4組X10個/每條腿

17.槓鈴箭步蹲+單腿後屈伸： 4組X10個/每條腿

18.背向T槓深蹲： 3組X20個

19.面向T槓深蹲： 3組X20個

20.單腿彈跳伸展: 4組X10個/每條腿:

21.槓鈴片深蹲：3組X20個

22.面拉繩索深蹲：3組X20個

23.背拉繩索弓背：3組X20個

24.機械坐姿髖外展: 3組X20個

25.單腿繩索後抬腿：3組X20個

三、訓練結束後需要拉伸和放鬆：

可以參考之前的文章：

關於硬位：https://www.toutiao.com/i6708245911698407948/

關於深蹲：https://www.toutiao.com/i6703840552472805895/