仰臥起坐和平板支撐，哪個練腹肌最有效？

大家都很清楚，在練習腹肌的動作訓練中，仰臥起坐和平板支撐是健友們最熟悉的，也是使用率最高的。

那麼我們每天進行這兩個動作的訓練，它們的效果有什麼不同？下面就聊聊這個話題。

​腹肌的解剖學

我們人體內的腹肌不向雙臂和腿一樣，有許多的骨骼和關節相連並起著支撐的作用，並且雙臂和腿部表面覆蓋的脂肪，也不會很容易被人發現，但是腹部卻不是這樣，它是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹橫肌組成的，在運動時，這些肌肉進行前屈、轉體和側屈的運動模式，起著保護脊椎的作用，避免腰肌勞損。

​腹直肌的位置在胸肌的下端，並且終點在骨盆的上部，在運動中控制著骨盆的位置變化。

腹內斜肌和腹外斜肌位於腹肌的兩側，負責身體的側屈和轉體。

腹橫肌在我們的日常生活中，占著重要的位置，例如舉重物、打噴嚏、咳嗽以及大笑時，它對內臟起著保護的作用，在健身鍛鍊的時候經常被小夥伴們忽略，因為在所有的腹肌動作訓練中，它是經常會被牽帶訓練的。

​分析仰臥起坐、平板支撐是如何刺激腹肌的

仰臥起坐使我們練腹部的最最傳統的一個動作，在鍛鍊腹肌效果方面，起著一定的作用，但是它在訓練中，會出現腹部肌肉不能最大限度的收縮，經常會出現肌肉代償現象，同時我們在做仰臥起坐的時候，對於動作的正確掌握總是存在著缺陷，我們在做時經常會感到頭暈，這是因為腰部的發力要比腹部發力更加明顯，這樣長時間練習會導致腰椎病的產生。

​平板支撐不同於仰臥起坐的地方在於，它是靜態練習，它的訓練重點更著重於肌肉耐力的提高，但是對於腹部圍度的增加並不是很明顯。

所以綜上所述，如果想要提高腹部肌肉的綜合能力，這兩種方法可以互相配合使用，如果想要增加腹部肌肉的圍度，增大肌肉塊，這兩種方法都是不可取的，這要看訓練者的具體要求是什麼，想要提高自己腹部的塑形以及增肌，建議大家使用腹健輪或者卷腹進行鍛鍊，現在有很多的卷腹的變形動作，大家不妨嘗試。

​了解這兩個動作的難易度

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​首先大家要明白，仰臥起坐主要鍛鍊腰部和腹部的力量，而平板支撐的鍛鍊重點放在核心力量上，主要提高核心肌群的力量，它們兩個動作在訓練中，都要保證動作的重要性，否則會對身體造成傷害。

仰臥起坐的正確做法

​身體仰躺在毯子上，雙腿屈膝保持大腿和小腿的夾角為90度，雙臂屈肘在胸前交叉，手心朝下按住身體，運動時向內收縮腹部肌肉，使身體的上半部分抬起，保持頭部要正，下肢處於靜止不動狀態，訓練強度建議30秒內做50個。

平板支撐的正確做法

​身體俯臥在毯子上，保持身體的穩定，雙臂屈肘在肩部的正下方，雙手握拳交叉，保證前臂和地面平行，雙腿向後伸直使雙腳分開一定的距離，保持這個姿勢幾秒鐘，使腹部肌肉向內收緊，調整好呼吸，當身體有下沉的感覺時，放鬆身體休息1分鐘，繼續進行動作練習。

如果朋友們有不同的想法，我們可以互相交流探討，更好地促進咱們的健身。