三步一吸……你需要的跑步呼吸方式才不止这种呢！|肌肉 - 网易

三步一呼、三步一吸……你需要的跑步呼吸方式才不止这种呢！ · 注意你的上身形态。

你的姿势应该保持直立，放松双肩，不弯腰或向前倾斜。

· 通过鼻子呼吸，同时 ... 网易首页 应用 网易新闻 网易公开课 网易高考智愿 网易红彩 网易严选 邮箱大师 网易云课堂 快速导航 新闻 国内 国际 评论 军事 王三三 体育 NBA CBA 综合 中超 国际足球 英超 西甲 意甲 娱乐 明星 图片 电影 电视 音乐 稿事编辑部 娱乐FOCUS 财经 股票 行情 新股 金融 基金 商业 理财 汽车 购车 行情 车型库 新能源 行业 科技 通信 IT 互联网 特别策划 网易智能 时尚 亲子 艺术 手机 / 数码 移动互联网 惊奇科技 易评机 房产 / 家居 北京房产 上海房产 广州房产 全部分站 楼盘库 家具 卫浴 旅游 户外 美食 专题 教育 移民 留学 外语 高考 查看网易地图 登录 注册免费邮箱 注册VIP邮箱（特权邮箱，付费） 免费下载网易官方手机邮箱应用 安全退出 移动端 网易公开课 TED 中国大学视频公开课 国际名校公开课 赏课·纪录片 付费精品课程 北京大学公开课 英语课程学习 网易严选 新人特价 9.9专区 新品热卖 人气好物 居家生活 服饰鞋包 母婴亲子 美食酒水 支付 一卡通充值 一卡通购买 我的网易支付 网易智造 网易跨境支付 邮箱 免费邮箱 VIP邮箱 企业邮箱 免费注册 客户端下载 网易首页>网易号>正文 申请入驻 三步一呼、三步一吸……你需要的跑步呼吸方式才不止这种呢！ 2020-10-1622:15:15　来源:马拉松跑步健身  举报 0 分享至 用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 不知道有多少人运动锻炼，却不知道该如何呼吸，去到健身房还得在教练的引导下才会吸气呼吸，跑步更是如此。

跑步时适当的呼吸会影响你的整体舒适度和性能，尽管呼吸听起来是件非常简单的事情，但你可能会有一些呼吸习惯，这些习惯会影响你的跑步能力。

1鼻子呼吸与嘴巴呼吸一些跑步者听说跑步应该只通过鼻子呼吸，或者只能通过嘴呼吸。

这种呼吸方式在瑜伽和武术中被经常运用。

但是，对于诸如跑步等剧烈的有氧运动，它并不总是最有效的方法。

许多跑步者发现跑步时通过嘴和鼻子交替呼吸最有效。

你的肌肉需要氧气来保持运动，实际上，随着步伐的加快，你可能会注意仅用鼻子呼吸无法提供足够的氧气。

通过嘴巴或鼻子呼吸的方式通常取决于活动类型和活动强度等因素。

2持续节奏呼吸当你以轻松可持续的速度奔跑时，你很可能主要是通过鼻子呼吸，这样一来，你就可以在呼吸的同时进行稳定的对话，而不会停下来用嘴喘气。

但是，随着步伐和强度的增加，你的身体需要更多的氧气，这时就需要用嘴巴呼吸才能满足身体的需要。

虽然你的鼻子可以温暖和过滤吸入身体的空气，但仅通过鼻子呼吸不能提供给身体足够的氧气，这时，就需要嘴巴来帮忙。

为了更快地、持续地奔跑，比如参加跑步比赛，你应该尝试通过鼻子吸气、嘴巴呼气，每一次呼气都尽量把身体的气体完全排出去，这将除去更多的二氧化碳，也有助于你更深地吸气。

3在短跑中呼吸研究人员研究了在高强度厌氧工作期间口呼吸与鼻呼吸的关系。

在一项小型研究中，当测试对象必须进行仅鼻子或仅嘴呼吸时，他们发现，使用口呼吸时，RER（呼吸交换率）较高。

RER是你身体获取能量的氧化能力的量度，它可以用作健康水平的指标，同时，他们还发现用鼻呼吸期间心率较高。

4深呼吸深呼吸有时也称为腹部呼吸，它可帮助你增强呼吸肌肉并充分促进氧气交换，这使呼吸过程更有效，并能让你的身体更有效地利用氧气。

此外，深腹部的呼吸可让你吸收更多的空气，这也可能有助于防止岔气。

你可以在身体静止时练习腹部呼吸：注意你的上身形态。

你的姿势应该保持直立，放松双肩，不弯腰或向前倾斜。

头与身体保持对齐，而不是向前突出。

如果你弯腰驼背，将无法深呼吸。

通过鼻子呼吸，同时用隔膜向下推开，此时你应该感觉到腹部在扩张，而不是上胸部在扩张。

这会让你每次呼吸都可以吸入更多的空气。

通过您的嘴缓慢而均匀地呼气。

如果你是第一次学习腹部呼吸，那么尝试每天练习几次，每次进行约五分钟。

一旦你适应了深呼吸，那么在跑步过程中就可以更容易地采用有效的呼吸习惯。

5呼吸与步伐研究人员知道，大多数动物和人类在跑步时都会练习某种形式的有节奏的呼吸方式。

也就是说，他们将呼吸与运动同步，更具体地说是与脚步同步。

科学家将这种模式称为运动-呼吸耦合或LRC。

（运动-呼吸耦合，也称为LRC，是将呼吸与脚步配对的一种做法。

尽管人类在不同的运动模式下会表现出最大程度的灵活性，但包括人类在内的所有哺乳动物都在使用某种形式的LRC。

）6首选呼吸节奏虽然四足动物通常以1：1LRC的比例呼吸（即一步一呼吸），但人类可能会使用多种呼吸方式，甚至可以灵活地完全不使用LRC。

作为跑步者，这可能意味着你会陷入一种模式，即吸气两次或三次，而呼吸次数相同。

7交替节奏2013年发表的研究论文指出，跑步者会自然而然地以平坦的脚步将呼吸与脚步结合起来，从而导致始终在迈同一只脚时呼气。

《空中跑步》的作者BuddCoates，提出了呼吸模式，该模式提出了吸气和呼气过程中的步数。

例如，每次吸气要跑三步，每次呼气要跑两步。

虽然你可以尝试这种呼吸模式，但它可能没有好处。

据报道，其中一位研究作者认为，均匀的脚部呼吸模式不利于人体。

8自然节奏试图用脚步来协调呼吸的想法似乎势不可挡，研究还表明，对跑步和呼吸进行过多思考可能会导致跑步技巧效率降低。

2019年版《体育科学》上发表的一项小型研究评估了12个主题的跑步经济性，研究人员得出的结论是，有意识地专注于呼吸和运动会导致跑步效率和跑步经济性下降。

9比赛中如何呼吸虽然在训练过程中可能比较容易陷入呼吸模式，但在比赛中很难保持稳定的呼吸。

比赛当天，你的呼吸频率会比赛前更高，这也是许多跑友在比赛中难以掌握节奏的原因之一。

但是，建立呼吸模式可能会帮助你专注并进入比赛节奏。

如果你在训练过程中建立了规律的呼吸模式，那么在比赛中找到这种节奏可能有助于稳定神经并增强自信心。

当你完成比赛时，你的呼吸速度可能会增加，当你带着疲惫的身体冲刺到终点线时会导致你增加呼吸频率并加深每次呼吸。

但是，研究表明，训练有素的运动员可以保持其LRC或有效的节律呼吸模式。

10赛后恢复呼吸比赛结束后会发生什么？跑步后约10-20分钟内，你的呼吸速度将逐渐变慢，恢复正常，用嘴呼吸将恢复为仅鼻子呼吸。

随着呼吸恢复正常，心率也恢复正常。

随着健身水平的提高，你会发现此过程花费的时间更少。

作为初学者，请尝试以轻松呼吸的速度跑步。

用“谈话测试”来确定您的步调是否合适（即在跑步时能够用完整的句子讲话，而不会喘不过气来。

这也称为交谈速度）。

当你逐渐加快跑步速度时，请尝试不同的呼吸方式和呼吸节奏。

练习深呼吸，你的身体很有可能会找到一种自然的节奏。

但是，请不要强行使用让你感到不舒服的呼吸模式。

记住适合你自己的呼吸方式，可以使你以稳定神经并在比赛中更有效地奔跑。

-end-呼吸方式解决了肌肉酸痛呢？我靠肌鲣强！ 特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。

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