剛開始練瑜伽身體比較僵硬?試試這套陰瑜伽

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好多人在開始練習瑜伽之前會擔心,怕身體太僵硬,不適合練瑜伽。

事實上這個擔心完全是多餘的。

的確練瑜伽的人都比較柔軟,但是不是因為柔軟才選擇練瑜伽,而是我們練完瑜伽以後才變得柔軟的。

柔軟是練瑜伽的結果,不是練瑜伽的條件。

昨天和大家介紹過陰瑜伽,說陰瑜伽作用於經絡筋膜和結締組織,可以增加身體氣血循環,養氣補血,陰瑜伽對增加身體的柔韌性也是效果明顯。

所以你看我們開肩開髖的練習,很多都是陰瑜伽加動作。

今天給大家介紹一組陰瑜伽系列。

幫助身體打開髖部,釋放情緒,柔軟身體。


動作1,睡天鵝式及其變體。

  • 坐在墊子上,左腿彎曲,膝蓋朝向前方,腳後跟靠右腿根部。

  • 右腿向身體右側打開,彎曲膝蓋,小腿和大腿成90度。

  • 雙手放前腿兩側。

  • 脊柱延展保持3分鐘(1)
  • 伸直右腿,腳背壓地,腳掌在右腿的延長線上。

  • 右髖向下壓朝向地墊
  • 保持3分鐘(2)
  • 脊柱延展,身體前屈,
  • 雙手向遠處延展,
  • 或者雙手相交疊,額頭放在手背上
  • 保持3分鐘(3)
  • 反側練習。

動作2、龍式及其變體。

  • 由弓步進入,
  • 彎曲右膝蓋,右小腿垂直地面,膝蓋對腳趾的方向。

  • 彎曲左腿,小腿腳背壓地
  • 骨盆端正,脊柱立直。

  • 雙手搭放在右膝蓋上。

  • 保持3分鐘(1)
  • 右腳掌向外移一個腳掌的距離。

  • 雙手放到右腳內側。

  • 根據自己的情況選擇手肘落地,或者雙手撐地
  • 保持2~3分鐘(2)
  • 右大腿外旋,右腳掌外側緣壓地
  • 雙手手肘落地或者手臂伸直手掌撐地
  • 保持2~3分鐘(3)
  • 右手搭放在右膝蓋上,和右膝蓋做抗阻
  • 擴展胸腔,眼睛看向天花板的方向
  • 保持1~2分鐘。

    (4)
  • 反側練習。

第3個動作,瑜伽蹲和金剛坐

  • 蹲下,雙腳與骨盆同寬,
  • 腳掌向外撇,膝蓋對腳趾的方向。

  • 雙手體前合十,
  • 雙手肘抵雙膝蓋內側。

  • 保持3分鐘。

    (1)
  • 雙膝併攏,腳趾回勾壓地
  • 臀部坐在腳後跟上。

  • 雙手自然的搭放在雙膝蓋上
  • 脊柱立直閉上眼睛
  • 保持3分鐘(2)

第4個動作:懸掛式

  • 山式站立,站在墊子前端
  • 吸氣脊柱延展。

  • 呼氣屈髖向下,
  • 雙手在體前,手肘互抱
  • 可以根據自己的情況選擇圖1或者圖2
  • 保持1~2分鐘。

第5個動作,簡易扭脊

  • 躺在墊子上,頭腳髖一條直線。

  • 雙手體側平舉,頭頸伸展。

  • 呼氣,彎曲右腿,右膝蓋倒向身體左側
  • 左手按右膝蓋,眼睛看右手的方向,右肩膀落地。

  • 保持5~8組呼吸。

  • 吸氣回正,呼氣反側練習。

第6個動作:挺屍式放鬆

仰臥在墊子上,

雙腿伸直,雙腳自然向外撇開,

雙手放身體兩側,掌心向上,

閉上眼睛,放鬆全身。

保持5分鐘。


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