波比跳「燃脂」訓練姿勢教學！但有3種人不適合學喔！ - 健康010

波比跳建議先以1組20-30下為基準，每組之間休息30秒至1分鐘，1天以4組為目標先行嘗試。

而要挑戰100下波比跳，建議在開始訓練數月後再進行，檢視這段期間波 ... 健康知識文章專題分類所有文章幼兒健康中醫養生心理健康運動瘦身新冠肺炎女性健康男性健康懷孕育兒營養補給日常健康關於我們合作專家首頁運動瘦身波比跳「燃脂」訓練姿勢教學！但有3種人不適合學喔！運動瘦身2021-07-09波比跳「燃脂」訓練姿勢教學！但有3種人不適合學喔！審核專家 :潘立笙  教練總監波比跳已在全世界颳起旋風，你還沒聽說？高燃脂效率的波比跳（網民易誤搜為：波比運動）提供給防疫在家的人們新的運動方式，用最少的器材達到最好的效果，也因為燃脂率超高，興起在家做波比跳減肥的風潮，你還不跟著學？目錄:一、認識最夯防疫居家運動：波比跳二、波比跳減肥有效嗎？三、波比跳每個人都適合嗎？（注意：波比運動是誤稱喔！）一、認識最夯防疫居家運動：波比跳波比跳英文Burpee，亦稱：剝皮跳、波比操，波比跳由來源自1位美國生理學家——RoyalH.Burpee，他研發「波比測試」以快速簡單的方法衡量健康程度。

但這個測試方法開始興起的時機是在2次世界大戰，當時美軍募兵即是用此方法來測試招募者的健壯程度。

(一)波比跳好處有哪些？ 高效率燃脂：波比跳訓練部位非常多，從核心、手臂、胸肌到大腿和小腿肌群等超過全身70％的肌肉，且可以在短時間內達到最高心跳率，燃脂效率甚至超越游泳、跑步等有氧運動。

費用低廉、不須外出：波比跳需要的器材僅僅1塊瑜珈墊及1雙合腳的運動鞋。

提升肌耐力：除了訓練心肺之外，波比跳的訓練對於肌肉的強化效果也相當顯著。

(二)波比跳正確姿勢報你知！ 防疫在家讓你快要低頭不見10趾了嗎？！你是否也曾看過網路上日本網友的分享，因為每天做波比跳腹肌就這樣「炸」出來的驚人照片？上面介紹完波比跳的好處後，你準備好在家跟著動起來了嗎？緊接著介紹的「基礎版波比跳動作解構」可要記好囉！ 2腳打開與肩同寬身體往下蹲，彎曲膝蓋做深蹲姿勢接著雙手撐地，留意與肩同寬，做伏地撐腿雙腳向後踢呈現高棒式姿勢，接著完成伏地挺身動作雙腳蛙跳回深蹲姿勢最後，以深蹲跳配合雙手向上做收尾動作 (三)波比跳留意事項 充分暖身後再開始波比跳穩定核心，運動中保持核心張力（如核心沒有張力，容易傷到下背部）背部應保持挺直，留意不要駝背，以免傷及腰椎著地時應以腳掌著地而非腳趾二、波比跳減肥有效嗎？許多人在網路上分享自身嘗試波比跳減肥的成果，前後的明顯對比讓更多人為之心動，忍不住跟著嘗試，然而，波比跳減肥效果真的那麼強嗎？每分鐘波比跳熱量消耗多少？波比跳一個月會有成效嗎？波比跳瘦肚子嗎？波比跳瘦哪裡瘦最多？我們接著來深入瞭解看看吧！ 根據研究，每分鐘波比跳消耗熱量為9.4卡路里，相較其他有氧運動多消耗50％的脂肪，正是因為波比跳燃脂的成效顯著，且波比跳卡路里的消耗量更高，讓更多渴望減重的人躍躍欲試。

如果想要依靠波比跳瘦身的人，波比跳一天幾下比較好？運動入門者也可以挑戰波比跳100下嗎？其實，入門者應先評估個人能力，不過度訓練以免受傷，且開始波比跳前應先充份熱身，並銘記原則：波比跳動作確實的重要性＞波比跳次數的多寡！ 波比跳建議先以1組20-30下為基準，每組之間休息30秒至1分鐘，1天以4組為目標先行嘗試。

而要挑戰100下波比跳，建議在開始訓練數月後再進行，檢視這段期間波比跳效果如何，肌耐力如有大幅度成長，100下也是有可能達成的喔！ 三、波比跳每個人都適合嗎？（注意：波比運動是誤稱喔！）雖然波比跳是非常棒的全身性運動，且非常適合疫情期間待在家不能上健身房的大眾，但是這個運動並非適合每個人喔！ (一)以下3族群並不適合做波比跳： 膝蓋有狀況的人：波比跳的跳躍動作可能會增加本身有膝蓋舊傷，或是會帶給體重較重的人較多負擔。

腰椎疾病患者：如腰部肌肉受過傷，或是脊椎有問題的人，可能會做不出正確的姿勢，且容易再度受傷。

心血管疾病患者：因為波比跳會在短時間內提升心跳率，且會大量耗氧，如患有高血壓、心臟病，或是醫生建議不要進行激烈運動的人，建議進行其他較和緩的運動。

如果你覺得身體狀況沒問題，但是當進行波比跳膝蓋突然不適，或是波比跳腰痛狀況出現時，建議立即停止運動。

不適感可能是因為舊疾的因素，也可能是錯誤的姿勢導致波比跳傷膝蓋或是造成腰椎疼痛，所以應先尋求醫師或是專業教練的建議，再決定是否繼續執行訓練喔！ (二)波比跳對你來說太難了？試試看「簡易波比跳版本」 平時沒有運動習慣的人，如果想入門波比跳訓練，其實可以先從波比跳初階版開始自我練習， 將原先的跳躍動作先略過，按照以下的步驟進行： 2腳打開與肩同寬，維持核心穩定，膝蓋保持微彎，避免過度僵硬膝蓋彎曲做蹲姿，蹲到大腿與地面呈平行接著雙手撐地，留意與肩同寬，1次1腳，將雙腳向後撐，做伏地撐腿收回時也是維持1次1腳，最後雙手出力推回蹲姿，再站回一開始的站姿 (三)波比跳進階版教學 如果平時有在做肌力訓練，也已經進行波比跳訓練一段時間的人，是不是可以考量自己的身體狀態，挑戰看看進階版的波比跳呢？接著就提供這些挑戰者變化版的波比跳動作步驟！ 2腳打開與肩同寬，接著將單腳提起，同樣要留意核心的穩定接著維持單膝彎曲做蹲姿，蹲到大腿與地面呈平行接著雙手撐地，留意與肩同寬，將單腳向後跳，完成伏地挺身動作再單腳跳回蹲姿，配合雙手向上做收尾動作 許多人誤以為做有氧才能減肥，就逕自將波比跳有氧2個詞相連，但其實...... 波比跳是屬於在短時間內消耗大量熱量的無氧心肺運動，也屬於「高間歇訓練」（HIIT），所以要提醒民眾，對動作有不確定時，最好先諮詢專業教練確認體能狀況及身體條件，再進行運動，以免運動不成，反倒受傷喔。

CTA-諮詢健身教練無氧運動減肥間歇運動潘立笙艾斯靈魂健身房  教練總監我期許可以用自己的專業幫助希望透過運動來改變自己的朋友，也能透過自己的影響力把自己的教學理念傳遞給剛進入健身產業的教練。

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