4招「三角肌」訓練！改善鬆垮下垂肩，輕鬆練出天鵝頸直角肩

三角肌就是包覆肱骨大結節的肌肉、肩膀上最大塊的肌肉，連結肩膀尖端和手臂，分為前束、中束、後束三個部分，分別負責手臂向前方、側邊、後方拉動的 ... Search 168間歇性斷食懶人包 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram FITNIGHTOUT 運動健身 飲食&食譜 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022「懶人露營」推薦！全台19個免裝備豪華露營glamping，絕美景點、秘境森林、仙境星空 2 從Netflix《華燈初上》破解六種渣男術語！「不要對我有所期望，因為我給不了你」 3 聚餐多也不怕！睡前9招助消化瑜珈「抱膝式、腹部扭轉式...」90秒幫助消化、改善便秘脹氣 4 2022「鮑伯頭」髮型圖鑑！13款「短髮、中長髮、短捲髮、波波捲鮑伯」圓臉女孩也適合 5 記憶力變差難道是初老？「缺乏維生素B12的9大症狀」焦慮、疲勞、頭暈、容易健忘！這幾項你中了哪些？ @lalalalisa_m;@jennierubyjane;Women'sHealthTW 常常聽到健身朋友說要練三角肌，你知道三角肌到底是哪一塊肌肉嗎？三角肌其實就是肩膀連結手臂的那塊肌肉，為什麼大家一直想要訓練三角肌，就是因為可以練成許多女生所憧憬的「直角肩」，穿起衣服來會更好看；而男生也可以讓自己看起來更有胸懷、更壯。

往下看三角肌群該怎麼訓練，一起練起來！仰臥起坐對脊椎負荷大？改做10招核心訓練變化式：捲腹、俄式轉體、空心支撐雙人舒緩操！2招肩膀拉開體型看起來更美 廣告-內文未完請往下捲動 三角肌在哪裡？ GettyImages 三角肌就是包覆肱骨大結節的肌肉、肩膀上最大塊的肌肉，連結肩膀尖端和手臂，分為前束、中束、後束三個部分，分別負責手臂向前方、側邊、後方拉動的動作，是身體組成非常重要的一部分肌肉。

把三角肌練起來會有以下幾個優點及好處： 練三角肌的好處1：保護肩關節 PollyanaVenturaGettyImages 常常訓練三角肌可以增加肩膀的肌肉量，也保護肩關節並避免老化、防止脫臼。

練三角肌的好處2：防止肌肉痠痛 PeopleImagesGettyImages 現在大多數的上班族在上班時間都會久坐，很容易有肩頸痠痛的問題出現，如果平常沒有習慣訓練肩膀的肌肉、活動量不足，痠痛的問題就會更加嚴重。

練三角肌的好處3：手臂線條結實好看 JacobAmmentorpLundGettyImages 夏天女生喜歡穿無袖的衣服，但是也有許多人因為手臂粗或是肉肉的感到困擾，練三角肌（尤其是後束）可以讓你的手臂線條更加明顯，穿起無袖迷人又好看！ 練三角肌的好處4：倒三角形的身材 LittleBee80GettyImages 女孩們不要怕練肩膀會讓自己看起來很壯，其實三角肌練起來、稍微有一點肩膀後，在視覺效果上看來腰會變得更細！大家嚮往的S形曲線也會自動跑出來。

三角肌訓練第一招：肩推 訓練部位：三角肌中束📣注意：雙腳分開與肩同寬，如果是站姿的話，膝蓋可以微微彎曲。

手放下時成90度彎曲，肘部彎曲並與肩膀成一直線。

三角肌訓練第二招：側平舉 訓練部位：三角肌中束📣注意：平舉時手肘不彎曲，如果覺得太吃力可以換輕一點的啞鈴。

三角肌訓練第三招：俯身飛鳥 訓練部位：三角肌後束📣注意：手肘微彎，抬起至與地面平行即可回到原來的動作。

三角肌訓練第四招：阿諾肩推 訓練部位：三角肌前束、中束、後束📣注意：阿諾肩推通常會放在訓練菜單比較後面一點的位置，式修飾手臂線條很好的動作！ Women'sHealth美力圈SAY 編身邊有肩膀下垂非常嚴重的朋友，就連背肩揹包包也常常會往下滑，但自從開始接觸健身之後，「沒肩膀」的情況改善非常多！訓練真的可以讓身材、體態變得更好看，也會讓我們變得更有自信。

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