健身先健腦,這5個知識你必須知道
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我們知道,好的開始是成功的一半,健身也是如此。
想要獲得更好的健身效果,這5條注意事項不可錯過!
一、認識人體主要肌肉
正面肌肉圖
背面肌肉圖
了解人體的主要肌肉及其所處位置,有助於在練習某個動作時,更好感知對應的肌肉是否發力以及其他肌肉是否出現代償。
二、了解肌肉增長的本質
肌肉增長的本質是肌肉受到外部刺激(抗阻訓練)後,出現微細損傷與炎症,然後恢復的過程。
三、兩次鍛鍊間適當休息
既然肌肉增長的本質是「損傷-炎症-恢復」的過程,那麼就應該在鍛鍊之後,安排適當的休息時間,以使肌肉得到更好的恢復。
普遍認為,在訓練結束後,肌肉至少需要休息48小時才能得到充分恢復。
但對於休息時間的長短沒有具體建議,通常,隨著訓練強度的增加,休息時間也會增加,因為身體需要更多的時間來為下一次運動做準備。
四、鍛鍊後出現延遲性肌肉酸痛的原因
在生理學上產生酸痛的過程沒有被完全理解,最可能的一種解釋是,不習慣的運動常常會引起肌肉細胞的細微撕裂。
這些輕微的撕裂會引起腫脹、疼痛、炎症以及肌肉運動受限,還會導致功能下降或改變並引起僵硬。
這些症狀可能在抗阻訓練剛開始時就出現,但是常常在48至72小時之後才能達到最大程度。
延遲性肌肉疼痛會明顯降低力量以及鍛鍊的積極性,這也是建議大家鍛鍊後適當休息的另一個原因。
五、目標設定要適當
通過設定目標去創造成就感至關重要,它不但會提高抗阻訓練的積極性,而且還能幫助你堅持進行長期的訓練。
但是目標需要切合實際且易於實現,只有恰當且切合實際的目標會讓人產生滿足感和成就感。
而不切實際的目標會讓人產生挫敗感。
了解了以上幾個基礎知識後,下面再為大家介紹幾個練習動作,在練習時可以對照著上述肌肉圖,去感受對應肌肉發力的感覺。
這些動作每個重複1~3組,每組重複10~12次,組間休息1分鐘。
頸後深蹲
目標肌群:臀肌,膕繩肌,股四頭肌
1. 握住槓鈴,手握在槓鈴杆的粗糙部分,兩手間距離較肩稍寬。
從深蹲架上扛起槓鈴,後退一步,兩腳開立同肩寬。
2. 屈髖屈膝使身體下蹲,直到大腿與地面平行時或大腿與小腿剛接觸時結束動作。
使用相同路線回到起始姿勢。
啞鈴肱二頭肌彎舉
目標肌群:肱二頭肌
1. 坐姿,雙腳與肩同寬,雙膝彎曲。
緊握啞鈴於身體兩側,雙手掌心面向大腿,拇指抓住啞鈴杆。
2. 屈肘,緩慢地向上提起啞鈴,直到肘部完全屈曲。
緩慢地放下槓鈴。
仰臥肱三頭肌伸展
目標肌群:肱三頭肌
1. 仰靠在長凳上,握住曲杆,手掌朝向腳部,肘部完全伸直,將槓鈴舉在胸部上方。
2. 保持上臂固定,屈肘,將曲杆緩慢向前額方向移動,但不要觸碰到額頭。
使用相同動作回到起始位置。
卷腹練習
目標肌群:腹直肌
1. 平躺於地面,雙腳置於長凳上,膝關節與髖關節均屈曲90度。
雙手指尖輕觸頭部兩側,抬起頭部離開地面。
2. 雙腳保持不動,頭部及肩部向大腿方向移動,直到上背部完全離開地面為止。
按照相同路線回到初始位置。
負重提踵
目標肌群:腓腸肌,比目魚肌
1. 兩腳分開與髖關節同寬,將槓鈴放置在上背部及肩部。
2. 踝關節跖屈抬起身體,腳後跟離開地面。
回到初始位置。
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