一套公認的健身流程,按照這5個步驟,讓你健身效果翻倍

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

原創內容,擅自搬運者必究!

科學的健身有合理的訓練步驟,合理的訓練遠比盲目鍛鍊要高效得多。

盲目鍛鍊的後果,可能是拉傷肌肉,導致運動效果事倍功半,也有可能傷害自己的健康,造成更多的健身事故。

今天分享一套全球公認的健身流程,讓你訓練效果翻倍,看看你做對了嗎?

第一個步驟:提前30分鐘補充水分跟補劑,穿上合適的衣服

訓練的時候不要穿不透氣或者活動性比較差的衣服,我們要選擇健身房,可以舒展身體、呼吸性、透氣性好的服飾。

訓練前不要處於空腹狀態,可以先補充一杯水,健身增肌的人要提前補充一個香蕉或者2片全麥麵包,再補充一點高蛋白食物,比如水煮蛋、牛奶、蛋白粉等。


第二個步驟:熱身運動

正式訓練前一定要進行熱身運動,我們可以對身體各部位肌群進行動態拉伸,提高關節的靈活性,然後再進行幾組開合跳訓練,或者10分鐘慢跑訓練,促進血液流通,讓身體進入運動狀態,預防肌肉拉伸,或者正式訓練受傷。


第三個步驟:正式訓練(力量訓練+有氧運動)

減脂的人以有氧運動為主,力量訓練為輔。

每次訓練的時候,安排半小時力量訓練,再進行半小時有氧運動。

力量訓練的時候,我們可以分為上半身跟下半身肌群進行訓練,無需細節到身體每個肌群。

每次力量安排6-8個動作進行訓練,10-15RM的重量。

增肌的人以力量訓練為主,有氧運動為輔。

每次訓練的時候,安排40分鐘-60分鐘力量訓練,每周進行2-3次有氧運動,每次20-30分鐘即可。


每次力量訓練的時候,安排2-3個肌群進行訓練,比如:手臂+胸肌,雙腿+臀部,肩部+背部訓練等。

每個肌群安排4-6個動作進行訓練,8-12RM的重量。

有氧運動可以選擇:跑步機、動感單車、有氧操、游泳、打球、橢圓機等訓練。

在家可以進行跳繩、HIIT間歇訓練。

力量訓練可以選擇複合動作為主,比如:深蹲、引體向上、伏地挺身、推舉、臥推、划船等多關節動作。


注意事項:

健身訓練的過程中,汗水會帶走身體的水分,我們需要及時補水,一小口一小口補充,不要等到訓練後再狂補水,容易造成電解質失衡,造成更大的不適。

第四個步驟:拉伸放鬆

訓練後拉伸跟訓練前拉伸一樣重要,拉伸放鬆可以緩解肌肉充血,改善肌肉酸疼現象,促進肌肉的修復。

我們主要以靜態拉伸為主,每次5-10分鐘即可。


第五個步驟:加餐

增肌訓練為主的人,健身後30分鐘需要補充能量,讓肌肉吸收足夠的營養,促進肌肉的修復,我們可以補充一勺蛋白粉,一顆水煮蛋或者一點燕麥牛奶。

減脂為主的人,可以等到正餐再吃飯,或者把正餐的食物勻一部分到加餐,這個時候進食,食物熱量不容易轉化為脂肪。


需要注意的是:

這個時候你不要馬上洗澡,因為身體發熱,心率加速,洗澡容易導致大腦缺氧,供血不足,造成頭暈。

訓練後你需要等待30分鐘,等心率平穩,身體不發熱的時候再進行洗澡。

溫水澡為主,不要洗太冷或者太熱的澡。


請為這篇文章評分?


相關文章