你也有壓力荷爾蒙失調症狀嗎?保持3種習慣,讓你擺脫失眠
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所謂的「壓力荷爾蒙」指的就是皮質醇(cortisol),是一種由人體的腎上腺所分泌的激素,會在人體受到壓力時,釋放到血液中流竄全身,以應對各式壓力源, ...
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你也有壓力荷爾蒙失調症狀嗎?保持3種習慣,讓你擺脫失眠、變胖窘境
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2021年3月5日
2021年3月5日
文/陳芳雯醫師
上班時間明明感覺非常疲憊,要準備睡覺時卻總輾轉難眠,明明都是肚子餓才吃東西,也沒有特別暴飲暴食,體重卻仍舊直線上升?小心!若長時間擁有以上這些症狀,就可能是「壓力荷爾蒙」在作祟。
本文將為你解析什麼是壓力荷爾蒙,以及壓力荷爾蒙失調可能造成的症狀,讓你學習調整與改善方法,重新擁有健康生活。
覺得自己壓力大變胖?先來了解什麼是壓力荷爾蒙
所謂的「壓力荷爾蒙」指的就是皮質醇(cortisol),是一種由人體的腎上腺所分泌的激素,會在人體受到壓力時,釋放到血液中流竄全身,以應對各式壓力源,協助身體在壓力情形下回復平衡。
但因為釋放皮質醇時,會促使人體消耗熱量,進一步產生飢餓感而想要進食,所以若是身體長期維持這樣的運作模式,便容易使脂肪堆積,不知不覺中造成體重直線上升。
因此,壓力荷爾蒙是人體中不可或缺的一部分,如果分泌量失調,就會危害身體健康。
壓力荷爾蒙失調會產生哪些症狀?
正常情況下,人體分泌的皮質醇是適量的,但隨著現代人的生活壓力與日俱增,也容易導致皮質醇分泌不敷使用,造成身體疲勞、出現不適症狀。
以下為壓力荷爾蒙失調時可能會有的情形,平時可以檢驗一下:
・無來由的感到疲勞・容易感冒・體溫不穩定,容易手腳冰冷、臉發熱・肌肉痠痛・性慾減低,對許多事物不感興趣・體重增加
若經常出現上述幾種情況,便有可能是壓力荷爾蒙失調。
那麼,日常生活中可以怎麼做來避免壓力荷爾蒙分泌異常呢?以下整理了3種方法,幫助你養成健康好習慣。
經常壓力大失眠?學習平衡壓力荷爾蒙的3個方法
許多身體病症的起因都源自於失眠,沒有好的睡眠品質,就難以擁有健康的身心,以下整理了3個平衡壓力荷爾蒙的方法,快一起學習吧!
平衡壓力荷爾蒙方法1:睡前斷網
即使睡前再累,也還是忍不住滑開手機,繼續看社群軟體或回訊息嗎?人們常有這種捨不得睡覺的通病,覺得一旦入睡,休憩時間就提早結束。
但其實,真正的休息應該是讓身體與心靈都感到放鬆,否則這種因為睡前仍保持興奮而晚入眠的習慣,不僅會讓你在睡覺時無法進入深層的休息狀態,隔天一早也無法打起精神,很快就會感到疲倦,如此的惡性循環,長期下來就可能導致失眠。
因此,最好的方法還是在睡覺前30分鐘到1小時前,放下手機、遙控器等會讓你分心的電子產品,來為進入安穩的睡眠做好萬全準備。
平衡壓力荷爾蒙方法2:保持運動習慣
下班後總是想趕快回家休息,或大吃一頓美食撫慰辛苦的自己嗎?如果想要讓身心更健康有活力,可以試著養成運動習慣。
像是簡單的快走、慢跑,其實都是不錯的選擇,只要每日維持大約40分鐘的運動量,就可以有效促使皮質醇正常分泌。
維持運動習慣時,可以參照以下公式:
(220-年齡)*70%(進行中強度到中高強度運動)=建議維持心跳
不過要小心避免過度疲勞,否則反而會增加身體消耗,導致皮質醇分泌過量,適得其反!
平衡壓力荷爾蒙方法3:放鬆
平時下班後可以進行瑜珈、皮拉提斯或正面冥想等活動,每天持續15-30分鐘,不僅能夠有效減輕壓力,促使壓力荷爾蒙恢復平衡,也對腸躁症、創傷壓力症候群等症狀有一定功效,是個相當適合上班族運用閒暇時間從事的放鬆方法。
平衡壓力荷爾蒙方法4:維持飲食均衡
要想維持身體健康,飲食均衡絕對是不可少的關鍵。
有些女孩可能會因為想減肥,早餐只吃水果或沙拉,但這樣的養分並不足夠,建議可以食用含有蛋白質、脂肪和碳水化合物等多種養分的食物,才能讓血糖維持平穩。
另外,咖啡因和酒精也建議避免攝取過量,因為兩者都會提高皮質醇,若是過度飲用,便容易造成壓力荷爾蒙分泌過多。
若真的想提神醒腦,可以改用紅茶取代,更能減輕身體負擔!
想平衡壓力荷爾蒙?快補充富含以下營養素的食物
以下列舉幾種可以幫助平衡壓力荷爾蒙的營養素與食物,平日可以記得多補充這些食品,維持身體健康。
・鋅元素:蚵仔、蛤蠣、牛肉・鎂元素:甘藍菜、菠菜、腰果、葵瓜子、黃豆・鉀元素:香蕉、番茄、葡萄柚、紅豆、綠豆・維生素C:芭樂、奇異果、彩椒、花椰菜
除此之外,也應盡量避免食用油炸食物、精緻澱粉或加工食品,如此維持營養均衡的飲食,便能逐步朝向健康人生邁進!
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