這6個動作，教你在家中也能練出完美胸肌
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如果能夠讓自己擁有發達的胸肌，就可以讓自己顯得威武雄壯，非常有陽剛之氣
但是如果平時自己的工作、學習比較忙，根本就沒有時間到健身房進行訓練，自己想擁有的發達胸肌好像就只能是自己的夢想了。
其實不然，今天鹹魚就教大家如何在家中也可以鍛鍊自己的胸肌的。
那麼，在家中應該怎麼鍛鍊比較好呢？
胸肌的練習，因為涉及的肌肉群比較多，所以多數人在訓練的過程中都會因為找不准發力點，導致肌肉發力方式不正確，影響訓練效果。
很多人都喜歡去嘗試那些比較難的動作，認為動作難效果好，可是你想過沒有，困難的動作你是否做的正確到位呢。
胸肌的訓練效果其實和動作的規範性是成正比的，簡單的動作，每次都認真做完，不去敷衍了事，注重細節和質量，這樣才能達到最好的訓練效果，只有你的動作質量有保障那你肯定可以練好胸肌。
胸肌的訓練方式有很多種，你應該要知道，不同的動作，對胸肌刺激程度是不一樣的，所以，有些動作做完後，胸肌會產生酸痛，這其實也是很正常的，因此在訓練完成之後一定要記得放鬆，認真放鬆，對肌肉的恢復有很大的幫助。
1.伏地挺身
1組8-15次
練習3-4組
這種伏地挺身是大家最常用的伏地挺身，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
這種一般伏地挺身是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。
2.寬距伏地挺身
1組8-12次
練習3-4組
這種寬距伏地挺身是在「一般伏地挺身」的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與「一般伏地挺身」相同。
寬距伏地挺身主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。
3.窄距伏地挺身
1組8-12次
練習3-4組
這種窄距伏地挺身是在「一般伏地挺身」的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與「一般伏地挺身」相同。
窄距伏地挺身主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
4.跪姿鑽石伏地挺身
每組8-15次
練習3-4組
雙手撐地，雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。
身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。
主要鍛鍊的是胸肌內側中縫。
5.下斜伏地挺身
每組8-12次
練習3-4組
下斜伏地挺身和標準伏地挺身鍛鍊的肌肉是一樣的，都可以鍛鍊到胸部肌肉、肱三頭肌、三角肌和背部肌肉。
唯一不同的是下斜伏地挺身更側重胸肌上側的鍛鍊。
6.跪姿伏地挺身
每組12-力竭
練習3-4組
雙腳交叉，跪於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距比肩略寬，收尾動作練到力竭。
胸部拉伸
每組30秒
練習2組
最後記得練完做一下拉伸，能更好的幫助肌肉恢復！
（素材來源於網絡）
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