網紅傑夫大叔教你如何練出飽滿手臂
文章推薦指數： 80 %
夏天馬上就要到來了，身為型男的你是否也想擁有飽滿的手臂，就是那種撐破袖口的感覺呢？那麼就讓傑夫大叔來詳細的教導我們兩個手臂訓練動作來讓你也擁有飽滿的手臂，夏天裡展現你滿滿的男性荷爾蒙！
我們都知道，粗壯的手臂會給人非常震撼的感覺。
飽滿的手臂主要市指兩塊大肌肉，二頭和三頭。
那麼今天這邊文章主要就是介紹傑夫最喜歡的兩個訓練二頭和三頭的動作。
1. 二頭肌的訓練方法
我們要增大二頭的維度，那麼就是增大二頭的可見部分，二頭的肌峰要練大。
什麼是肌峰呢？肌峰是指二頭的長頭部分，二頭肌有兩個頭，長頭和短頭，而肌峰在長頭這裡。
圖片顯示為長頭，正面展示！
反面展示一下！
所以我們要練肌峰，就是指長頭的部分。
訓練的時候，我們要伸直手臂，因為長頭在肩膀上的位置要比短頭高，所以任何負重和拉伸都會用到長頭。
大臂的位置約往後，就越能練到長頭。
首先我們要確保我們訓練的重量是我們可以承受的，第一個講解的動作是上斜彎舉，如果可以加大重量就對二頭的刺激更好，更有利於二頭增大。
我們推薦的動作是類似於附身槓鈴划船的槓鈴彎舉，動作要點是手肘要在身體後側，用手指頭勾住啞鈴，把它提上來。
準備動作如下：
記住：用手勾住槓鈴。
進行彎舉的時候不要太像彎舉，也不要太像划船。
勾住槓鈴，沿著大腿提拉起來，手肘會自然的收回到身體後側，不要擠壓中背，保持上身穩定。
提到下圖位置，然後進行彎舉。
那麼記住要點，組合起來，動作如下：
2.三頭肌的訓練方法
三頭占了手臂的三分之二，所以要增大手臂，必需要增大三頭肌。
刺激三頭最總要的部分是訓練三頭的長頭，手臂伸直以後，手臂後方最大的一塊就是長頭。
三頭長頭是從後側連接到肩部，要確保可以刺激到長頭，任何能刺激到三頭長頭的負重動作，都會練到三頭長頭。
我們可以做碎顱者或者類似的變式，對三頭長頭的刺激會更好。
做這個訓練時，我們要注意，手臂不要垂直於地面，完全重置，肌肉就會得到休息，達不到最大的刺激效果。
當手臂完全垂直的時候，三頭是不受力的。
我們要儘可能的提高三頭的訓練量，方法就是加一個拉的動作。
所以以碎顱者的姿勢作為結束和開始的姿勢，手臂儘量多向腦後伸，可以更好的刺激目標肌肉。
動作為收縮三頭，放下槓鈴，然後拉起來，然後用三頭髮力舉起，不要垂直於胸口，然後慢慢放下。
以上兩個動作就是傑夫大叔推薦的最佳手臂訓練動作，小夥伴們連起來就能在夏天展示你的麒麟臂了。
還能什麼，快來試試吧。
更多有趣健身乾貨，請您關注公眾號「大猩猩健身」，隨時和你交流！
