膝關節受傷後，如何進行功能性訓練？

膝關節作為人體最為複雜的一個關節，結構眾多，損傷類型繁多。

經常運動的人群，尤其是比較激烈的球類運動例如：足球，籃球，羽毛球等，膝關節結構損傷的風險隨著運動量的加大隨之加大。

一、運動損傷康復治療的重要性

半月板撕裂，前交叉韌帶/內外側副韌帶撕裂，髕軟骨磨損，髕腱炎字眼已然困惑了廣大運動愛好者。

其實不管是嚴重的運動損傷需要手術（韌帶重建，半月板修復或切除），還是有結構的損傷但是未達到手術指標（或是想要選擇保守治療），都需要積極地進行系統性的物理治療和運動康復，而不是休息制動。

這樣才能保證組織癒合良好的同時增加膝關節的穩定性，糾正異常的動作模式，重返賽場，預防再次損傷。

損傷後如果不做針對性治療，或術後沒有再進行康復治療，很容易產生損傷部位周圍軟組織的粘連增厚，肌肉萎縮，功能下降或缺失，膝關節不穩定。

這種情況下，即使養傷一年半載，重返賽場的時候還是會發現跑起來不對勁。

其實這種時候是特別危險的，因為你的膝關節比以前更差，更加不穩定，這時候更容易產生嚴重的損傷。

二、「功能性訓練」方式

「功能性訓練」可能對於很多大眾來說比較陌生，其實說白了講就是訓練膝關節的穩定性，訓練肌肉的功能，減少運動過程中膝關節過多「不必要」的動作。

肌肉的功能分為很多類，本文旨在探討膝關節的穩定性訓練，我們主要遵循的是循序漸進的原則，一步一步的「壘積木」。

我們姑且將訓練分為「基礎「與」進階「，實際的階段會根據個體的情況進行更細緻的分劃，基本原則可囊括為以下幾點：

1、能輕鬆的完成一階段的運動訓練，再進階到下一階段

2、所有的動作都是在無痛，且動作標準的原則下進行

3、動作質量大於動作數量

4、慢慢的後面的訓練，第二天沒有明顯的酸痛

其中「基礎訓練」包括：

1、髖關節肌力的建立：重點為臀大肌，臀中肌，股四頭肌

• 開貝殼（訓練臀中肌）

• 臀橋（臀大肌伸肌纖維的肌力）

• 屈髖（靜蹲,膝關節初階穩定性）：大腿最多與地面平行，膝蓋不要超過腳尖

2、穩定性的加強

• 保加利亞蹲：單腳下蹲穩定性挑戰

• 箭步蹲：（股四頭肌，臀肌功能，膝關節動態平衡）

• 上下樓梯訓練

• 平衡穩定性訓練

第三階段為恢複賽場的肌肉耐力，爆發力，跳躍與反應性訓練，此文就不再闡述。

最後需要強調的是，功能性訓練看起來雖然簡單，但卻需要嚴格按照物理治療師所給的指示與次數進行復健，在專業的指導下進行。

定製合適自己的康複方案，從此不再需要養傷一年半年，只要兩三個月甚至幾周就能生龍活虎的回到運動賽場。

運動損傷康復有問題，找脊柱特工就對了～