一套60分鐘 扭轉&核心 瑜伽練習完整序列（收藏級）

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今天給大家推薦一套扭轉、核心瑜伽練習，講解詳細，每個動作配圖，從熱身到挺屍式的完整練習序列！

01. 貓式/牛式

• 膝蓋與髖同寬，腳背小腿貼地，雙手撐地

• 呼氣低頭弓背收肚臍，吸氣延展脊柱向上

• 保持10次

02. 單腿四腳板凳式

• 從四腳板凳式開始，雙腳踩地

• 吸氣右手向前延展，左腿向後延展

• 腳保持回勾，髖部擺正，保持5次呼吸

03. 貓拉尾式

• 右手向後抓住左腳，脊柱延展向上

• 保持5次呼吸，換邊重複

04. 下犬式

• 雙腳踩地，腹部內收，坐骨向上延展

• 保持5次呼吸

05. 站立轉肩

• 從下犬往前走到站立，右手搭在左肩膀

• 左手向後繞過來，抓住右髖外側

• 轉頭向後，保持5次呼吸，換邊

06. 雙手上舉式

• 從山式開始，雙手上舉合十，吸氣

07. 幻椅式扭轉

• 呼氣彎曲膝蓋，扭轉向右

• 膝蓋不要超過腳尖

• 保持5次呼吸，然後吸氣站直手上舉

• 呼氣換邊

08. 拜日A

• 做3次拜日A

09. 低位弓步

• 右腿屈膝90°，左腿伸直，雙手撐地，保持5次呼吸

10. 高位弓步

• 吸氣雙手上舉，保持5次呼吸

11. 高位弓步扭轉

• 扭轉身體向右，雙手打開，保持5次呼吸

12. 高位弓步

• 再次回到高位弓步

13. 單腿站立平衡

• 吸氣右腿向前，彎曲膝蓋

• 雙手彎曲打開轉向右後側

• 保持5次呼吸

14. 半月扭轉式

• 呼氣，左手往下撐地，右手向上延展，左腿向後伸直

• 保持5次呼吸，換邊

15. 弓步

• 呼氣，左腿往後落地，來到弓步

16. 側角式

• 左腿屈膝90°，右腿伸直，右手向上延展，保持5次呼吸

17. 下犬式

• 回到下犬式

18.做個串聯體位

• 呼氣四柱，吸氣上犬，呼氣下犬

19. 弓步

• 單腿向前來到弓步

20. 戰士二式

• 吸氣帶起身體來到戰士二式，保持5次呼吸

21. 反戰士式

• 吸氣左手向上延展，右手往後來到小腿外側

• 保持5次呼吸

22. 側角式

• 呼氣，左手在左膝蓋內側伸直點地

• 右手向上延展，看上方，保持5次呼吸

23. 反三角式

• 吸氣，左腿伸直，左手向上延展，右手向後來到右小腿外側

• 保持5次呼吸

24. 三角式

• 呼氣，往前往下摺疊，左手在左小腿上方

• 右手向上延展，看上方，保持5次呼吸

• 換邊重複以上體式

25. 雙角式A

• 轉動身體向右側，雙腳平行

• 往前往下摺疊，雙手撐地，保持5次呼吸

26. 雙角式C

• 雙手在身後十指交扣，往前摺疊，保持5次呼吸

27. 扭轉雙角式

• 右手往下撐地，左手向上延展

• 保持髖擺正，保持5次呼吸，換邊

28. 下犬式

• 回到下犬式，保持5次呼吸

29. 下犬式扭轉

• 左手抓右腳踝外側，扭轉向右

• 保持5次呼吸，換邊

30. 嬰兒式

• 膝蓋分開，臀部向後坐腳跟，雙手往前延展，保持5次呼吸

31. 分膝扭轉嬰兒式

• 大腳趾相觸，膝蓋分開，右肩膀著地，右手伸直向左

• 左手向後繞過來抓右大腿根部

• 保持5次呼吸，換邊

32. 簡易坐

• 雙腿盤坐，雙手合十，保持5次呼吸

33. 牛面式

• 坐立，右膝蓋在左膝蓋上方，腳背貼地

• 雙手右手在上，左手在下，在上背部交扣

• 保持5次呼吸，換邊

34. 牛面式扭轉

• 在上一個體式基礎上，向右側扭轉，雙手合十，保持5次呼吸，換邊

35. 牛面式扭轉加強

• 右手在後側撐地，左手推右膝蓋，扭轉向右

• 保持5次呼吸，換邊

34. 單腿頭碰膝

• 彎曲右膝蓋，腳放在左大腿內側

• 雙手往前延展，保持5次呼吸，換邊

35. 半蓮花坐立扭轉

• 右腿半蓮花，右手抓右腳趾，左手抓左腳

• 扭轉向後，保持5次呼吸，換邊

36. 馬里奇C

• 彎曲右腳踩地，左手繞過膝蓋，右手繞到身後

• 雙手交扣，扭轉向後，保持5次呼吸，換邊

37. 蒼鷺式

• 彎曲右膝蓋半英雄，雙手抓左腿向上伸直

• 保持5次呼吸，換邊

38. 坐立半鴿子式

• 坐立，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方

• 雙手在後方撐地，保持5次呼吸，換邊

39. 船式

• 腹部內收，背部立直，雙腿伸直，保持5次呼吸

40. 仰臥抱膝

• 仰臥，抱住膝蓋，保持5次呼吸

41. 挺屍式

• 仰臥，雙腿打開與墊子同寬，雙手打開掌心朝上

• 保持5分鐘

一套完整的60分鐘練習序列，很難得，記得收藏哦~

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