美胸、蜜桃臀、馬甲線，最簡單有效的塑形方法，一起練起來

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大家好呀~

今天，靈遙將繼續為你帶來《硬派健身》一書的共讀。

上一篇文章里，我們聊到了一個人人都能夠學會的燃脂方法 —— 爬樓梯。

接著，靈遙便評論區里，收到了不少留言，質疑這個方法是否會對膝蓋造成傷害。

於是，我便重讀了書里的相關內容，先在這裡做一個說明：

首先，真正傷害膝蓋的不是「爬樓梯」，而是「下樓梯」。

其次，在爬樓梯的時候，同樣也講求方法 —— 背直立、一次上兩個台階，臀大肌發力。

這樣，你每走一步做的功都是與地心引力相反的，重心更加地靠後，因此並不會對膝蓋產生多大的衝擊。

最後，部分運動之所以會對膝蓋產生損傷，大多是因為呼吸不正確，每一次的呼氣或是吸氣，都落在了一隻腳上，就好比你始終用一個肩膀背包一樣，肩膀也會受不了，這個完全是可以通過調節呼吸來避免的。

說完了最簡單的燃脂運動後，我們再來說說「塑形」這件事。

上一篇文章里已經說過了，我們的身體始終是由各個不同的大小肌群組成的，所以，你在瘦身的時候，也要遵循「先大肌群，再小肌群」，綜合安排訓練計劃，而不是，想要馬甲線就只練習腰部，想要翹臀便只做深蹲哈~

這篇文章里，我們將先來談談大肌群，即，胸、腰、臀如何練習，下一篇文章里，再來細談大家比較關心的拜拜肉、小腿、胳膊、肩膀等等。

01.

胸大顯腰細，

對抗地心引力的終極大招

隨著年齡的增長和生育，不少女性都會面臨著一個胸部下垂的問題：即便穿上胸衣，能夠有很好看的胸型，但是一脫下胸衣，兩坨肉便垂掛在了胸前，一點都不好看。

因此，你若是想要始終有一對傲然挺立的胸部，一定要做好胸肌訓練，來修飾胸圍，讓你的胸型更好看。

在健身訓練中，胸部訓練則可以初步分為上胸、胸中和下胸訓練。

其中，上胸訓練可以拉高整體視覺，給人以挺拔的感覺，胸中訓練可以增厚胸部，讓男性的胸顯得寬厚，讓女性的胸增大罩杯，下胸和腹部交界的地方，則是隱形的女性吸引力。

那麼，你該如何練習胸肌呢？這個呀，得從胸肌的構造說起。

在你抬起雙手的時候，你會發現，身體前方有一塊肌肉會被拉起來，這便是你的胸肌了。

可見，胸肌之所以會長在靈長類動物的身體上，主要是為了攀爬樹木和投擲武器。

因此，你也會發現，我們人類的近親，黑猩猩的胸肌往往都會發達。

但是，我們想要練習胸肌時，並不需要投擲和攀爬，因為這不是最有效的，至少，它的訓練效果遠遠不如伏地挺身。

那麼，如何做出一個標準的伏地挺身呢？這裡有三個要點。

1. 身體要挺直，無論是上升還是下降，軀幹都應該是一條直線，即，腹肌、背肌、臀肌緊繃，以更好地傳達力量，訓練到核心肌群；
2. 發力的方式是夾緊胸部，用胸部發力；
3. 除了上升階段要發力，下降階段也要控制好自己的身體，千萬不要趴下去了！！！

因此，做一個標準的伏地挺身是有難度的，一開始你可以用「跪姿伏地挺身」或是「上斜伏地挺身」來代替，每組8-20個，每天做3-6組即可。

02.

臀翹顯腿長，

完美曲線的黃金分割點

在談論一位女性的身材時，不少人都會下意識地提到膚白、貌美、大長腿。

其實，想要同時做到這3點，除了靠爹媽給的基因外，還需要你日復一日的堅持訓練~

尤其是腿，它的視覺長度既與你的身高有關，也和你的臀大肌有關。

這是我們人體中體積最大的肌肉群之一，燃脂能力超群。

從視覺上來看，一個人的臀只要夠翹，臀大肌和臀中肌都發展完善，那麼，便能夠把腿部的視覺效果拉長、拉高5-10厘米左右，穿裙子和牛仔褲時，都會是成為人群里最醒目的焦點。

而，從實用角度來說，強大的臀部肌肉也會讓你在日常行走、奔跑，甚至站立的時候，更加地省力。

那麼，如何練出完美的翹臀呢？我們同樣要藉助一下解剖學的知識。

如上圖所示，臀部的兩塊核心肌群主要有臀大肌，和臀中肌。

其中，臀大肌負責的動作是後伸與外旋股骨，也就是向後伸大腿。

一般來說，一個臀大肌發達人，能夠更好地牽扯大腿往後伸，帶來持久力和爆發力。

而，臀中肌的位置則在臀部上部，雖然是深層肌肉，但因為它是羽狀肌，也可以是有力型的，作為對下肢力量的重要補充。

更為重要的，多多練習臀中肌能夠把你的整個臀部向上提，讓你的臀部看起來更加地豐滿、渾圓。

那麼，如何練習臀部呢？相信你一定聽過這句「不深蹲，無翹臀」吧？

一般來說，一次標準的深蹲，可以練習到全身上下200餘塊主要肌肉，讓你看起來更性感，更挺拔，也是健身初學者必學的動作。

然而，不得不說，不少人的深蹲是錯誤的，他們往往會「往下坐」，而不是「往後坐」，結果很難激活到臀大肌。

因此，你不妨在一開始練習的時候，在身後放一張凳子，雙手抱頭，用你的臀部去找凳子。

另外，蹲到多低不重要，膝蓋一定不能超過腳尖，背部也一定要挺直呀！

除了深蹲外，「臀橋」也是一個能夠鍛鍊到臀部肌肉的動作，但是，大家一定要注意，往下放的時候，同樣也要控制好自己的身體，不要任由重力拉著往下掉。

03.

私藏的性感腹肌，

身體視覺上最亮麗的風景線

毫無疑問，平坦的腹部，是你自律的最佳證明，尤其是加上了馬甲線、人魚線、川字和腰窩後，分分鐘便能夠讓你從人群里脫穎而出。

那麼，除了好看外，腹肌有哪些用呢？

首先，從生育來看，科學研究表明，腰臀比在0.7的女性，和胸腰比在0.9的男性，往往有更強的生育能力，更容易產下健康的後代。

這也讓腹肌成為了「性感」的代名詞。

其次，腹肌是健康的表現，作為整個身體的一條傳承線，也是人體上下半身的分水嶺，發達的腹肌你無論是做家務，還是運動，都略勝一籌。

比如，你在打桌球的時候，對方打來一個旋球，你便要靠你的腹肌來帶動手臂，發力扣殺。

因此，無論是出於美觀，還是健康，你都要好好練習這塊核心肌群。

那麼，如何練習腹肌呢？這裡有三個動作，分別是平板支撐、十字挺身和反向卷腹。

但是，考慮到不少朋友是初學者，我們這裡主要談平板支撐。

平板支撐作為效果最好的入門核心肌群訓練，經常被稱為是核心肌群訓練的最強動作。

一方面，它很簡單，不像是卷腹，稍不注意便會用脖子發力，做不了幾個便脖子疼。

另一方面，在做平板支撐時i，你只要沒有搖搖晃晃，夾緊肌肉，都可以很好地鍛鍊到，不容易引發鍛鍊損傷。

因此，你無論是有氧還是力量訓練，都可以把平板支撐前置，來提高你的訓練效果，從一次30秒開始，逐漸遞增。

以上，便是今天的內容。

今天，我們主要聊到了核心肌群，即，胸、臀、腰的練習。

你在練習的時候，一定要注意先做到動作的標準，然後再考慮強度，以達到更好的練習效果。

另外，在練習的時候，也請尊重你的身體，多多與你的身體對話，感受肌肉的發力。

下一篇文章里，我們將進一步探討對小肌群，如，小腿、胳膊、肩膀的練習方法。

敬請期待吧~

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文 | 武靈遙，一位踐行著「日讀書一本，日更文一篇」的職業讀書人，本文首發於個人公眾號：書語人間（syrjjy）