[問題] 臥推重量上不去，可以怎麼進步？ - MuscleBeach

... 訓練的狀態） 今年三月初到五月中，從箱上臥推到窄臥推，大概都在30上下徘徊@@， 之前的訓練狀態多是一週兩練，練三項加一兩個背或肩的動作。

熱門文章 看板查詢 看板 MuscleBeach 標題 [問題]臥推重量上不去，可以怎麼進步？ 作者 morchance 時間 2021/08/1317:46:08 人氣 推:60 噓:0 留言:118 更多morchance文章 相同討論串 返回MuscleBeach看板 首頁 MuscleBeach [問題]臥推重量上不去，可以怎麼進步？ 分享給朋友 大家好，小弟173/75， 健齡認真練大概半年， 疫情前都在怪獸接受教練指導訓練， 硬舉跟深蹲進步的速度與幅度都蠻快的， 大概兩個月的時間， 兩項都已經接近100公斤， 但只有臥推遲遲卡在約莫33公斤。

小弟自知自己上半身的肌群很弱， 不管在做槓鈴/啞鈴/機械式臥推時， 首先感受到無力的往往不是胸肌，而是三頭肌與三角肌。

請問這是不是代表我該針對這兩個肌群單獨訓練，才能得到在臥推上的進步？ 怪獸的教練表示上半身對於訓練量比較敏感，累積多一點訓練量就有機會進步， 而我在自己練時，健身房老闆建議我可以從啞鈴臥推開始，增強感受度與力量。

（於我，啞鈴臥推的確胸肌的感受度會比較好，過去用槓鈴臥推時，總是感受到三頭肌 的參與比較多，但三頭肌很快就沒力了QQ，反而是胸還沒力竭。

） 在YouTube看訓練影片時， 有人指出在訓練肩膀時（肩推、側平舉等）動作， 也對於臥推的進步會有幫助。

過去在怪獸的時候，比較少訓練到肩膀， 而我也試著加入一些肩膀的動作，不知道會不會有幫助？ 問題有點多，先感謝願意回答的大大們了QQ！ -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:220.137.122.34(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1628847970.A.664.html ※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202117:54:19 推sumarai:是的，去肩推08/1317:53 推gameboy666:你的體重推這個量，乾脆用伏地挺身先練感受度就好08/1317:53 怪獸教練也有說Q，建議我洗澡前先做個幾十下。

推licklabium:肩推、窄臥推、暫停式臥推、史波多臥推、滑輪三頭…08/1317:54 順便問一下，小弟之前生病緣故，肩膀活動度不好，是不太能背槓的活動度，有什麼在 練肩膀時要特別注意的事情嗎...? →sumarai:三頭先沒力，手推槓的位子可能要調整，看是不是握太窄或08/1317:54 →sumarai:是上臂沒跟地面垂直08/1317:54 後來有給其他教練調整動作過，發現原本是握太寬，所以三頭感受度強@@， 所以有點好奇到底是握窄還是握寬三頭參與多？ 推a910148:增加頻率先練到體重再考慮特別課表08/1317:56 所以就單純增加臥推的訓練量嗎？ 推FarkU:只要是從身體往外推的動作都有助於臥推08/1317:58 ※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202118:07:03 推OROCHI97:男生半年推33有點慢08/1318:00 對我知道QQ →OROCHI97:三頭力量可以多做dip，窄臥推去練08/1318:01 →OROCHI97:然後背也要練，背太弱臥推也會卡關08/1318:04 收！有開始調整菜單了 推a1121210:10RM伏地挺身換算臥推約體重6成08/1318:06 小弟駑鈍，有點不懂這句話 推a6300072:33公斤比你的體重做伏地挺身還輕耶08/1318:08 我知道（貓貓哭臉） ※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202118:11:12 推imsphzzz:肩膀有問題不要做dip，用其他代替08/1318:10 →imsphzzz:我自己就沒辦法做dip，肩膀會痛08/1318:11 今天訓練的時候，有做了一下DIP，會覺得身體在最低點，逐漸往上的過程中， 有一瞬間覺得發力位置好像有改變（？），但似乎不會到不舒服（也許是重量也還輕） 推ppc:我臥推也很弱QQ08/1318:11 我懂你的痛Q →imsphzzz:伏地挺身是個好選擇08/1318:11 剛剛測試了一下，也許是今天剛練完，撐起來瞬間沒力軟掉XD， 其他時候好像也只能做靠在桌子上的伏地挺身會比較做得起來Q ※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202118:18:26 推a1121210:75公斤0.6換算45kg是一般臥推10RM正常值08/1318:24 推a1121210:臥推和伏地挺身都十次力竭力臥推重量和體重參考用08/1318:26 收到，謝謝你的建議 ※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202118:27:57 ※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202118:28:29 推lastcloud:多做肩膀三頭輔助項08/1318:29 收(￣▽￣) ※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202118:45:31 推wdobw:這個階段就是增加訓練頻率，熟能生巧。

做那麼多輔助反而無08/1318:58 →wdobw:法建立神經連結08/1318:58 收！ 推chia5791017:窄握三頭才吃比較多吧？08/1319:24 推xu35l:33kg?是啞鈴還是槓鈴？槓鈴太扯了吧空槓不是都20了？08/1319:42 對，我就爛XD所以到這邊跟各位巨巨請益～ →cuiudshaos:休一週就上去了08/1319:57 推httpthebest:我是女生沒練前臥推10公斤很吃力..後來教練課上完08/1321:10 →httpthebest:就很認真練三週推20kg空槓沒問題我覺得應該是發力08/1321:10 →httpthebest:的方式背核心也要出力08/1321:10 →httpthebest:練臥推純粹想消除拜拜袖..08/1321:11 嗯…我背確實蠻荒廢的，但會努力跟上Q →jior:背也要練阿08/1321:12 收！ →s9209122222:當初臥推也是卡30好久08/1321:15 →s9209122222:練一年多終於到60，差不多等於我的體重08/1321:16 →s9209122222:60是五下的重量08/1321:18 推s9209122222:平常主項目練完都會加練窄距臥推08/1321:20 收QQQ會多關注一下窄距臥推，出現頻率好高 推final9711:我感覺臥推滿吃訓練頻率的08/1321:29 嗯！ 推p09171989:可以試試看另外找一天專練手臂看看以前遇到臥推卡關08/1321:34 →p09171989:時問過萵苣的教練建議獨立一天練手三頭起來後穩定08/1321:34 →p09171989:度更好重量也就跟著慢慢增加了08/1321:34 這也是我目前的規劃之一 →sumton:你要不要先檢視自己的胸椎活動度有沒有打開？08/1321:37 哦？下次會注意看看 推mochmoch:之前從20kg到30kg那段期間練得很勤進步很快可以先增加08/1321:46 →mochmoch:訓練量08/1321:46 好QQ果然還是訓練量 →drinkmywater:有練上肢的話臥推大概半年到一年可以100所以不用氣08/1321:53 →drinkmywater:餒08/1321:53 感謝以上大大的建議…小弟都收到Q 會先從訓練量、輔助肌群、動作控制幾個點做加強～ ※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/13/202122:25:41 推ttl1219:要握推拼重量，背也很重要可以爬版上的文08/1323:07 →Martin0414:找館長買課08/1323:28 推rupg4vupskin:半年到一年100...我練快一年了還只有50QQ08/1323:53 推soulboy330:有上教練課的話這樣的確滿慢的08/1323:57 在想可能也跟訓練頻率有關吧（？） 推iansong:原po誠懇大家也以善意回應讚08/1400:00 推foxs9:你受過什麼傷嗎我女生55半年多都推40好幾下了...08/1400:01 剛剛去發了之前手機拍的課表，發現之前訓練都是斷斷續續的，去年10、11月有比較密集 上課， （我想可能從去年11月到今年3月中間我在一個沒什麼訓練的狀態） 今年三月初到五月中，從箱上臥推到窄臥推，大概都在30上下徘徊@@， 之前的訓練狀態多是一週兩練，練三項加一兩個背或肩的動作。

是得了一種結締組織增生的病，會讓皮膚變硬，進而影響到關節活動度，我個人不算嚴重 ， 主要是體現在活動度很差這點xd，有幾次給人運動按摩過的經驗，他們都說我是數一數二 僵硬的身體。

推OROCHI97:一年一百應該是指pr啦，做組大概也是7.80在做，如果本08/1400:01 →OROCHI97:來塊頭就大近百公斤之類其實也還好08/1400:01 推ikaros0511:一年推到100是天生神力吧，別相信這種不切實際的目標08/1400:07 推rick6304:黑人毅跟館長直播有問過館長說很努力練一年推100有08/1400:16 →rick6304:機會08/1400:16 推OROCHI97:我記得我第一年時就用60kgx6~8在做組，當時沒測過pr，08/1400:25 →OROCHI97:不過換算一下應該落在7.80左右，我當時身材很一般，不08/1400:25 →OROCHI97:算瘦但也不大隻，臥推一周練一次，所以如果是那種天生08/1400:25 →OROCHI97:大塊頭大隻佬又練很勤的，第一年推100應該不難08/1400:25 推batike:健力翻譯頻道有針對臥推弱點分析的影片還滿受用的08/1400:44 哦哦哦？方便告訴我是哪個嗎？（如果有廣告疑慮站內信可XD） 推curtis7248:有認識真正天生神力的怪物（ipf國手選拔差點上的那種08/1400:50 →curtis7248:）當時練不到4個月就已經可以推100體重才快70公斤08/1400:50 ※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/14/202101:04:37 ※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/14/202101:20:08 推jamescle23:跟你一樣70公斤左右，每週練兩次胸一年半多槓鈴上95，08/1401:24 →jamescle23:不過因為疫情應該掉很多了08/1401:24 推kuninaka:神奇08/1404:21 推amazingwow:以前我75伏地挺身可以做個幾下好像就可以30/40了08/1407:55 →amazingwow:三頭三角無力可以多訓練臥推就會自然上去了08/1407:56 收Q 推drinkmywater:100我是指pr…誰一年用100做組的啊….08/1407:59 推rogerssn:把三頭和二頭拉出來變一天訓練會有意想不到的效果08/1408:45 目前有這個規劃～ 推ovoOu0:原本還想說啞鈴33公斤，來哭爛，差點氣到去跳08/1409:29 推biemelo157:嗚嗚我三項裡面也是臥推超弱：（08/1410:16 QQ →ghostforever:拍個影片看看比較準08/1410:38 推Lowrider:除非手真的廢到不行你用手推當然手先沒力08/1411:23 有教練看著的狀況，應該是不至於？ →aggressorX:這太扯了接受指導臥推只有33公斤?08/1411:44 教練也是叫我先練伏地挺身，把訓練量累積起來會進步q 推FarkU:死命撐的一下跟動作漂亮的一下還是有差08/1412:11 ※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/14/202112:36:25 推joker2340:https://youtu.be/_TJvg_HUwE008/1412:54 →joker2340:我也是上半身很弱的男生，我體重70時臥推卡70起麻卡一08/1412:55 →joker2340:整年，也是各種修正輔助訓練才突破，及於上面有人提到08/1412:55 →joker2340:DIP，我以前超愛這動作，他對胸與三頭都力量很有幫助08/1412:56 →joker2340:直到我肩膀爆了08/1412:56 →joker2340:這動作有一定風險，很重視身體角度的控制08/1412:57 收，前面好像也有討論到～ 推kuloda:我覺得不用耶，繼續臥推就好08/1414:11 推kuloda:調整一下臥推，加練架上臥推、地板臥推，T恤臥推，這樣08/1414:15 目前也往這個方向規劃，多做不同的臥推（？） 推ujm50561:如果沒有要特別追綜合，固定機械式穩定推進重量一樣可以08/1414:24 →ujm50561:練大08/1414:24 →ujm50561:我都是在機械式的弄到不要不要之後，再去自由槓找感受08/1414:24 另一個教練朋友也有推薦我這樣，感謝～ 推sumarai:我覺得5*5蠻有效的，放下自尊從最大重量一半開始重跑，08/1415:48 →sumarai:重新熟悉動作08/1415:48 怪獸的教練也是這樣建議，空槓5*5 推KY1998:胸背腿各一天，再一天是手跟肩膀一起練08/1417:23 →KY1998:你三頭力量太弱先做三頭下壓機或是輔助DIP08/1417:40 收！ 推v52186:我重57推75最高有過80，也卡一年，新添史密斯後感覺有進步08/1419:52 因為軌跡固定嗎？ 推Eason3016:你臥推一個禮拜練幾次？08/1420:56 之前全身一週兩次，現在可能會獨立出來，然後加強肩背 推kosoj6:大學沒練過第一次試槓鈴臥推就50了還推了五六下33我還以08/1422:12 →kosoj6:為是一邊...08/1422:12 可能你天生神力巨巨吧XD小弟弱弱只能慢來哈哈 ※編輯:morchance(220.137.122.34臺灣),08/14/202122:39:56 推mosquito825:我之前是37.5卡了好幾個月，菜單換成空槓暖身完後37.08/1511:38 →mosquito825:37.53*3、35公斤5*3跑了兩個月到42.5公斤2下ㄧ週練208/1511:39 收Q多練嗎？ 推Iversonshao:啞鈴槓鈴上斜平板，加滑輪飛鳥雙槓撐，應該很快就08/1513:00 →Iversonshao:提升了08/1513:00 嗯…我來試看看 →sumton:我的經驗，臥推弱的建議檢視活動度-收背方式-發力角度，08/1518:26 →sumton:之後才會檢視訓練方式，通常80%的人從動作上就有問題08/1518:26 昨天給健身房的巡場教練調整過姿勢後，發現有改善，下放時想像用背去拉感受有變好 推axis0801:反正健身跟飲食道理相同,各部位都要均衡,因為沒有任何一08/1610:03 →axis0801:種動作可以只靠單一部位肌群就能完成的08/1610:05 QQ 推vcLong:想問問你背部肌群有獨立練習嗎？如果背沒練胸的感受度會08/1610:31 →vcLong:不佳半年新手最常見背沒感受度08/1610:31 之前沒有，怪獸主項還是練三項，現在會調整一下菜單，但同上面說的，調整發力方式後 感覺背肌的參與度變好，三頭好像也沒那麼出力了（？） 推MASOMASO:33有點誇張同團的兩個會三項的女生一個能做32一個能到08/1614:43 →MASOMASO:45都60KG左右08/1614:43 哈哈對啊，之前生病臥病期間肌肉流失很多，現在只能慢慢練回來吧 ※編輯:morchance(220.137.133.20臺灣),08/16/202115:43:53 推a1121210:慢慢來我之前生病連跪姿伏地挺身都做不起來那時候約半08/1618:34 →a1121210:年前是啞鈴14p現在可以臥推槓鈴50公斤前幾年是35公斤08/1618:34 →a1121210:啞鈴多練習修動作應該就起來了08/1618:35 推a1121210:單槓以前可以一次十下現在一下都不行加油吧08/1618:37 →kevinlook:加強小肌群（三頭）跟肩膀，然後卡關可以先把次數增加08/1720:24 →kevinlook:，感覺對了就可以加重量了08/1720:24 →kevinlook:運動表現也有跟生活作息息息相關唷08/1720:27 →gigigaga747:找專業教練帶自己瞎操課進步有限08/1801:15 推benyouth:臥推這種多關節動作，輔助肌群訓練也是很重要的08/2002:46 推WWIII:我臥推也卡很久終於上6008/2102:36 →jonaswang01:先去拉單槓把身體位子調整好吧…這種體重比不對啊08/2117:25 →jonaswang01:…08/2117:25 推johnny94:跟你一模一樣，我半年30公斤XDD08/2810:51 →secretfly:笑死爛到哭08/2822:17 分享給朋友 更多morchance文章 相同討論串 返回MuscleBeach看板 近期熱門文章 535 Fw:[問卦]為何O2徵男友的女生都30幾歲了？ 895 01/0816:51 Boy-Girl 更多m54k600ive80文章 512 Fw:[問卦]為何O2徵男友的女生都30幾歲了？ 861 01/0816:50 WomenTalk 更多m54k600ive80文章 912 [討論][Vtub]Hololive晚間直播單（1110108） 1482 01/0817:49 C_Chat 更多laptic文章 964 [討論][Vtub]Hololive日間直播單（1110108） 1485 01/0806:58 C_Chat 更多laptic文章 948 [討論][Vtub]Hololive日間直播單（1110109） 1480 01/0906:59 C_Chat 更多laptic文章 209 [Vtub]用一句話形容你的vtuber主推 252 01/0814:26 C_Chat 更多Jie0724文章 94 [心情]曖昧對象去夜店摟別的女生 290 01/0805:31 WomenTalk 更多Dnejxn文章 171 [情報]中國製描述日本殖民美國的遊戲 303 01/0811:12 C_Chat 更多KotoriCute文章 171 [生產]相信媽媽直覺，胎兒窘迫台大剖腹紀錄 190 01/0817:20 BabyMother 更多Furella文章 -28 [問題]有人也對防疫感到厭煩了嗎? 242 01/0814:53 WomenTalk 更多IsaacNewton文章 MuscleBeach熱門文章 22 [問題]草爺是鬼吧 60 01/0801:39 MuscleBeach 更多ss61512tw文章 38 Re:[閒聊]舉重鞋穿起來真的蠻爽的 51 01/0815:53 MuscleBeach 更多paultina文章 26 [閒聊]舉重鞋穿起來真的蠻爽的 43 01/0801:54 MuscleBeach 更多BrowningZen文章 18 [問題]無糖茶可以算攝入每日水量攝取嗎 43 01/0801:16 MuscleBeach 更多Ubiitch文章 14 [情報]練舉重聖地！可摔槓的單次/以分計費健身房 23 01/0813:16 MuscleBeach 更多monkeytim文章 -5 Re:[新聞]館長罵健身工廠「卑鄙、炒股、搶租」法 7 01/0801:25 MuscleBeach 更多Laoda245566文章 5 [贈送]迪卡儂50kg組&BW13健身椅 5 01/0911:28 MuscleBeach 更多tany007文章