訓練中期手臂夠粗卻分塊不明顯,試試這幾個動作

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練健身健美的時候,很多人第一個想練得往往不是最有用的深蹲,也不是一眼就能看到的胸大肌,大多數人選擇的是肱二頭肌。

因為他們認為肱二頭肌象徵著力量,胸可以小,腿可以沒有力氣,但是在展示肌肉的時候,第一個擼起袖子,用力的勾起手臂,展示那個比較小的肱二頭肌,在女孩們投來blingbling的目光的時候,他們就覺得滿足了。

也不存在什麼健身不健身,協調不協調,女孩們喜歡就夠了。

這就是大多數人選擇猛練二頭的原因。

但是很多人的二頭確實又練得不是很漂亮,沒有肌峰,沒有二頭分界線,和小臂的距離太短。

當一段時間的大重量推舉和其他複合動作鍛鍊積累之後,你的手臂就會有一定的肌肉量,手臂明顯比以前粗很多,但是分塊不會很明顯,肱二頭長度也不是很長,這時候如果想要手臂變得好看,就需要單獨的雕刻了。

今天我帶來幾個細節方面的介紹,在日常動作訓練的時候能夠把二頭練得更立體更明顯。

第一個動作,站立交替錘式彎舉。

可以兩個手也可以單側單側的彎舉,在彎舉的時候,常規動作不變,比如核心收緊,身體正直向前,意念控制等。

我所要講的時候常人注意不到的細節,第一個動作的第一個細節是在彎舉上來的時候45℃左右的時候需要旋轉手腕向內,並且放慢速度直到擠壓到頂峰收縮,暫停一秒,下放至45℃左右繼續第二次擠壓,動作一致。

這個技巧內,重複的次數偏向高次數,10-15次,並且重量不宜過大。

第二個動作,牧師彎舉。

在做這個動作的時候,基礎姿態也是不變的。

第二個動作的第一個細節是需要把手完全伸出去,不能把身板挺直,需要潛伏一樣的姿態,把手完全伸出去,但是手臂不可完全打直,需要保持在170℃左右的樣子。

這個時候需要一個助手,給你抬起來至頂峰收縮,然後用力按下來,你就用力往上頂峰收縮來對抗他往下按的力度,整個過程保持張力。

注意事項,大臂底部始終緊貼凳面,千萬不要變成肘關節作為支點的彎舉。

這是在健身房經常遇到的錯誤。

當大臂沒有貼緊或者懸空,只有肘關節受力時候,一個穩定性變差,還有肘關節承受太多重量,兩個原因會使手上風險增加。

第三個動作,繩索錘式彎舉

做這個動作的時候常規姿勢還是不變,第三個動作的第一個細節是在向上提拉的過程中,保持手肘角度不變,做到錘式頂峰收縮的時候,需要向內旋轉手腕,刺激二頭的內頭,放下的時候用內旋的姿勢放下,慢放。

起來的時候繼續用錘式達到頂峰收縮。

這三個動作變式就能比較好的發展二頭的兩個頭,而且能達到涇渭分明的程度。

每次訓練不需要太大的重量和太多的組數,但是每個動作需要做到位,單關節動作需要快慢有致,並且需要多角度刺激,精準訓練。

不像複合動作需要大重量刺激。

最後,新手前期我的建議還是前期增肌和力量階段,無需單獨訓練手臂,專注大肌群的力量訓練,等到力量和肌肉有一定量的增長之後,或者手臂明顯增粗之後,在用這些動作來雕刻肌肉的細節形態。

前期只要讓他變大就好了,不要在意這些細節。


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