肱二頭肌鍛鍊的4個經典二頭彎舉動作

彎舉是肱二頭肌訓練中最常用的訓練之一，基礎二頭彎舉的舉起放下動作，是抗阻訓練中最簡單易懂的，今天，為大家安利4個經典二頭彎舉動作。

　　站姿二頭彎舉

　　學會正確的基礎二頭彎舉動作是非常必要的，可以幫你塑造上臂肌肉，也為其他二頭訓練動作打下良好基礎。

和其他的彎舉動作一樣，你可以選擇坐姿或是站姿的基礎二頭彎舉。

確保選擇的訓練重量與自身水平相匹配—用小重量做多次標準動作會比用大重量亂做幾次有效得多。

　　如何做：雙手握住啞鈴，在身體前側自然下垂，掌心正對前方。

彎曲肘關節，大臂保持不動，將啞鈴提起，靠近肩部。

停頓，再緩慢下放啞鈴至初始位置，底端完全伸直手臂。

　　集中彎舉

　　集中彎舉是非常有效的訓練動作，主要刺激肱二頭肌頂端的肌纖維。

坐姿的二頭彎舉限制了動作的幅度，發力部位集中在肱二頭肌，直擊訓練目標。

　　如何做：坐在訓練凳的一端，左手握啞鈴，將左手大臂外側抵住左膝蓋內側，掌心旋轉至朝向左大腿。

大臂保持靜止狀態，收縮肱二頭肌，向上舉起啞鈴至與肩同高。

擠壓肱二頭肌，保持一秒收縮狀態。

然後再緩慢還原到初始位置。

完成你的目標次數，接著換邊進行。

　　曲槓托臂彎舉

　　曲槓具有獨特的彎曲弧度，讓你在抓握槓鈴時，減少前臂的旋後狀態，讓雙手的姿勢更加自然。

曲槓托臂彎舉需要將大臂放在牧師凳前方的斜板上，這能夠讓肱二頭肌孤立發力，減少上肢其他肌肉參與。

　　如何做：雙手握住曲槓上彎曲的地方，將大臂放置在牧師凳的斜板上，保持肘部微屈。

在大臂不動的情況下，彎曲肘關節，將槓鈴舉至與肩同高。

頂端稍作停頓，之後緩慢下放槓鈴至初始位置。

　　錘式彎舉

　　錘式彎舉的重點在於角度——雙手垂直放置在身體兩側，掌心相對。

這個握法上的微小變化會讓肱肌——一塊可以讓手臂看起來更飽滿的肌肉更多地參與動作。

　　如何做：雙手握住啞鈴，雙臂自然放置在身體兩側，掌心朝向內。

大臂保持不動，屈肘，肱二頭肌發力舉起啞鈴，靠近肩部。

頂端收縮停留，接著緩慢下放啞鈴至初始位置。

確保在回到初始位置時，手臂完全伸直。