告別臀部兩側凹陷，還你蜜桃臀，這樣練！變化肉眼可見

很多女生照鏡子的時候會發現臀部兩側會凹陷，明明臀部肉肉比較多，但是臀部總不夠飽滿圓潤，屁股塌陷，顯著腿太短。

穿牛仔褲、修身裙的時候，身材曲線不夠凹凸有致。

那是為什麼呢？

臀部主要分為臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌四個部分。

那是因為你的臀中肌的肌肉的無力、不夠發達，在外觀上整個臀部就會有下垂或下墜的現象。

相反，如果臀中肌發達，臀部的重心會得到提升，臀部就會看起來渾圓飽滿。

那怎樣改善呢？

四招教你搞定。

1、彈力帶螃蟹走

半蹲，大腿與地面大概70度左右，上身向前前傾45度左右，過程中核心收緊，屁股儘量後坐，雙腳距離略寬於肩部，向右螃蟹走，記住要同時移動髖部和腿部。

向右螃蟹走15-25次，回程15-25次，一組就30-50個

一個動作5-6組

2、俯身側抬腿

跪姿屈膝抬腿，重心在中立位，不要搖晃。

側抬腿，感覺臀部發力，不要塌腰。

後期可綁彈力帶，增加難度。

一邊15-20個，兩邊臀都要練到，一組就是30-40個。

一個動作4-5組

3、側躺蚌式開合

屈膝側臥於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體，保持身體核心部位穩定不晃動。

肩膀與髖骨應成一直線。

臀部發力將蚌式開合，要注意的除了臀部發力，膝蓋的角度要一直維護不變。

一邊15-20個，兩邊臀都要練到，一組就是30-40個。

一個動作4-5組

熟練後可在膝蓋下方綁彈力帶增加難度。

4、器械蹲姿髖外展

在器械上，這個動作要領是將臀離開椅子，半蹲方式前傾，臀部帶動大腿開合，「開」要放到最頂端，停留1秒，「合」要回到器械初始狀態，慢慢回力，不能根據慣性回彈。

一共動作3-4組，一組25-45個。

所有動作鍛鍊前期可不綁彈力帶進行訓練，後期可以加上彈力帶負重鍛鍊臀部。

想要練就飽滿圓潤的臀部，一個星期可堅持1-2次。

而且訓練強度並不高，但是在前期還是會出現次日腿臀酸痛的感受，就應該休息等身體恢復過來再進行下一次訓練。

練臀結束後，後加20分鐘慢跑或者橢圓機，整套訓練時間約一個小時左右。

當然如果想要更好的進行塑形，就需要進行更多、更有針對性的力量訓練。