手臂越練越粗？打破誤區，3個動作和你的「蝴蝶袖」說再見

「蝴蝶袖」這個問題一直令許多女生困擾不已，尤其是已經步入中年的女士，手臂後側松松垮垮，堆積了厚厚的脂肪，就形成了蝴蝶袖。

因為「蝴蝶袖」這個問題，在夏天這個本應該換上美美的弔帶連衣裙大膽露肉的季節，很多愛美的女生卻只能捨棄最愛的連衣裙和涼爽的無袖背心而選擇有袖的衣服，就是為遮擋手臂後側松松垮垮的贅肉。

​「蝴蝶袖」的產生其實與女性荷爾蒙密切相關，受雌性激素的影響，女性的脂肪在大臂、後背、臀部和腿部較易堆積；除身體因素外，很多女生健身時一直把重心放在臀部和腿部的訓練而迴避手臂的訓練也是一個重要原因，因為她們手臂存在只會越練越粗的錯誤觀點，長此以往就導致他們身體其他部位越來越瘦，但手臂卻一直沒有變化，對比一下就會感覺「蝴蝶袖」越來越明顯。

​其實適當的手臂訓練不僅不會讓手臂越變越粗，還能讓手臂越變越纖細，幫你告別蝴蝶袖。

因為肌肉生長受睪酮素的影響，肌肉的生長離不開睪酮，但女性的睪酮水平僅為男性的十五分之一。

而且女性的紅肌纖維耐力肌纖維的比例比男性高，這就造成了女性肌肉圍度的增長十分困難。

還有女性的上身力量只有男性的二分之一，再加上女性本身肌肉含量就低，訓練容量較男生來說遠遠不及。

女性上半身的肌肉含量比下半身的肌肉含量低，這種情況下，不訓練手臂需要等到何時才能向「蝴蝶袖」說再見。

​除了專業運動員或者長期從事手臂體力工作的女性，大多數女性手臂粗都是脂肪堆積造成的，這種情況下想要手臂瘦下來，首先要做的就是減脂，也就是管住嘴邁開腿，合理安排飲食，加強手臂的訓練，運動時加上幾個手臂的訓練動作不僅能夠幫助你減脂，而且瘦下來後也能有效避免「蝴蝶袖」的產生，還會使你的手臂皮膚緊緻纖細。

還再等什麼，馬上開始手臂訓練吧。

第一個動作：手肘交替

​每組20-30次或者50秒 共四組

動作要點：

1. 保持臀部和肩胛骨夾緊，核心收緊，使身體呈平板狀。
   
   
2. 雙手與肩同寬，使起身時手掌和手肘的位置重合。
   
   
3. 動作過程中保持沉肩，避免臀部發力，臀部要保持穩定。
   
   
4. 如果想就降低動作難度，那可以換做膝蓋支撐。
   
   

第二個動作：椅子臂屈伸

​每組20-30次 共四組

動作要點：

1. 收緊核心，胸部保持挺直。
   
   
2. 雙手與肩同寬，使起身時手掌和手肘的位置重合。
   
   
3. 身體下降過程中儘量使後背靠緊椅子，使手肘指向前方。
   
   
4. 可以通過調整腳與椅子之間的距離來控制動作強度。
   
   

第三個動作：交替摸肩

​每組20-30次或50秒

動作要點：

1. 保持臀部和肩胛骨夾緊，核心收緊，使身體呈平板狀。
   
   
2. 雙手與肩同寬，然後交替著摸對側的肩。
   
   
3. 動作過程中保持沉肩，避免臀部發力，臀部要保持穩定。
   
   
4. 如果想就降低動作難度，那可以選擇用膝蓋支撐。
   
   

​想要只通過訓練就能達到減脂或瘦手臂的目地是遠遠不夠的，訓練只能使手臂周圍皮膚變得更加緊緻，想要擁有讓人羨慕的纖細手臂需要在訓練的同時對飲食加以控制。

雖然上面列舉的動作相對於其他單獨的手臂訓練來說是比較累的，但它們的訓練效果也是大於後者的，訓練動作參與的肌肉越多，額外消耗的熱量就越多。

健身是公平的，努力付出就會有效果，堅持下去吧。