增肌難？因為你只知道吃蛋白粉，不知道還有這些可以作為健身補劑

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自從愛上擼鐵，從此走上不歸路。

相信很多老鐵們都和小編一樣對此身有同感。

在這裡，小編要說的是不少老鐵應該跟小編一樣，開始是只知道拚命練，以為這樣就能練成大肌霸。

而事實呢，過了一兩個月，肌肉就不怎麼長了。

• 後來，總算想起還有蛋白粉，雖然開始是排斥這東西。
  
  以為吃了這個東西，練出來的是假肌肉。
  
  可是為了增肌，了解後，才知道蛋白粉只是作為一種健身補劑，就跟吃魚肉，喝豆漿一個概念。
  
  只是提純了而已。
  
  

可是，沒想到，開始一段時間好好的，經過一段時間後，又好像不怎麼起作用了。

為什麼呢？其實很簡單，除了體質的原因，也可能與練法有點關係。

最主要的還是與吃有關，尤其是與健身補劑有關。

在這裡，小編暫時就健身補劑作探討。

長期以來，很多人有不少誤區，以為健身除了吃蛋白粉、水煮蛋、雞胸肉、牛肉外，就只有類固醇等激素藥。

其實，健身補劑，除了蛋白粉外，還有很多。

• 【肌酸】

• 其在運動中作為ATP的合成者，並且人體中95%的肌酸都在骨骼肌中。
  
  而科學適量攝入肌酸，可能讓人的體重平均增加1～2公斤。
  
  主要是因為肌酸能帶水分子進入肌肉，使肌肉膨脹，並使肌肉儲存更多的糖原，從而擴大肌肉體積。
  
  最後還能刺激肌蛋白合成。
  
  

但並非所有通過肌酸帶來的水分子都進入肌細胞。

所以有時身體可能會浮腫。

並且健身人士在服用肌酸期間，能完成更多組負重次數。

所以，肌酸成為最受歡迎的健身補劑。

【咖啡因】

• 因為咖啡因會加快身體水分的排出，對體內水平衡有影響，這點需要注意。
  
  咖啡因對人體大腦皮層、循環系統和呼吸中樞有興奮作用，從而能減弱疲勞感，使人集中注意力。
  
  對運動成績有提升，如增加力量，提升耐力。
  
  

但長期服用會上癮，停用還有戒斷反應。

而過量則會讓人手抖、心悸、不安、注意力渙散、噁心、尿急、血壓升高等不良反應。

因此，服用咖啡因一定要適量規律。

據研究，每公斤體重服用5～9毫克的劑量，有助於提高骨骼肌的爆發力。

【胰島素增敏劑】

• 因為人們發現一頓飯中80%的糖類物質都為肌肉所吸收。
  
  其主要是由於體內分泌胰島素，其能促進肌糖原再生，以增肌和恢復體力。
  
  並且還能阻斷訓練後肌蛋白的分解。
  
  但胰島素也能阻止脂肪的代謝，但這種情況主要出現在糖尿病患者上，因為患者會使用外源性胰島素治療。
  
  所以，不能拿來與健康人和運動員相比。
  
  

為了胰島素的這種增肌效果，健美界和力量運動界就大釋宣傳胰島素增敏劑。

這種營養補充劑能增強胰島素對目標器官的作用，原理基於，在提升肌肉對胰島素的敏感性，胰腺只需分泌很少的胰島素就能得到滿意的增肌效果，還能讓脂肪更易被減掉。

但胰島素的作用會因肌肉疼痛而暫時性減弱。

因此，出於胰島素增敏劑的這種效果，硫酸氧釩、鉻化合物、松醇和α-硫辛酸等被作為胰島素增敏劑推入市場。

• 【明膠水解物】

這是力量訓練者常用的補充劑，其主要是經過加工，可被食用的動物結蒂組織蛋白。

它最顯著的特點是它的胺基酸成分與人類運動器官中蛋白質的胺基酸成分相似。

正是利用這種相似性，規律服用這類明膠產品，可以刺激結蒂組織和軟骨蛋白的再生。

從而促進身體恢復和加快傷口癒合速度，以及預防運動損傷。

但由於明膠本身可吸收的營養價值不高，所以，要和其它膳食蛋白聯合服用。

只是明膠的這些效果多數是生產商宣稱。

是否對運動有效果，還有待研究。

• 【可快速吸收碳水化合物】

• 因為運動過程中會大量流失水分和電解質，除了脫水，還可能會造成低鈉血症，感覺疲勞、力量下降、頭疼、噁心、抽筋等，影響運動成績。
  
  所以及時補充水分和電解質很重要。
  
  而單單補充水分，很容易也造成低鈉血症，即水中毒。
  
  所以這裡對於補充水分和電解質的飲料有講究。
  
  不能飲用極低滲飲料，不然可能危及生命。
  
  

目前市面上的飲料成分基本都是由碳水化合物（糖分）、電解質和水組成。

其區別主要在於有的添加了維生素等營養素。

因為在運動飲料中添加維生素和鈉以外的電解質沒有實際意義。

即不能補水，也不能提高運動成績。

所以，諸如那些在飲料中添加鎂、蛋白質等等五花八門的運動飲料並不是理想的飲料。

反而會降低運動成績。

不過，這裡說的飲料是指運動中的補劑。

運動後則又不一樣。

• 運動後的飲料，我們可以選擇含鈉，還有適量鈣和鎂的飲料。
  
  另外，混合果汁和蔬菜汁也是不錯的選擇。
  
  

【膽固醇】

它是合成所有類固醇激素（如睪酮、雌性激素、皮質醇）、維生素D，以及脂肪消化所必需的膽汁酸鹽的前體物質。

力量訓練者適當攝入脂肪，並結合科學合理的運動，便能獲得良好的體內激素環境。

因為激素的合成是受機體精細調控的，所以其膽固醇作用有限。

不管怎樣，類似的植物性物質被作為合成代謝類營養補充劑出售。

• 【乳清蛋白和酪蛋白】

乳清蛋白是牛奶蛋白中水溶性的部分。

能被迅速消化，生成相對較多的支鏈胺基酸，從而促進自體蛋白質的合成。

但這一過程只持續了很短的時間。

酪蛋白占有牛奶蛋白中80%，並含8%主要成分為鈣和磷酸鹽的礦物質，但水溶性較差，可是含有較多的L-谷氨醯胺及其衍生物。

並且人體消化酪蛋白的速度極為緩慢。

但酪蛋白比乳清蛋白能促進合成更多的自體蛋白。

並且兩種蛋白都可使體內脂肪總量顯著減少。

一般健身者都是同時攝入可快速吸收碳水化合物、快速消化蛋白和肌酸。

• 【L-谷氨醯胺】

作為一種條件必需胺基酸，其被健身界推廣的依據其占肌肉中胺基酸含量的50%以上，體內90%以上的L-谷氨醯胺都積聚在骨骼肌中。

在分解代謝中，為了製造葡萄糖，從肌肉釋放到血液中的胺基酸60%是L-谷氨醯胺和L-丙氨酸。

並且L-谷氨醯胺能優化肌細胞水環境，並使肌肉膨脹，其還可通過促進增加肌肉內的糖原存儲以達到增肌效果。

並能改善肌細胞含水量，促進肌蛋白合成。

規律補充它，還能促進力量的增加。

最後還有抑制肌肉的降解，增強免疫系統的功能，從而避免身體產生過度訓練綜合徵。

這麼一看，這幾乎是健身人士的神藥。

然而，這些作用都是基於新陳代謝嚴重失調的患者，以及在特定和恆定條件下的動物和細胞實驗所得結果。

在運動和健身人士上，並沒有得到有效的實驗結果。

所以，為了健身專門攝入L-谷氨醯胺，完全沒有必要。

但市面上，健身產品廠家有的還在鼓吹L-谷氨醯胺的功效，大力推廣其作為健身補劑。

• 【維生素和微量元素及常量元素】

因為身體的特殊要求，運動者對微量營養素的需求量比常人更大，如進行高強度訓練時，體內碳水化合物轉化明顯提高。

這就需要體內有充足的維生素B1。

而肌肉的增長需要更多的鐵元素，還需要更多的維生素B6用以儲備糖原和代謝蛋白質。

最後，由於力量訓練會加強骨骼，這就需要更多的鈣、磷、氟、鎂。

• 另外，體內還會有一定量的鈉、鉀、氯、鎂、鐵、碘和其它微量營養素會隨汗液排出體外。
  
  還有在運動後通過尿液流失的微量元素更多。
  
  

因此，健身人士會選擇一些微量元素和常量元素作為健身補劑。

不過，因為對於大多數人來說，如果日常飲食結構豐富，那麼，只有在進行嚴苛的飲食法期間，還有素食者，才有必要服用這類補充劑。

以提升運動成績和預防相關營養素的缺乏症。

• 在這裡，值得注意的是大劑量服用微量元素，會造成安全性問題。
  
  所以，只能在競賽前準備階段，或者進行嚴

苛飲食法期間，才能暫時服用高質量，小劑量的微生素礦物質複合營養補充劑。

• 綜上所述，健身補劑的選擇和服用對於提升健身效果很重要。
  
  而其劑量大小的把握也是值得注意的。
  
  因為篇幅所限，在此就不對劑量作深述了。