膝關節受傷後,如何進行功能性訓練?

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膝關節作為人體最為複雜的一個關節,結構眾多,損傷類型繁多。


經常運動的人群,尤其是比較激烈的球類運動例如:足球,籃球,羽毛球等,膝關節結構損傷的風險隨著運動量的加大隨之加大。



一、運動損傷康復治療的重要性


半月板撕裂,前交叉韌帶/內外側副韌帶撕裂,髕軟骨磨損,髕腱炎字眼已然困惑了廣大運動愛好者。


其實不管是嚴重的運動損傷需要手術(韌帶重建,半月板修復或切除),還是有結構的損傷但是未達到手術指標(或是想要選擇保守治療),都需要積極地進行系統性的物理治療和運動康復,而不是休息制動。


這樣才能保證組織癒合良好的同時增加膝關節的穩定性,糾正異常的動作模式,重返賽場,預防再次損傷。


損傷後如果不做針對性治療,或術後沒有再進行康復治療,很容易產生損傷部位周圍軟組織的粘連增厚,肌肉萎縮,功能下降或缺失,膝關節不穩定。


這種情況下,即使養傷一年半載,重返賽場的時候還是會發現跑起來不對勁。

其實這種時候是特別危險的,因為你的膝關節比以前更差,更加不穩定,這時候更容易產生嚴重的損傷。


二、「功能性訓練」方式


「功能性訓練」可能對於很多大眾來說比較陌生,其實說白了講就是訓練膝關節的穩定性,訓練肌肉的功能,減少運動過程中膝關節過多「不必要」的動作。


肌肉的功能分為很多類,本文旨在探討膝關節的穩定性訓練,我們主要遵循的是循序漸進的原則,一步一步的「壘積木」。


我們姑且將訓練分為「基礎「與」進階「,實際的階段會根據個體的情況進行更細緻的分劃,基本原則可囊括為以下幾點:


1、能輕鬆的完成一階段的運動訓練,再進階到下一階段

2、所有的動作都是在無痛,且動作標準的原則下進行

3、動作質量大於動作數量

4、慢慢的後面的訓練,第二天沒有明顯的酸痛


其中「基礎訓練」包括:


1、髖關節肌力的建立:重點為臀大肌,臀中肌,股四頭肌


  • 開貝殼(訓練臀中肌)
開貝殼


  • 臀橋(臀大肌伸肌纖維的肌力)


臀橋


  • 屈髖(靜蹲,膝關節初階穩定性):大腿最多與地面平行,膝蓋不要超過腳尖


屈髖

2、穩定性的加強


  • 保加利亞蹲:單腳下蹲穩定性挑戰


保加利亞蹲
  • 箭步蹲:(股四頭肌,臀肌功能,膝關節動態平衡)


箭步蹲


  • 上下樓梯訓練



  • 平衡穩定性訓練



第三階段為恢複賽場的肌肉耐力,爆發力,跳躍與反應性訓練,此文就不再闡述。


最後需要強調的是,功能性訓練看起來雖然簡單,但卻需要嚴格按照物理治療師所給的指示與次數進行復健,在專業的指導下進行。


定製合適自己的康複方案,從此不再需要養傷一年半年,只要兩三個月甚至幾周就能生龍活虎的回到運動賽場。


運動損傷康復有問題,找脊柱特工就對了~


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