健身工具泡沫軸，放鬆身體是好幫手，用來訓練也不賴

說起泡沫軸，現在健身圈裡幾乎無人不知無人不曉，因其簡單易上手，方便易操作，深受健身人士的青睞，對於不是很懂拉伸的肌友，每次訓練完疲憊不堪的身體已經不願再去多花一點力氣去專門做拉伸，泡沫軸完美契合了肌友的需求，而且「簡簡單單」地滾一滾就能放鬆身體，簡直是居家旅行，擼鐵越野之必備良品。

其實，泡沫軸放鬆不僅僅只是簡單地滾一滾就會達到很好的放鬆目的，對於一些體態不太好的人來說，不恰當的「滾」很有可能帶來更為嚴重的其他問題，比如有些下背部緊張，核心力量不足的人是不太適合直接下背壓在滾軸上滾動放鬆的。

自我抑制（autogenic inhibition）原理是泡沫軸放鬆技術主要利用的生理學原理，利用泡沫軸以及自身體重在肌肉上產生一定壓力，使肌肉張力增加從而激活感受肌肉肌張力變化的感受器——高爾基腱器（腱梭，GTO ，Golgi Tendon Organs），高爾基腱器活躍後進一步抑制肌肉中的另一感受肌肉長度變化的感受器——肌梭（Muscle Spindles），最終減小肌肉的收縮程度，使肌肉獲得放鬆。

泡沫軸放鬆需要注意的幾個要點：

1、並非越痛越好，應該選擇自身能夠控制，能夠放鬆的痛感；

2、並非越快越好，泡沫軸滾動放鬆不宜滾動太快，放慢速度配合上均勻呼吸，適當時候還可以定點施壓；

3、時間適當延長，滾動放鬆的時間適當拉長，不要隨便滾一滾就結束了放鬆身體的計劃，配合上拉伸，效果更佳；

4、儘量不要直擊痛點，放鬆的第一目標不應是痛點，適合在身體適應滾軸帶來的痛感和痛點相關肌肉放鬆後再適當施壓放鬆。

放鬆各部位的圖片示範

除了放鬆，泡沫軸其實還是個很好的訓練輔助工具

上下踏步（建議作為熱身動作）：正常站立，泡沫軸放在身體正前方合適位置，單腳踩在泡沫軸上，呼氣另一條腿也踩上泡沫軸，吸氣雙腳以此下來，重複這個上下動作，期間保持身體正直，呼氣均勻。

靠牆雙腿蹲----靠牆單腿蹲：將泡沫軸置於上背部，靠牆半蹲至大腿水平位置，背部挺直，雙手置於胸前，全腳掌偏後跟著地，呼氣向上至身體最大自然幅度，吸氣回到開始的位置，過程中全程保持膝蓋與腳尖方向一致，眼睛始終目視前方。

雙腿蹲----單腿蹲：站在泡沫軸上，身體保持平衡處於微蹲狀態，雙手抱在胸前，呼氣起身至身體自然站直，吸氣向下回到開始位置，過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，眼睛目視前方，建議下蹲角度不要太大。

雙腿蹲熟練掌握後，可以進行單腿蹲練習，單腳踩在泡沫軸上，另一隻腳踩實地面，吸氣單腿下蹲至合適角度，踩泡沫軸的腳順勢帶動滾軸前移，呼氣起身回到直立位置，過程中保持膝蓋與腳尖位置一致，下蹲的腿腳跟不能離地，重心放在全掌偏後位置。

雙腿抬臀-----單腿抬臀：仰臥在瑜伽墊上，將泡沫軸踩在腳跟，屈膝90°（PS：屈膝角度大於90°時，大腿後側會鍛鍊到更多，根據訓練目的，適當調整角度），雙手自然放在身體兩側，呼氣把臀部抬起至大腿與身體成一條直線，吸氣放下至臀部微離地面，過程中全程保持兩腿發力一致，骨盆沒有旋轉。

弓步蹲----弓步蹲提膝：前腿踩在泡沫軸上，成弓步站立，背部挺直，重心置於兩腿之間，吸氣向下至後腿膝蓋微離地面，呼氣向上至開始位置，過程中保持雙腳腳尖正對前方，重心在兩腿之間，膝蓋與腳尖方向一致。

待弓步蹲熟練掌握後，可以適時進行弓步蹲提膝練習：準備姿勢在向下膝蓋微離地面的位置，在呼氣向上起身的時候，重心移至前腿，後腿離地屈膝屈髖提至身體前方，然後吸氣回到開始位置，這個動作難度較大，建議謹慎訓練，注意安全。

泡沫軸支撐：雙手撐在泡沫軸上，身體保持一條直線，均勻呼吸

泡沫軸支撐收腿：俯臥支撐，泡沫軸置於雙膝下方脛骨處，身體保持一條直線，呼吸屈膝屈髖收腿至最大幅度，儘量保持軀幹正直，吸氣回到開始的位置，注意全程保證脊椎處於正常位置， 雙腿收熟練掌握後，可以適時進行單腿練習

工具都是給人用的，訓練的關鍵始終在於人，我是小次，分享更多貼近生活的健身知識。