【伏地挺身｜動作指南】正確5步驟教學，別再犯這些錯誤！手 ...

全程把背夾緊的好處，是讓你在做伏地挺身時，可以一直保持胸肌的張力， ... 你可以很明顯地看到，這兩種伏地挺身姿勢，都會導致你的手肘壓力過大， ... Skiptocontent 說到居家練胸、徒手練胸，你一定可以聯想到「伏地挺身」，相信也是各位當兵時最到爛掉的動作 但你的伏地挺身真的做對了嗎？你知道動作些微的變化就會有不同的感覺嗎？你真的有練到胸肌嗎！？ 就讓我透過這篇文章，帶你好好重新認識「正確的」伏地挺身，以及伏地挺身的訓練訣竅、秘訣 (想知道更多胸肌訓練的朋友，可以前往🠖胸肌訓練全攻略) 　　 　　　 　　　 內容目錄 伏地挺身５大常見迷思＃1次數戰勝一切＃2伏地挺身做不起來=手沒力＃3軌跡是直上直下的＃4盲目挑戰變化式伏地挺身＃5每天做100下伏地挺身1.伏地挺身是什麼？會用到哪些肌肉2.伏地挺身vs槓鈴臥推，有何相似處？3.伏地挺身TOP3精華搶先看!!!4.伏地挺身５步驟動作教學Step1.伏地挺身，如何找出適合自己的手距？Step2.伏地挺身的手肘打開角度要多少？Step3.背全程都要夾緊嗎？還是要放鬆肩胛？Step4.預備姿勢，伏地挺身開始前該做哪些準備？(1)手擺放的太後面(4)手擺放的太後面Step5.完成一下伏地挺身，行程要多完整？5.伏地挺身的3個常見錯誤❶行程直上直下❷過度聳肩❸速度太快6.伏地挺身小技巧：延長動作幅度7.伏地挺身相關問題-FAQQ1：伏地挺身有退階訓練嗎？一般的伏地挺身太難了#跪姿伏地挺身#斜面伏地挺身Q2：為什麼做伏地挺身時，身體沒辦法同上同下？Q3：如何增加伏地挺身的訓練強度？8.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單 伏地挺身５大常見迷思 在開始進入正題前，先來檢查看看：你是否曾經有過這「5個伏地挺身的迷思」 　　 　 ＃1次數戰勝一切 相信你一定在學生時期歷經過，一群男生在比誰的伏地挺身可以做最多下，甚至是最短時間完成 這時最會有一個伏地挺身做的又快又多的人出現，甚至是被大家冠上「伏地挺身之王」的美稱 如果你單純只是想追求次數，確實是可以這樣做，但如果你是想讓伏地挺身發揮最大的胸肌訓練效果 那千萬不可以這樣做！這樣做伏地挺身對於胸肌一點幫助都沒有，還可能會有其他肌群代償受傷的風險 伏地挺身要想做的好，品質比質量重要 　　 ＃2伏地挺身做不起來=手沒力 在你第一次接觸伏地挺身的時候，可能曾經聽過別人跟你說：伏地挺身做不起來，是你的手沒力啊！ 手確實在伏地挺身的過程中扮演很重要的「支撐角色」，但我可以跟你說的是：伏地挺身用到的肌群比你想像的多 有可能是你的腹肌沒力、你的姿勢其實是錯的、身體發力不確實…導致你的伏地挺身失敗，所以不能直接判定就是手的問題 (繼續往下看，後面會再詳細的講解原因) 影響伏地挺身的因素很多，因為它不是單關節運動 　 ＃3軌跡是直上直下的 不知道有多少人，甚至是多少影片告訴你：「做伏地挺身時，應該要注意身體是直上直下的」 以我多年的經驗可以告訴你：「直上直下的伏地挺身軌跡，並不是最好的姿勢」，甚至會對你的手腕不好 真正符合人體結構，且可以最小化受傷風險、最大化訓練成效的伏地挺身，應該要是「斜上斜下」的！ (這部分的說明，一樣會放到步驟部分) 伏地挺身的正確運動軌跡，應該要是斜上斜下 　 ＃4盲目挑戰變化式伏地挺身 如果你今天非常了解自己的身體素質，而且伏地挺身對你來說也跟喝水一樣簡單，偶爾做點挑戰確實不錯 但如果你今天是一個剛起步的新手，看完網路上的LV100伏地挺身挑戰、24種伏地挺身挑戰，就想趕快嘗試這些動作 我強烈建議你千萬別這麼做！就算是訓練有素的街健達人，在操作這些伏地挺身動作時，都還是有可能受傷的 與其把這些變化式的伏地挺身當作你的訓練目標，不如好好的把伏地挺身基本功給練好，確保訓練成效 伏地挺身不是講求花招，而是基本功的扎實 　 ＃5每天做100下伏地挺身 你的目標如果是「成為一個可以做最多下伏地挺身的人」，每天100下，甚至是每天200下伏地挺身都是沒問題的 但你如果是想追求伏地挺身所帶來的「胸肌訓練效果」，或是大家常說的肌肥大訓練，那麼每天100下伏地挺身就是大錯特錯 每天做100下伏地挺身並不能幫助你有效、穩定的鍛鍊胸肌，有時候做太多下反而會造成你的肩膀、胸肌發炎，最後得不償失 就和第一點一樣，伏地挺身應該追求的是品質而不是質量，你可以透過各種方式來增加伏地挺身的難度，肌肉也需要充分的休息時間 每天100下伏地挺身，並不能為你帶來更大的胸肌 　　 【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用 　　 　　 1.伏地挺身是什麼？會用到哪些肌肉 　 　 　 伏地挺身，PushUp，是最經典的胸肌訓練動作，也是徒手訓練的必備動作之一，屬於多關節運動 在一般的體能訓練中、當兵時，都是基本的訓練項目之一，因此更顯得伏地挺身的重要性！ 　 伏地挺身的目標訓練肌群為胸肌，再配合三頭肌、前三角肌的輔助發力 另外，還有經常被忽略的，腿部、腹部核心的穩定，以及肩胛骨的收放才能完成 　　　 　　　 　　　　 2.伏地挺身vs槓鈴臥推，有何相似處？ 因為伏地挺身的動作模式，其實和槓鈴臥推的動作模式很像，所以接下來要來做一下比較： 　　 伏地挺身槓鈴臥推難度較低較高目標肌群胸肌胸肌協同肌群三頭、肩膀三頭、肩膀穩定肌群腿部、腹部腿部、腹部動作模式雙手向前推出雙手向前推出力量傳導由腿→胸由腿→胸動作方向朝向地面朝向天空最佳姿勢全身保持中立全身保持中立優點操作簡單重量方便調整缺點重量調整有限操作困難 　　　 很多人會說：伏地挺身是「臥推」的退階訓練也不是沒有原因的，因為這兩種訓練大約有8、9成都相似 肌群的部分，伏地挺身和臥推所使用是完全一模一樣的，但在操作技巧上是有些微不同的(臥推全攻略) 需要特別注意的是「力量傳導」的方式，你或許可以只靠上半身的力量做伏地挺身，但最省力的方式絕對是從腳傳導上來 操作難度，在這邊指的是說假設你60公斤，你做伏地挺身可能很輕鬆，但60公斤的臥推可能就有些難度在囉！ 雖然你可能會說，我做伏地挺身一樣可以在身上背槓片啊，那我就做伏地挺身就可以取代臥推了，幹嘛練臥推？ 你確實可以在身上背槓片，但你能確保槓片在身上的重量是全部作用在胸肌上嗎？還是其實是你的下背在代償 因此，在這邊我還是想提醒你，雖然伏地挺身和臥推的訓練模式很像，但這兩者卻不能互相取代 　　 　　 3.伏地挺身TOP3精華搶先看!!! 在伏地挺身的訓練過程中，腦海裡可以記住這三點精華： 斜上斜下，手腕好舒服動作完整，胸肌更完整角度30～45°，肩膀沒夾擠 把這些精華變成小口訣，更容易在訓練中提醒自己 繼續往下看，更詳細的伏地挺身步驟教學↓ 　　 　　 4.伏地挺身５步驟動作教學 這集的重點，Focus在標準的伏地挺身教學上，主要有5個步驟： 找出最適合自己的伏地挺身手距將手肘打開角度至30～45°、最舒服的角度伏地挺身下去時將背夾緊，上來時將背打開開始伏地挺身前，確保全身處於中立、直立狀態伏地挺身時，身體下放至觸地，上推至手臂打直 　 Step1.伏地挺身，如何找出適合自己的手距？ 　　 伏地挺身的手距有3種： 與肩同寬比肩略寬和臥推握距一樣 如果你今天想要多練到一點胸肌的中縫，或是想要更強烈的胸肌擠壓感，可以採取與肩同寬的手距(圖右) 如果你是想要以最舒服、最少其他肌群代償做伏地挺身，建議是採取比肩略寬的手距(圖左) 但如果你是想把伏地挺身當作臥推的退階訓練，你就應該採取跟臥推一樣的手距，模擬臥推時的感覺(比肩再寬多一些) 新手的話，建議都是以「比肩略寬」的手距來練習伏地挺身，對於你的動作正確性、進步速度都會非常有幫助 　 Step2.伏地挺身的手肘打開角度要多少？ 　 接下來同樣重要的，是你的「手肘的擺放角度」，角度太大會造成肩膀的代償，角度太小則會造成三頭肌過多的發力 最好的伏地挺身手肘打開角度大約介於30～45°，還有另一種找手肘打開角度的方法↓ 　 想像自己前面有一個人，你要以最舒服、最大力的姿勢把他推出去，這時手肘呈現的角度就是你最舒服的角度 如果你不想要一直調整手肘角度，可以嘗試這個方法，想像你在做伏地挺身時，要把對面的牆壁給推出去的感覺 　 Step3.背全程都要夾緊嗎？還是要放鬆肩胛？ 　 對於在做伏地挺身時「到底該不該全程把背夾緊」這個問題，有兩派說法： 全程背夾緊背下去夾緊，上來放鬆 這兩種伏地挺身都是正確的，但我個人比較推薦的是「背下去夾緊，上來放鬆」這種方式 全程把背夾緊的好處，是讓你在做伏地挺身時，可以一直保持胸肌的張力，以及背肌的結抗發力 但缺點就是做完伏地挺身後，你的背肌、肩胛可能非常的酸！甚至有可能會背酸痛個好幾天才好 而「背下去夾緊，上來放鬆」的這種伏地挺身，好處除了讓你的背不會這麼酸，更可以確保行程完整 其實在你伏地挺身上來時，光是把身體推上來還不夠，還有一段張力是在肩胛整個打開時，胸肌才會到達最大的收縮 這些非常細微的動作改變，都會影響你的伏地挺身訓練成效！是否可以讓你的胸肌練得更好，關鍵就在於這裡 　 Step4.預備姿勢，伏地挺身開始前該做哪些準備？ 　 在進行第一下伏地挺身前，要檢查你的頭部、手部、背部、腳部，這4個部分是你需要特別注意的 可能有些人習慣做伏地挺身時，習慣抬頭看著前面，但我個人比較推薦的是看著斜下方，肩膀也會自然下沉 因為頭抬起來的角度也會影響脊椎排列，說簡單一點：就是會影響你的伏地挺身訓練品質 最好的方法，是讓你從頭到腳，都呈現一個水平的狀態，尤其是屁股也需要出力夾緊來穩固身體 手部的擺放位置，大約在你的下胸位置，雙手垂直向下，不要有手放的特別往前、往後的位置 　 (1)手擺放的太後面 　 (4)手擺放的太後面 　　 你可以很明顯地看到，這兩種伏地挺身姿勢，都會導致你的手肘壓力過大，甚至會把重心轉移到手的發力上 但也不能說這兩種伏地挺身姿勢是錯的，確實有些花式伏地挺身是這樣做的，但這些不在本文的「標準伏地挺身」探討內 　　　 【棒式｜動作指南】你知道棒式不能練腹肌、減肥嗎？６種變化任你挑選！ 　　　 Step5.完成一下伏地挺身，行程要多完整？ 　 伏地挺身很多人都做錯的原因，除了動作可能有錯誤以外，最常犯的錯就是行程不夠完整！ 或許行程不完整，可以讓你全程保有胸肌的張力，但付出的代價就是「胸肌收縮不完整」，比較像是爆發力訓練 而行程完整的伏地挺身，或許做起來會特別困難，次數上也會少很多，但卻可以讓你的胸肌得到更充分的收縮 因為我追求的是肌肥大訓練，我也想要讓胸肌有足夠的收縮，所以我會比較推崇「行程完整」的伏地挺身 至於怎麼確定自己的伏地挺身行程夠完整呢？ 　 　 當你伏地挺身下去時，確保你的胸口是有稍微觸地的，這樣可以讓你的胸肌達到最大的拉伸幅度 伏地挺身上去時，確保你的手臂整個是打直的，雖然會代償到一點三頭，但可以讓你的胸肌達到最大收縮幅度 　 　 5.伏地挺身的3個常見錯誤 感覺在做伏地挺身的時後，手腕有點不舒服？肩膀好像也有點酸？ 以下統整了3個最常見的伏地挺身錯誤，快來檢查看看吧！ 　 ❶行程直上直下 很多人常犯的錯誤，就是伏地挺身的軌跡直上直下，幾乎和地板是整個垂直了 這樣做其實對你的手腕非常的不友善，手腕痛、手腕不舒服幾乎都是這樣造成的 你可以想像，自己在做伏地挺身時「為了保持行程垂直」，必須刻意把手腕凹成90° 甚至是要透過限制自己的活動範圍，才能達到所謂的直上直下式的伏地挺身 正確的伏地挺身，應該要是「斜上斜下」的，這樣可以使你的手腕處於最自然的狀態 　 　　 　 ❷過度聳肩 　 這也是我曾經犯過的伏地挺身錯誤，大部分會有聳肩問題，通常都是因為平常生活的習慣所造成，讓你慣性聳肩 或許你在做伏地挺身的當下，感覺好像沒什麼，甚至覺得這樣做伏地挺身更有力，但長久這樣下來一定會造成你的肩膀酸痛問題 所以建議你和我一樣，在做伏地挺身預備姿勢時，讓自己習慣先放鬆、下沉肩膀↓ 　 　 ❸速度太快 　 最後一個伏地挺身常見的錯誤就是「速度太快」，或許可以讓你保有胸肌張力，但我可以跟你說的是胸肌感受度會降低很多 做完伏地挺身的當下，你會感覺到胸肌是充血、腫脹的，但胸肌的拉伸感卻是很少的，可能你做個了1、200下都還是沒有感覺 最推薦的伏地挺身方式，永遠都是把「行程最滿、速度放慢」，才能發揮伏地挺身最大的訓練成效↓ 　　 　 　　 　 6.伏地挺身小技巧：延長動作幅度 　 這個伏地挺身小技巧，是參考健人蓋伊的影片，我個人也覺得非常實用的伏地挺身訓練小技巧 影片中，在你伏地挺身上去到頂端時，可以再加入一小段的「身體拱起」，使胸肌的收縮再多一些行程 運用這樣的理念，在你伏地挺身下去至底端時，我也建議你可以多讓身體往前移動一些，胸肌的拉伸幅度更大 但全程都要注意伏地挺身的速度，放慢速度讓胸肌可以達到充分的刺激，相信你的伏地挺身很快就會得到進步 　 　 7.伏地挺身相關問題-FAQ 最後要來解答一些伏地挺身的相關問題： 　 　　　 Q1：伏地挺身有退階訓練嗎？一般的伏地挺身太難了 伏地挺身的確有2種退階訓練： 跪姿伏地挺身斜面伏地挺身 　 #跪姿伏地挺身 　 跪姿伏地挺身，是最多人使用的伏地挺身退階訓練，所有的姿勢都和一般的伏地挺身相同，只是改成跪姿的 最需要注意的是手的擺放位置、軀幹的水平，因為手擺放位置太高會造成聳肩的情形，有些人跪姿會習慣將屁股翹起 所以在跪姿伏地挺身的預備姿勢時，要特別注意一下身體的姿勢，且身體下方也建議鋪一塊瑜珈墊，防止膝蓋疼痛 　 #斜面伏地挺身 　 斜面伏地挺身，反而比較少人拿來做伏地挺身的退階訓練，而是做為下胸的徒手訓練 但其實你可以發現，當你伏地挺身的角度越接近90°，做起來其實就越輕鬆、越容易上手 因此也非常適合當作伏地挺身退階訓練，如果45°的斜角對你來說還是太難，建議可以從60°開始練習 　 Q2：為什麼做伏地挺身時，身體沒辦法同上同下？ 　 可能你，或是曾經看過身邊有人伏地挺身是這樣做的！也就是大家常常開玩笑的：X地球、X地板… 但為什麼好好的伏地挺身不做，而是會做這種錯誤的伏地挺身呢？是我的身體協調性不好，所以沒辦法同步嗎？ 其實最主要的原因就是你的「核心沒有出力收緊」，或甚至是你的核心還不夠強壯！(腹肌訓練全攻略) 這時除了加強腹部核心的訓練以外，你也可以從剛才提到的伏地挺身退階訓練開始練習 　 Q3：如何增加伏地挺身的訓練強度？ 要增加伏地挺身的難度，除了花式動作以外，有3種： 負重訓練放慢節奏延長軌跡 負重訓練最直接的方式，就是在身上背一個有重量的背包，甚至是放一片槓片在上面 放慢節奏的話，個人是建議下去時放慢，上來的時後正常速度就好，大約下3秒上2秒即可 延長軌跡就如同前面提到的「伏地挺身小技巧」，也可以大大的增加胸肌的感受度 👉槓片選購攻略 　　 　　 8.更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 【2022】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單【2022】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩【2022】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作【2022】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你屁股又圓、又翹！【2022】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 動作指南系列 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬【引體向上｜動作指南】從1下到拉起10下，一個秘訣帶你突破卡關期【伏地挺身｜動作指南】正確５步驟教學，別再犯這些錯誤！手肘角度、姿勢大解析【棒式｜動作指南】你知道棒式不能練腹肌、減肥嗎？６種變化任你挑選！ 六大動作系列 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升【槓鈴肩推攻略】７步驟完整動作教學，讓你推的又重又穩！肩膀舒服沒煩惱 訓練菜單 【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦！一條彈力帶就能在家輕鬆練全身【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！【2022】壺鈴訓練菜單：認識壺鈴９大動作，組合變化多！15種動作隨你挑 　 　　 文章導覽 ←Previous文章Next文章→ Searchfor: 嗨！我是Hank漢克 漢克是我的英文名字，而漢克健身網的成立的目的是為了提供實用、正確的健身資訊給大家 因為我自己在健身7年以來，被不少舊有的健身觀念給困惑，導致走了很多的彎路 希望能藉由自己的健身經驗、網路最新資訊的統整、過來人的分享，撰寫出對你有幫助的文章！ 原廠S109！購買免煩惱台灣居家健身首選美國頂級編織彈力帶熱門文章推薦 TOP.1 高雄25間健身房推薦 TOP.2 背肌訓練大全(含秘訣) TOP.3WorldGym費用攻略 TOP.4深蹲完整教學(含秘訣) TOP.5教你怎麼選『臥推椅』 分類查詢分類查詢 選取分類 健身  (93) 健身房  (9) 動作指南  (23) 器材系列  (21) 菜單系列  (7) 訓練系列  (46) 配件系列  (5) 飲食系列  (7)