啞鈴彎舉一天練多少？啞鈴彎舉正確方法

啞鈴彎舉是很多男生練大臂常用的姿勢，這個動作能特別好的鍛鍊胳膊上面的肌肉，增強力量。

下面5號網小編給大家講講啞鈴彎舉一天練多少？啞鈴彎舉正確方法是怎樣？

啞鈴彎舉一天練多少

胳膊的最佳練習方式肱二頭肌槓鈴、啞鈴彎舉。

肱三頭肌窄握推舉，雙槓臂屈伸，頸後臂屈伸，這些都是王牌練習動作。

練肱二頭肌最好的方法就是用重量低的啞鈴同時配合夾臂伏地挺身做,一組做8個中間休息15秒,每天堅持3組一個星期後在加兩組,同時平時多吃一些蛋白質類的食物,只要天天堅持1個月就會見效果的。

啞鈴練肌肉一天最好兩小時，四天一休息。

鍛鍊強度的增加，取決於你的體能，要用科學的方法來，不能急於求成，反而會造成一些傷痛。

啞鈴彎舉正確方法

準備動作：

雙手抓住啞鈴,膝蓋稍微彎曲,直立，手肘指向後方兩側,掌心向相。

啞鈴彎舉動作要領：

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

動作說明：

前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

啞鈴彎舉的優勢

啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方米的地方就可以訓練。

而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。

練啞鈴，讓更協調 在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。

所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。

如果身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。

充分熱身 由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。

在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。

動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。

訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。

訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

啞鈴彎舉常見錯誤

內外側頭訓練分配不均勻

肱二頭肌由外側頭(長頭)和內側頭(短頭)組成，通常認為長頭影響肱二頭肌的最高峰點，短頭則是負責大臂前側的寬度，兩者均衡的發展才是完美的肱二頭肌。

同時過度重視托臂彎舉等動作是內外側頭髮展不均衡的主要原因。

雙手和手腕鬆弛未收緊

彎舉動作時，雙手沒有握緊啞鈴，甚至不是全握。

手掌受力不均勻，影響整條手臂的肌肉發展程度。

動作過程中，手腕彎曲，鬆弛沒有收緊，影響力量傳遞，增加手腕、肘部的傷病風險。

核心區鬆弛

彎舉時，身體出現明顯的前後左右四個方向的晃動或者傾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受損風險。

重量較大時，身體上肢後仰過或過前傾過多，腰部超伸且負載過重導致極易受傷。

肘部前移

在進行常規啞鈴彎舉時，抬起啞鈴的同時，肘部和大臂也跟隨前移和上抬，嚴重影響肌肉刺激效果。

肘部跟隨前移，會讓肩部參與動作並且減少動作負載行程，降低動作的效率。