健身補劑和運動表現：現實VS神話

作者：劉 羿

來源：心淳ACE

前言

在每日健身圈中，我們經常能夠圍繞著健身補劑展開話題，「你吃什麼牌子粉？「」來勺氮泵壓壓驚「」我粉沒了，借你的給我來兩勺？……你倒點出來，舀多了」。

作為每天都要喝的運動補劑，你真的仔細了解過嗎？今天這篇文章將會全方位地幫你分析出補劑的利弊，讓你科學訓練，並取得更大的進步。

嚴格來說，為客戶規定飲食或推薦具體的補充劑是超出私人教練執業範圍的，但當客戶在使用某種補劑時，你應該能夠正確評估該補劑的科學價值，幫助他們能夠有更加明智的決策。

在本文中，我們研究了六種常見的補充劑，基於科學依據與近年來發表的權威文獻，客觀的為大家分析各種補劑的使用對於運動表現能力的提升，到底是神話般的誇大還是現實存在。

在最近發表的國際運動營養學會的綜述中，明確強調了營養補劑的安全性問題（Kerksick等，2018），因此在本文中，只有被科學論證過具有良好安全性和強力功效的補劑才會被賦予：「現實「。

肌酸 —— 現實

肌酸被許多健身愛好者所追捧，我們先來聊聊它。

我們會從它的作用機理、是否真正有效、安全性以及攝入建議進行描述。

來，老師敲黑板了，注意力集中啦！

肌酸—作用與有效性

肌酸是一種有機氮化合物，在人體肝臟中可自生合成，也可以從膳食中獲取，在肉類（尤其是紅肉）及海鮮中含量中相對較高。

肌酸大部分存儲在肌肉中，40%為游離形態，60%為磷酸化的形態儲存，即磷酸肌酸（CP）。

在機體進行高強度快速運動時需要在很快的時間需要大量能量，CP馬上分解釋放出能量，使得ADP（二磷酸腺苷）磷酸化快速合成ATP（三磷酸腺苷，人體供能的唯一物質）供應機體快速能量需求。

因此在快速大強度的運動時我們會消耗大量的肌酸。

（啊，耶巴蒂，肌酸寶寶再幫我蹲起200kg！別停！）

對於補充肌酸的作用，我們查閱了大量研究文獻，將對運動訓練有效的已被證實的重要作用總結如下：

增加單次、多次高強度衝刺的能力：提升機體肌酸的儲存量，有更多的肌酸可用於供能。

（所以有爆發力、衝刺需求的童鞋補充肌酸是非常有益的！

幫助恢復：大強度訓練後消耗過多的CP，額外補充幫助機體肌酸水平的恢復，下一次訓練前不會感覺那麼疲勞。

（經常高強度訓練的也同樣需要。

）

增加肌力與瘦體重：肌酸濃度的提升可提高細胞內的滲透壓，導致水分進入細胞內，因此可提高瘦體重，並且肌酸含量的增加還可以提高收縮蛋白的合成速率。

（所以補充肌酸的同時記得多補充水分，但不能用開水沖哦~並且建議加入一些糖分一起補充，能夠加速吸收。

）

肌酸—安全性

有些報導認為，長期服用肌酸可能導致腎臟功能障礙、或脫水與痙攣，但目前尚未有研究證書這些結果。

相反的是，在較長周期的肌酸攝入調查試驗中，顯示了肌酸具有良好的耐受性，並且無論年齡大小，是否經過良好訓練者都可以安全地攝入。

（但是，需要注意的是，對於存在腎功能障礙潛在風險者，除非醫生建議許可，否則不應使用。

且正常人群的肌酸使用也不應該超過推薦值。

）

肌酸—攝入建議

人體中儲存肌酸的量是有限的，研究表明大多數人每公斤肌肉中的肌酸儲存上限約為160 mmol / kg，因此考慮到安全性和攝入飽和度的問題，健身人群在攝入肌酸時不應盲目，需要掌握一定的技巧，讓補劑的效果充分發揮。

目前市面最為流行的便是一水肌酸，其純度較高比較經濟。

最為典型的肌酸補充方法可以分為兩個周期，加載期-維持期（Kerksick等，2018）：

加載期：在補充的初期建議每天補充20~25g，持續5~7天，在一天裡每次5g，分為4~5次進行服用，但每次服用時間注意間隔3~4h。

維持期：3~5g/天（或0.03g/kg）的維持劑量。

此方法可幫助肌肉中的肌酸濃度長期維持較高水平，但一旦停止服用，四周後將回復至基線水平，需要從加載期-維持期開始再次進行補充。

[對於肌酸的最終共識：現實有效]

蛋白粉 —— 現實

蛋白粉可以說是運動補劑中銷量最好的了。

你的肌肉一定是天天泡在蛋白粉長大的吧~什麼鬼！繼續深入了解一下蛋白粉吧。

蛋白粉—作用與分類

蛋白粉的來源均是從牛奶或豆類物質中提取出來的，提取方式包括了濃縮、分離、水解，目前市場上流行的主要為分離型的蛋白粉，其濃度可達90%以上。

我們將羅列出幾種比較流行的蛋白粉進行介紹，包括乳清、酪蛋白、正氮蛋白、大豆蛋白粉。

其中乳清和酪蛋白是最受歡迎的。

乳清蛋白粉：乳清蛋白相對於其他類型的蛋白質，其吸收速度較快，適用於短時間快速補充蛋白質，含有所有人體必須胺基酸。

含有的支鏈胺基酸（BCAA），在促進蛋白質合成（相對於其他蛋白粉，乳清蛋白粉在促進蛋白質合成的效果上是最佳的）、幫助耐力運動後的機體恢復起重要作用。

研究發現，乳清蛋白可提供許多的健康益處，包括了肌肉肥大、肌肉力量和骨骼生長。

酪蛋白：又叫做緩釋蛋白，酪蛋白在攝入後與胃酸相互作用時形成凝膠，減緩胃排空，延緩血液對胺基酸的吸收。

這就導致了肌細胞會緩慢的吸收胺基酸，降低了蛋白質的分解，在長時間的耐力項目中這是有益的。

（所以，酪蛋白非常適合在睡前和長時間耐力項目時補充~）

大豆蛋白：大豆等植物性蛋白比較偏向於素食者的青睞，其不含生長因子類的物質，因此在攝入後的不良炎症反應會弱一些。

由於是大豆中含有的異黃酮又被稱為植物性雌激素，對於女性來說，有益於防止骨質疏鬆和改善更年期綜合徵。

雖然大豆蛋白中的胺基酸種類的齊全的，但是某些必須胺基酸的含量稍低，例如：大豆蛋白中含有的蛋氨酸偏低，賴氨酸偏高，但是在糧穀類蛋白中蛋氨酸偏高，賴氨酸偏低，因此大豆蛋白和糧穀類蛋白作為互補蛋白，共同補充是非常推薦的。

蛋白粉—為什麼要補充

你一定要明確自己想要「額外」攝入蛋白質的需求是什麼，有注意到我加引號的「額外」這兩個字嗎？額外所代表的是，如果你在日常飲食中透過食物攝取的蛋白質是足夠多的，那你是不需要額外通過補劑來補充的，天然的物質總比加工的要適合人體。

又或者在中國人的飲食習慣中，攝入蛋白質的同時也有可能同時攝入許多的脂肪，如果你想要避免這種結構，你也可以使用補劑來代替。

所以總結來說「吃不夠，粉來湊」，真正需要的時候才利用到補劑，而不是盲目跟風。

蛋白粉—攝入建議

正常成人蛋白質的攝入量在0.8g/kg即可滿足正常生理需求，但是對於有力量、耐力訓練的運動員每天攝入應在1.2~1.7g/kg，有報導稱，蛋白質服用過量會導致鈣的過度流失，從而導致骨質疏鬆症，但是根據目前長周期的實驗顯示，過多的攝入蛋白質可能會增強鈣排出率的短時間增加，但這種效應不會持續很長時間。

一項發表於2017年的調查結果顯示，增加蛋白質的攝入量並不會損害骨骼。

相反，證據表明蛋白質攝入量增加可以改善骨骼健康。

因此不用擔心過多攝入會影響到骨骼。

也有人說，蛋白質攝入過多會導致腎臟壓力過大。

但是其實這和你腎臟做的其他代謝工作而言，這是微不足道的增加，目前並沒有研究明確顯示了高蛋白質攝入會損害正常人群的腎功能，但是對已知有肝臟疾病的患者，蛋白質的攝入建議別高於0.8g/kg的建議。

乳清蛋白粉的正常攝入建議：在訓練之前，建議使用10~20克乳清蛋白，以增強肌肉力量，增加耐力並減少肌肉分解。

鍛鍊後，在30min的窗口期內攝取20~30克乳清可以增強肌肉恢復並改善肌肉蛋白質合成，根據訓練強度、個體體重差異、需求等可做劑量上的調整。

如果沒有已知的腎臟或肝臟疾病，乳清蛋白每天可以安全服用。

[對於蛋白粉的最終共識：現實有效]

谷氨醯胺 —— 神話

谷氨醯胺是人體內含量最豐富的胺基酸，約占胺基酸庫的60%，在極端強度下運動時，谷氨醯胺含量供應不足，因此最初建議利用谷氨醯胺來進行補充。

目前部分實驗顯示，谷氨醯胺有利於預防肌肉分解，增加生長激素，促進蛋白質合成的功能。

但是，目前大部分的研究並沒有用進行力量訓練的運動員作為實驗對象，因此目前暫時還不能確定谷氨醯胺到底是否能夠增加運動員的肌力和爆發力。

甚至有研究還顯示了，補充谷氨醯胺不利於肌肉性能的提升（Antonio等，2002; Candow等，2001）。

因此從目前的研究進展來看，谷氨醯胺對於運動表現的提升，還有待考究（Kerksick等，2018）。

[對於谷氨醯胺的最終共識：神話]

肉毒鹼 —— 神話

肉毒鹼主要功能是將細胞液中的脂肪酸運載到線粒體中進行有氧氧化（沒錯，脂肪運輸機就是它~）。

目前市場上最常見的肉毒鹼產品，便是傳說中的減肥利器—左旋肉鹼。

我們透過研究來看看他到底是否真的有效。

基於肉毒鹼的作用，科學家和運動營養學家都猜測，肉毒鹼的補充可以提高脂質代謝的能力，進行達到減肥減脂的效果。

但是事實上，目前大多數關於肉毒鹼補劑品的研究結果都表明，攝入肉毒鹼，並不會顯著改善肌肉中肉毒鹼的含量，這可能與口服肉毒鹼吸收量限制有關係。

因此，對於肉毒鹼改善運動表現或減重的有效性，還有待考證。

（所以別太想依靠肉毒鹼來減脂了，老老實實做有氧吧~）

[對於肉毒鹼的最終共識：神話]

咖啡因 —— 現實

咖啡因應該在我們日常生活中接觸的最多的神經活性興奮劑，比如茶葉、咖啡、巧克力以及許多的能量飲料中均含有咖啡因成分。

目前有強有力的證據證明了，攝入咖啡因可以非常有效的提升運動表現能力。

它的機制主要是通過影響我們的中樞神經系統，刺激交感神經興奮，拮抗腺苷受體，導致情緒的增強，疼痛感降低，注意力也會增加！而且，咖啡因能夠促進增強鈉/鉀泵活性，從肌漿網中釋放出更多的鈣，增加脂肪氧化，從而保留糖原。

咖啡因的攝入建議：口服攝入的咖啡因很快就會被吸收到血液中，並在30~60min的時間裡達到峰值。

因此，建議你可以在運動前30~60min攝入約3~6mg/kg的劑量（1杯大杯星巴克，咖啡因含量在150mg左右），來提升你在運動時的專注工作能力，減緩疲勞時間，提升耐力表現。

（Naderi等，2016）

[對於咖啡因的最終共識：現實]

鹼性緩衝物 —— 現實

在高強度的耐力項目中，無氧糖酵解系統的供能比率增加，乳酸的生成就會增加，隨著時間的推移，血液中的乳酸出現堆積，血液PH值下降呈酸性，內環境的改變，會對機體的運動能力產生巨大的影響。

很多科學家，想到了通過補充鹼性緩衝物來緩解血液中的酸性物質，來減緩疲勞的產生。

最常用的緩衝物便是碳酸氫鈉，NAHCO3可以通過在肌細胞中的中和反應，來緩衝掉酸性代謝物質，進而導致肌肉在大強度訓練後的更快恢復，也利於後續繼續進行大強度的運動。

但是碳酸氫鈉的缺陷在於它在攝入後可能會引發腸道不適，因此具有更好選擇的是，β-丙氨酸，它同樣可以作為血液鹼性緩衝物，但不會對腸胃造成不適感覺。

(大強度的力量訓練後，可以利用些鹼性食物減輕肌肉酸疼感，幫助恢復~)

[對於鹼性緩衝物的最終共識：現實]

結論

作為健康和運動專業人士，你的目標應該始終都是，為了你的客戶提供各種有關於運動補劑品的正確教育，這將幫助你的客戶在購買時做出明智的決策，並能夠充分了解這些產品到底對健康、運動性能有什麼樣的影響，而不是盲目跟風。

參考文獻：

[1]Kreider R B, Kalman D S, Antonio J, et al.International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacyof creatine supplementation in exercise, sport, and medicine[J]. Journal of theInternational Society of Sports Nutrition, 2017, 14(1): 18.

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[12]Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M.(2018). Creatine Use in Sports. Sports Health, 10(1), 31–34.

文章作者：劉羿（Leo）

運動人體科學碩士

FIT大中華ACE官方簽約導師

ACE-CPT美國運動委員會課程導師

ACE-SCT運動表現訓練課程導師

國家重大課題參與者/多篇期刊與SCI論文