你也可以輕鬆跑馬拉松(3) – 呼吸篇@ 愛上馬拉松 - 隨意窩

正確的呼吸對馬拉松來說是個很關鍵的條件, 在做馬拉松練習時必須做到呼吸與腳步同步(達到一定的配合度), 呼吸的方法, 大約有下列三種, 僅供參考: 1. 一吸一呼: 此呼吸 ... 愛上馬拉松2010/1月起站,,跑齡3年,馬拉松訓練,知識成長與分享,操山馬37號日誌相簿影音好友名片 201002142309你也可以輕鬆跑馬拉松(3)–呼吸篇?馬拉松課程 正確的呼吸對馬拉松來說是個很關鍵的條件,在做馬拉松練習時必須做到呼吸與腳步同步(達到一定的配合度),呼吸的方法,大約有下列三種,僅供參考:   1.    一吸一呼:此呼吸方式一般用在短跑或中距離跑步所使用,如果馬拉松使用這個方式呼吸將較為不利,因為一吸一呼無法進行較深的呼吸,缺少充足氧氣的供應,不利於長跑,如果你想跑超過10KM,最好要改用別的 呼吸方式。

2.    兩吸兩呼:這是較多人用的方式,兩吸兩呼剛好與上一課的腳步配合上,這樣一個呼吸循環剛好是4步,所以用兩吸兩呼做為步頻的計算是最適合的。

兩吸兩呼在跑步練習時,到了中段以後,可以在第二個吸氣加強,就是讓第二個吸氣進行深吸氣,當然步頻要稍微放慢,如此可以改善吸不了氣的現象。

3.    兩吸一呼或一吸兩呼:這是較為專業的呼吸方式,有些專業或業餘選手採用這種呼吸法跑完全程馬拉松,跑步時4步一個循環,如兩吸一呼就是前2步兩吸,後2步則只有呼一次;如果是一吸兩呼則是前2步一吸,後2步則呼兩次，個人建議一吸兩呼比較容易學習。

  在馬拉松練習過程中,難免會有上氣不接下氣的情況,只要將步幅縮小或是步頻降低(建議兩者嘗試選擇一種方式,並去體會哪一種得到效果較佳),然後開始多用一點力氣吐氣,這樣的呼吸深度會加深,有助於氧氣取得,大約500公尺或3分鐘後就會得到逐步的改善,紀錄一下自己是在多少公里數發生這個現象,看看下次的練習中,是否有改善(有沒有延長發生),當然練習量還是之前定義的一周2~3次,每次5~6公里,重點是一次跑完,  盡量不要停下來(但不能勉強,以免運動傷害),為期2個月,看看有沒有進步,再進行下一個課程。

  呼吸法只要能配合腳步即可(必要條件),根據個人的習慣去做微幅調整,因為改變習慣需要很多時間的練習,不一定得到效果,建議你從練習中體會哪一種適合你自己,以筆者個人習慣是兩吸兩呼，但是經過練習,在呼吸不順暢時,改用了一吸兩呼(4步循環)的方式,可以讓我呼吸得到改善。

   愛上馬拉松(高志明)/Xuite日誌/回應(8)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應 部落格總目錄總目錄內容 愛上馬拉松Blog 新書上市..傳播健康傳播愛 加我為好友 愛上馬拉松 2010/1月起站,2009年起跑,馬拉松訓練,知識成長與分享,操山馬37號,超馬國手,軟體工程師,基督徒 日誌相簿影音 高志明建立你的名片貼 我的相簿 andykao88's新文章再感動自己一次-NO108花博6小時PB(2022-02-13)跑動台北感動自己-NO1072021台北馬又收集到一個女王頭-NO106萬金石(補2021-11-21)NO105再戰三重馬(補2021-11-07)酷熱的刑罰-NO104IAU6小時賽(補2021-03-20)年度配速列車-NO103經典台北馬大風吹繞圈賽-NO102開廣50K(補2020-10-31)一場失誤最多的比賽-NO101國道馬(補2020-09-06)NO100終於百馬選擇最愛-2020花博12H超馬(補2020-2-8)NO99再戰環台北-2019冬季賽(補2019-12-28) 全部展開|全部收合 andykao88's新回應沒有新回應！ 關鍵字 馬拉松賽事記錄(賽事可連結文章) 馬拉松普查連結 日期 賽事 成績 201001/31 第1馬/台南古都馬 03:55:28初馬 201003/21 第2馬/台北國道馬 03:51:53 201004/11 第3馬/三重馬 03:50:38 201005/16 第4馬/三~峽熊空超馬 05:15:56初次超馬 201006/20 第5馬/桃園馬 04:08:57 201008/07 第6馬/陽明山馬 04:11:53 201009/06 第7馬/艋舺盃馬 03:48:00 201010/09 第8馬/金門馬 03:45:41 201010/30 第9馬/洄瀾杯50K超馬 04:33:03分組第1 201011/16 第10馬/太魯閣馬 03:46:44 201012/05 第11馬/上海東麗馬 03:31:59 201012/19 第12馬/台北富邦馬 03:29:262010PB 201101/15 第13馬/祈福100K超馬 10:04:47初次100K 201102/20 第14馬/渣打香港馬 03:32:09 201103/06 第15馬/萬金石馬 03:25:27 201103/27 第16馬/台北大學12H 112.2KM初次12H 201104/10 第17馬/三重馬 03:29:01 201105/28 第18馬/南橫100K超馬 10:54:23 201107/16 第19馬/台南星光馬 03:36:16 201110/06 第20馬/新竹馬 03:38:58 201110/10 第21馬/開廣100KM超馬 10:02:13 201110/22 第22馬/台北海洋12H超馬 107.54KM 201111/05 第23馬/太魯閣馬 03:35:56 201111/19 第24馬/苗栗馬 04:00:28 201112/10 第25馬/東吳12H超馬 125.1KM名次5 201112/18 第26馬/台北富邦馬 04:00:13 201112/24 第27馬/陽明山61K超馬 06:01:15分組第1 201202/05 第28馬/渣打香港馬 03:22:30 201202/19 第29馬/櫻花馬 03:33:49 201203/04 第30馬/萬金石馬 03:17:38 201203/25 第31馬/台北大學12H超馬 119KM第13名 201204/15 第32馬/三重馬 03:20:41分組第6 201204/29 第33馬/冬山河50K超馬 04:07:27第15名 201205/05 第34馬/北宜54K超級馬 04:46:33分組第1 201205/27 第35馬/海山馬 03:29:05分組第4 201208/11 第36馬/光橋夜跑 03:39:52分組第5 201209/09 第37馬/開廣50K超馬(台中) 04:20:20第2名 201210/06 第38馬/合歡山馬 04:15:13第20名 201210/21 第39馬/真武山47K超馬 04:11:22第9名 201211/18 第40馬/冬山河100K超馬 09:04:13第11名 201212/02 第41馬/艋舺馬 03:59:28 201212/08 第42馬/東吳12H超馬 130.5KM第3名 201302/15 第43馬/超馬嘉年華6H 70.1KM第1名 201303/17 第44馬/台北國道馬 03:09:27分組第4 201303/30 第45馬/環台75K超馬Day1 06:27:51第1名 201304/28 第46馬/至善馬 03:41:30分組第4 201305/26 第47馬/苗栗馬 03:26:56分組第4 201306/23 第48馬/海山馬拉松 03:46:50分組第2 201309/29 第49馬/基隆外木山馬 03:46:10第20名 201310/05 第50馬/高雄12H超馬 128.8KM第2名 201311/30 第51馬/冬山河50K超馬 03:53:03第5名 201402/15 第52馬/嘉年華12小時超馬 128KM第1名 201403/02 第53馬/萬金石馬 03:06:41分組11名 201403/16 第54馬/國道馬 03:04:37分組4名 201404/26 第55馬/久美超馬 07:19:20第5名 201405/10 第56馬/蘆竹馬 03:14:49分組2名 201406/08 第57馬/太平山馬 03:32:32第7名 201409/13 第58馬/高雄12H 121.6KM第1名 201409/27 第59馬/杉林溪馬 3:30:42分組第1 201410/10 第60馬/開廣100K 8:58:02第3名 201410/26 第61馬/艋舺馬 3:06:58第14名 201411/8 第62馬/竹北12H公益 132.4KM第1名 201411/22 第63馬/石門水庫馬 3:18:47第11名 201412/13 第64馬/冬山河IAU100K 8:29:24國際組:第5名 201412/28 第65馬/陽明山超馬66K 6:03:48第5名 201501/31 第66馬/香港12小時賽 137.1KM第2名 201503/07 第67馬/南橫100KM 09:21:38第3名 201503/22 第68馬/北大12小時 133.48KM第2名 201504/18 第69馬/TNF50K 05:30:05第10名 201504/25 第70馬/大佳星光馬 03:16:30第4名 201505/31 第71馬/海山馬 03:23:26第9名 201509/06 第72馬/太平山馬 03:38:19分組第1名 201509/12 第73馬/荷蘭世界盃100K 08:58:14第129名 201510/31 第74馬/高雄12小時賽 130.5KM第1名 201511/28 第75馬/冬山河100KM 09:18:35第6名 201512/20 第76馬/台北馬 03:13:29分6名 201601/09 第77馬/陽明山超馬 05:56:46總2 201601/24 第78馬/鎮西堡75K 05:56:46總2 201603/20 第79馬/北大12H 127.8K總3 201604/03 第80馬/福州12H 123.2K總5 201604/10 第81馬/三重馬 3:23:29分3 201605/29 第82馬/太平山 3:37:25分1 201610/01 第83馬/開廣50K 4:07:2711 201612/18 第84馬/台北馬拉松 3:15:00 201701/14 第85馬/陽明山超馬66K 6:18:08總1 201702/11 第86馬/台北嘉年華24H 225.78KM總2 201703/19 第87馬/北大12H 127.75KM總2 201704/22 第88馬/環北市67KM 05:42:23總2 201707/01 第89馬/世界盃24H 229.6KM分8 201709/23 第90馬/環北市67KM 07:29:30總1 201712/02 第91馬/東吳24H 222.8KM總10 201712/17 第92馬/台北馬拉松 03:24:55分47 201801/28 第93馬/渣打馬拉松 03:19:42分16 201803/11 第94馬/國道馬拉松 03:26:24分7 201803/18 第95馬/北大12小時賽 102KM 201812/01 第96馬/東吳24小時賽 180KM總排24 201910/26 第97馬/法國24小時世界盃 169KM 201912/15 第98馬/台北馬拉松 03:21:35 201912/28 第99馬/環台北市 05:54:09總2 202002/08 第100馬/花博12H 126.2KM總3 202009/06 第101馬/國道馬 03:39:06 202010/31 第102馬/開廣50K 04:01:51分1 202012/20 第103馬/台北馬 03:12:46 202103/20 第104馬/IAU團結6H 68.74KM總2 202111/07 第105馬/三重馬 03:31:08分1 202111/21 第106馬/萬金石 03:19:33分6 202112/19 第107馬/台北馬 03:10:09 202202/13 第108馬/花博6H 72.27KM總1 累積跑量 年度/月份 跑量 2009合計 1,119KM 2010合計 3,789KM 2011合計 5,177KM 2012合計 5,088KM 2013合計 4,912KM 2014合計 5,455KM 2015合計 5,532KM 2016合計 6,095KM 2017合計 7,234KM 2018合計 5,532KM 2019合計 5,4427KM 2020合計 5,787KM 2021合計 5,330KM 2022/01月479KM 2022/02月351KM 2022/03月434KM 2022/04月411M 2022/05月476KM 2022/06月427KM 總計跑量 69,072KM