有氧跑步做的挺多但體重不降？很多人犯了個飲食錯誤

很多跑者都懂一個道理，跑步會消耗體內大量的糖，跑馬拉松時，體內糖原消耗殆盡會導致撞牆發生，所以補糖很重要；

糖又被稱為碳水化合物或者主食，其主要營養價值在於提供熱量，所以很多跑者眼裡多吃主食才能更好地跑步跑馬。

的確，糖作為七大營養素之一，占據非常重要的地位，也構成了膳食金字塔的塔基。

但隨著營養學的不斷發展以及人類食譜的不斷變化，主食該怎樣吃，吃什麼才更健康，其實又發生了不小的變化。

吃主食太多，尤其是吃精製主食太多，看起來變成一個不那麼健康的飲食習慣；

而跑者因為消耗大，又似乎是一個特別熱衷於吃主食的群體，問題還不僅僅在於此；

過度看重吃主食往往又會帶來另外一個問題，忽視蛋白質的攝入，也即吃主食特別是精製主食太多，蛋白質攝入不足成為跑者在飲食方面非常容易犯的錯誤。

一、跑者對於飲食的誤區之一：太看重主食，主食吃太多

跑者，特別是一些資深跑者，跑量較大，身體消耗也較大，適當增加膳食補充是需要的，補充什麼呢？

往往補充的就是主食。

但其實對於跑者而言，正常飲食就足以補充身體消耗，很簡單，飢餓是人體最本能的反應，你的飢餓程度越厲害，你自然就會吃下去更多的食物，這就已經達到補充消耗的目的，人受本能驅使，不會在特別飢餓的時候，吃得特別少，除非你在減肥。

即使對於身體消耗較大的跑者也沒有必要過度強調吃主食，仍然要遵循中國居民膳食指南的要求，做到七大營養素均衡攝入，平衡膳食，過度強調一種食物的攝入帶來的問題就是偏食以及營養素攝入不均衡。

國際權威醫學期刊《柳葉刀》雜誌之前的一篇研名為PURE的研究，對北美、歐洲、南美、中東、南亞、中國、東南亞、非洲的多個國家的13萬人進行了長達多年的跟蹤研究；

結果發現：較高的碳水化合物攝入量，會增加總死亡率的風險。

無論是總脂肪、還是任一類型脂肪，比如飽和脂肪、不飽和脂肪的攝入，都會降低總死亡率。

經過自媒體標題黨們的誇大，就變成所謂「多吃米飯麵條等主食，可能讓你死得更早，而肉類食物你可以放開吃，吃了還能長壽」。

但隨著大量營養學家、科學家挺身而出，重新以科學、全面、理性的眼光看待這篇研究，你就發現，健康膳食的基本理念沒有被顛覆，主食仍然是膳食金字塔底部的基石；

肉類等相對脂肪含量較高、同時蛋白質含量也較高的食物同樣不可或缺，但無論什麼食物，都不可多吃也不能少吃，均衡合理是營養永恆的真諦。

二、跑者對於飲食的誤區之二：賽前太過強調補糖

一些跑者擔心在馬拉松比賽中發生撞牆，所以在賽前往往刻意吃大量主食，撞牆機制複雜，是體力透支、肌肉疲勞、中樞疲勞、身體脫水等一系列因素綜合作用的結果，並非單單只是由於糖原耗竭引起。

馬拉松比賽時，體內糖原如果真的耗竭發生的是低血糖，而不是撞牆，何況馬拉松比賽一般不會造成體內糖原完全耗竭。

馬拉松比賽撞牆不是單單由於糖原耗竭造成

在賽前一天大量吃糖，並不會有效增加體內糖原儲備，而真正可以增加體內糖原儲備的方法稱為「糖原填充法」，這種方法要求在賽前一周保持大運動量同時減少能量攝入，消耗體內的糖，然後賽前幾天減量訓練同時大量補糖，這種方法並不適合大眾跑者。

而賽前一天吃太多主食，反而加重跑者胃腸負擔，增加體重，適得其反，賽前只要正常、清淡飲食就足夠了。

三、跑者對於飲食認識的誤區之二：精製主食吃太多，谷薯類攝入太少

跑者還有一個飲食特點是精製主食占比太高，包括白米飯、白饅頭、白麵包、麵條、粉絲、酸辣粉、米線等吃太多，精製主食血糖指數較高。

大量進食精製主食所帶來的血糖劇烈波動進而也會引發體內血胰島素水平大幅波動，大大增加了胰腺組織的負擔，容易引發代謝相關問題。

也就是說，米飯麵條這類精製主食雖然可以提供豐富的能量，但其缺陷也十分明顯，那就是導致血糖波動較大，容易導致體內代謝異常，與肥胖、糖尿病、某些癌症發生有關；

同時，其營養成分較為單一，維生素、礦物質雖然有，但含量並不豐富。

一些跑者跑量很大，但體重並沒有明顯減輕，其實就是跟精製主食吃太多有關。

主食通常包括以下三種：

全穀物是指未經精細化加工、仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物，也就是說沒有精加工的主食就是全穀類，精加工後就成為精製主食；

正是因為沒有精加工，這類主食含有豐富的B族維生素、礦物質和膳食纖維從而有益健康，並且飽腹感強，血糖指數較低，不容易導致血糖大幅波動。

玉米、燕麥、藜麥、黑麥都是全穀類食物的典型代表，也就是人們常說的粗糧。

一味只吃口感好的精製主食，不吃口感沒那麼好的全穀類主食，是存在明顯健康風險的。

因此，2016年版中國居民膳食指南強調每天攝入谷薯類食物250～400g中，其中全穀物和雜豆類要占到50～150g，薯類要占到50～100g，也就是說主食中的一半以上都應該是全穀類、薯類等粗雜糧主食；

而事實上，跑者在主食攝入方面的主要問題就是：精製主食的攝入量比例過高，而粗雜糧明顯不足。

所以跑者必須控制精製主食，增加粗雜糧主食。

四、跑者對於飲食認識的誤區之四：蛋白質攝入不足

還有相當比例跑者，特別是女性跑者存在蛋白質攝入不足的情況，表現為不愛吃肉。

其實對於身體消耗較大的跑者而言，足夠的蛋白攝入質是特別重要的。

即使真的不喜歡吃肉，也可以通過雞蛋、牛奶、魚類、豆製品等獲得足夠的蛋白質。

沒有蛋白質就沒有生命。

我們人體自身構成除了水以外含量最多的物質就是蛋白質。

皮膚、內臟、血液、肌肉等人體組織均由蛋白質構成，代謝必需的酶和大腦里傳遞各種信息的神經遞質，以及抵抗疾病的免疫物質等也都由蛋白質構成。

肌肉所含蛋白質是人體蛋白質總量的50%，蛋白質是肌肉生長的原料，就像蓋房子需要有磚頭一樣，蛋白質就相當於修建肌肉的「磚頭」。

跑步是一項長時間、大強度、全身肌肉參與的運動，這就意味著肌肉質量從某種意義上說，對於跑步起到了支撐作用。

有人說跑步是心肺耐力運動，只要心肺功能好就行了，此話只說對了一半，心肺功能的意義在於向肌肉提供足夠的供血供氧，但肌肉本身收縮能力就要看肌肉質量了，所以說肌肉質量其實對於跑者非常重要。

真正的高水平跑者可能並不需要健美運動員那麼大的肌肉塊，但這不代表跑者的肌肉就應該是羸弱的，跑者同樣需要符合跑步需要的肌肉線條和肌肉質量。

好的肌肉線條和質量由什麼構成？

當然是蛋白質，沒有蛋白質這一原材料構築起強大的肌肉，肌肉怎麼能讓你持續運動四個多小時呢？

以下是蛋白質對於跑者的重要作用：

● 增加肌肉蛋白的合成，增強肌肉力量，有助於提高跑力；

● 蛋白質一般不作為能量供給的主體，能量供給的主體是糖和脂肪，但在馬拉松這樣的超長時間運動中，蛋白質同樣可以提供一些熱量；

● 在長時間劇烈運動後，肌肉會有輕微損傷，所以劇烈跑步之後幾天內會有肌肉酸痛的現象，蛋白質可以修復和更新肌肉組織，讓肌肉變得更強壯；

● 蛋白質可以防止中樞疲勞的發生，馬拉松比賽的撞牆現象不僅僅是糖原耗竭有關，還跟中樞疲勞等一系列複雜機制有關，從這個意義上說，賽前補糖和攝入蛋白質都很重要；

● 蛋白質對於保持正常免疫力很重要，一些跑者跑步後容易感冒跟蛋白質攝入不足有一定關聯；

一些素食主義者認為素食更加健康，這種觀點其實是站不住腳的。

與普通人相比，素食者更容易缺乏蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素（尤其是維生素B12，幾乎只能從動物性食品中獲得）。

素食主義是一種生活方式和飲食方式，每個人都有選擇自己生活方式的權利，但素質主義者因此自視清高、或者號召別人也加入素食主義，其實這種做法是有失偏頗，不值得鼓勵的。

對於絕大多數大眾而言，葷素搭配仍然是國際公認的健康膳食基本原則。

以下幾點是關於優質蛋白的重要參考意見：

● 富含優質蛋白的動物類食物是首選推薦，如魚蝦（低脂肪含量、高蛋白）、雞蛋（優質蛋白質，消化吸收利用率高）、畜禽肉類等。

如果擔心畜禽肉類脂肪含量高，食用時儘量選擇瘦肉，以及去皮後食用，同時烹飪時減少用油；

● 雖然豆類蛋白質的消化吸收率較低，但可以將豆類進行加工成豆漿、豆腐等豆製品，提高蛋白質消化吸收率。

此外，大豆和玉米搭配，可提高蛋白質在體內的利用率；

● 食物多樣化，含優質蛋白食品互補搭配，效果更好；

還有一些跑者雖然不是素食主義者，但卻不怎麼吃紅肉，這兩年紅肉似乎也有被妖魔化的傾向，其主要原因在於紅肉中脂肪含量較高。

但其實，適當吃些瘦肉對於跑者也很有意義。

與白肉相比，紅肉富含豐富的鐵元素，而且是以血紅素鐵的形式存在，人體的吸收率很高！

鐵元素為什麼很重要，因為鐵是合成紅細胞的重要原料，而紅細胞的主要功能是運輸氧氣，紅細胞數量在一定範圍內，相對多一點更加有利於提升氧氣運輸效率，從而輔助耐力提升。

總結：

跑者在飲食方面，最容易犯的錯誤就是：太看重主食，尤其是精緻主食吃太多，而蛋白質攝入嚴重不足，這是一些跑者抱怨自己體重下不來，脂肪含量較高，跑不動的重要原因。

主食正常吃就行，沒必要多吃，同時要控制精製主食，增加全穀類和薯類；

此外，還要增加蛋白質攝入，這樣也許能夠幫助跑者更有效地控制體重，增加跑力！