一套公認的健身流程，按照這5個步驟，讓你健身效果翻倍

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科學的健身有合理的訓練步驟，合理的訓練遠比盲目鍛鍊要高效得多。

盲目鍛鍊的後果，可能是拉傷肌肉，導致運動效果事倍功半，也有可能傷害自己的健康，造成更多的健身事故。

今天分享一套全球公認的健身流程，讓你訓練效果翻倍，看看你做對了嗎？

第一個步驟：提前30分鐘補充水分跟補劑，穿上合適的衣服

訓練的時候不要穿不透氣或者活動性比較差的衣服，我們要選擇健身房，可以舒展身體、呼吸性、透氣性好的服飾。

訓練前不要處於空腹狀態，可以先補充一杯水，健身增肌的人要提前補充一個香蕉或者2片全麥麵包，再補充一點高蛋白食物，比如水煮蛋、牛奶、蛋白粉等。

第二個步驟：熱身運動

正式訓練前一定要進行熱身運動，我們可以對身體各部位肌群進行動態拉伸，提高關節的靈活性，然後再進行幾組開合跳訓練，或者10分鐘慢跑訓練，促進血液流通，讓身體進入運動狀態，預防肌肉拉伸，或者正式訓練受傷。

第三個步驟：正式訓練（力量訓練+有氧運動）

減脂的人以有氧運動為主，力量訓練為輔。

每次訓練的時候，安排半小時力量訓練，再進行半小時有氧運動。

力量訓練的時候，我們可以分為上半身跟下半身肌群進行訓練，無需細節到身體每個肌群。

每次力量安排6-8個動作進行訓練，10-15RM的重量。

增肌的人以力量訓練為主，有氧運動為輔。

每次訓練的時候，安排40分鐘-60分鐘力量訓練，每周進行2-3次有氧運動，每次20-30分鐘即可。

每次力量訓練的時候，安排2-3個肌群進行訓練，比如：手臂+胸肌，雙腿+臀部，肩部+背部訓練等。

每個肌群安排4-6個動作進行訓練，8-12RM的重量。

有氧運動可以選擇：跑步機、動感單車、有氧操、游泳、打球、橢圓機等訓練。

在家可以進行跳繩、HIIT間歇訓練。

力量訓練可以選擇複合動作為主，比如：深蹲、引體向上、伏地挺身、推舉、臥推、划船等多關節動作。

注意事項：

健身訓練的過程中，汗水會帶走身體的水分，我們需要及時補水，一小口一小口補充，不要等到訓練後再狂補水，容易造成電解質失衡，造成更大的不適。

第四個步驟：拉伸放鬆

訓練後拉伸跟訓練前拉伸一樣重要，拉伸放鬆可以緩解肌肉充血，改善肌肉酸疼現象，促進肌肉的修復。

我們主要以靜態拉伸為主，每次5-10分鐘即可。

第五個步驟：加餐

增肌訓練為主的人，健身後30分鐘需要補充能量，讓肌肉吸收足夠的營養，促進肌肉的修復，我們可以補充一勺蛋白粉，一顆水煮蛋或者一點燕麥牛奶。

減脂為主的人，可以等到正餐再吃飯，或者把正餐的食物勻一部分到加餐，這個時候進食，食物熱量不容易轉化為脂肪。

需要注意的是：

這個時候你不要馬上洗澡，因為身體發熱，心率加速，洗澡容易導致大腦缺氧，供血不足，造成頭暈。

訓練後你需要等待30分鐘，等心率平穩，身體不發熱的時候再進行洗澡。

溫水澡為主，不要洗太冷或者太熱的澡。