剛開始練瑜伽身體比較僵硬？試試這套陰瑜伽

好多人在開始練習瑜伽之前會擔心，怕身體太僵硬，不適合練瑜伽。

事實上這個擔心完全是多餘的。

的確練瑜伽的人都比較柔軟，但是不是因為柔軟才選擇練瑜伽，而是我們練完瑜伽以後才變得柔軟的。

柔軟是練瑜伽的結果，不是練瑜伽的條件。

昨天和大家介紹過陰瑜伽，說陰瑜伽作用於經絡筋膜和結締組織，可以增加身體氣血循環，養氣補血，陰瑜伽對增加身體的柔韌性也是效果明顯。

所以你看我們開肩開髖的練習，很多都是陰瑜伽加動作。

今天給大家介紹一組陰瑜伽系列。

幫助身體打開髖部，釋放情緒，柔軟身體。

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動作1，睡天鵝式及其變體。

• 坐在墊子上，左腿彎曲，膝蓋朝向前方，腳後跟靠右腿根部。
  
  
• 右腿向身體右側打開，彎曲膝蓋，小腿和大腿成90度。
  
  
• 雙手放前腿兩側。
  
  
• 脊柱延展保持3分鐘（1）
• 伸直右腿，腳背壓地，腳掌在右腿的延長線上。
  
  
• 右髖向下壓朝向地墊
• 保持3分鐘（2）
• 脊柱延展，身體前屈，
• 雙手向遠處延展，
• 或者雙手相交疊，額頭放在手背上
• 保持3分鐘（3）
• 反側練習。
  
  

動作2、龍式及其變體。

• 由弓步進入，
• 彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，膝蓋對腳趾的方向。
  
  
• 彎曲左腿，小腿腳背壓地
• 骨盆端正，脊柱立直。
  
  
• 雙手搭放在右膝蓋上。
  
  
• 保持3分鐘（1）
• 右腳掌向外移一個腳掌的距離。
  
  
• 雙手放到右腳內側。
  
  
• 根據自己的情況選擇手肘落地，或者雙手撐地
• 保持2~3分鐘（2）
• 右大腿外旋，右腳掌外側緣壓地
• 雙手手肘落地或者手臂伸直手掌撐地
• 保持2~3分鐘（3）
• 右手搭放在右膝蓋上，和右膝蓋做抗阻
• 擴展胸腔，眼睛看向天花板的方向
• 保持1~2分鐘。
  
  （4）
• 反側練習。
  
  

第3個動作，瑜伽蹲和金剛坐

• 蹲下，雙腳與骨盆同寬，
• 腳掌向外撇，膝蓋對腳趾的方向。
  
  
• 雙手體前合十，
• 雙手肘抵雙膝蓋內側。
  
  
• 保持3分鐘。
  
  （1）
• 雙膝併攏，腳趾回勾壓地
• 臀部坐在腳後跟上。
  
  
• 雙手自然的搭放在雙膝蓋上
• 脊柱立直閉上眼睛
• 保持3分鐘（2）

第4個動作：懸掛式

• 山式站立，站在墊子前端
• 吸氣脊柱延展。
  
  
• 呼氣屈髖向下，
• 雙手在體前，手肘互抱
• 可以根據自己的情況選擇圖1或者圖2
• 保持1~2分鐘。
  
  

第5個動作，簡易扭脊

• 躺在墊子上，頭腳髖一條直線。
  
  
• 雙手體側平舉，頭頸伸展。
  
  
• 呼氣，彎曲右腿，右膝蓋倒向身體左側
• 左手按右膝蓋，眼睛看右手的方向，右肩膀落地。
  
  
• 保持5~8組呼吸。
  
  
• 吸氣回正，呼氣反側練習。
  
  

第6個動作：挺屍式放鬆

仰臥在墊子上，

雙腿伸直，雙腳自然向外撇開，

雙手放身體兩側，掌心向上，

閉上眼睛，放鬆全身。

保持5分鐘。

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