高效全身燃脂動作，居家旅遊必備

每日小知識

一定要配備一些高效的燃脂動作，用來搭配和調和有氧運動。

如果呢你是減脂達人呢，其實我們非常推薦這套高效的燃脂動作。

這個動作呢，主要強度比較高，是界於有氧和無氧之間的。

可以迅速讓你達到燃脂心率，並且快速燃燒脂肪。

另外呢，如果你已經進行完了有氧運動，其實配合這套動作效果非常好。

如果你進入平台期，用這套動作結合有氧，也會有很好的效果。

這套動作的要領就是，速度！速度！速度！速度一定要夠快，才能起到燃脂的效果。

剛開始做的時候，先熟悉每個動作，把動作儘量做標準，之後，就把動作的速度加快，直到流暢的進行快速不間斷的訓練。

廢話不多說，我們開始！

每個動作30次，連續做2組，中間休息30秒

小連結：

「燃脂心率」（可以理解為「目標心率」）計算方法：

公式：目標心率={（220-年齡）-靜態心率}（儲備心率）×運動強度%+靜態心率。

這裡面，要了解幾個概念：

220-年齡=最大心跳率（MHR）

比如你30歲，你的最大心率=190（這個很好記的）

最大心跳率-靜態心率=儲備心率

靜態心率=最準確的時間應該是充足休息（睡眠）後剛剛起床的時候。

（參考：心肺功能較好人士靜態心率　55次／每分鐘，心肺功能較差人士靜態心率 70次／每分鐘。

）

接著根據最大心跳率（MHR）再劃分了幾種運動區間：

最大心率(50-60%) 輕微-燃脂運動-幫助熱身或協助恢復、改善新陳代謝

最大心率(60-70%) 低強度-燃脂運動-增加新陳代謝、脂肪代謝...體重控制

最大心率(70-80%) 中等-有氧/燃脂運動-中強度訓練提高有氧能力...建議的燃脂運動心率

最大心率(80-90%) 大運動量有氧運動-提高乳酸容忍度、增強高速運動持久耐力

最大心率(90-100%) 最大心率-提高最大沖剌速度，增強神經肌肉系統...運動員或極佳身體狀況。

管住嘴邁開腿瘦下去，我們是健身燃脂瘦身社群——雅痞瘦身興趣小組

在有朋友圈的那個社交應用上尋找「雅痞瘦身興趣小組」公眾號，就能找到我們喲