久坐讓你短命！6個動作幫你甩掉傷害

許多研究證實，久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係。

更糟糕的是，就算每週有規律運動，也無法扺消久坐影響。

雖然運動無法抵銷久坐的影響， ... 正 | 簡 × 搜尋 首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文 久坐讓你短命！6個動作幫你甩掉傷害 文／蘇冠米 長時間久坐會增加致死疾病發生率，有6個動作能伸展僵硬的身體、強化肌力，降低傷害。

（陳冠誠醫師提供） 長時間久坐，可能讓你短命！許多研究證實，久坐會增加致死疾病發生率。

除了減少坐著的時間，還有6個動作能伸展僵硬的身體、強化肌力，降低久坐對身體的傷害。

久坐增死亡風險規律運動無法完全抵消 無論是工作、玩手遊或追劇，人們坐在椅子上的時間越來越久，也造成越來越多的健康問題。

美國《國家癌症研究所期刊》（JNCI）曾刊登一項大規模研究，證實久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係。

久坐不動會導致循環變差及血液變濃稠，長期下來造成血壓增高、動脈硬化。

下肢也會因血液滯留，可能導致血栓生成。

持續的久坐還會增加身體細胞對胰島素的抗性，導致糖尿病。

許多針對久坐危害的研究，都凸顯久坐無疑是「慢性自殺」的行為。

台大醫院復健部主治醫師陳冠誠表示，久坐牽涉到身體很多器官和系統，機轉非常複雜。

人們也會因久坐不動，減少熱量的消耗、代謝下降，造成肥胖或代謝症候群。

久坐還會使骨質流失、肌力喪失，嚴重者會有肌少症的情況。

更糟糕的是，就算每週規律運動，也無法完全扺消久坐的負面影響。

加拿大多倫多大學的一項研究發現，與坐得少的人相比，久坐的人罹患糖尿病的機率高出90%，死於心臟病或癌症的機率高18%，因任何原因死亡的機率高出24%。

研究指出，這些數字是有定期運動習慣和不運動的人之間的平均值。

多倫多大學心臟專家艾爾特（Dr.DavidAlter）認為，這是因為久坐對新陳代謝的負面影響壓過運動帶來的好處。

就算人們每天規律運動半小時或一小時，其它時間的行為也會大幅影響到健康。

艾爾特向《時代雜誌》（TIME）表示，積極運動可以在一定程度上抵銷久坐的壞處，大約抵銷15%，但無法完全抵銷。

6個簡單動作增強肌力、緩解疼痛 雖然運動無法抵銷久坐的影響，但仍可改善久坐帶來的代謝下降等問題。

陳冠誠表示，最好的方法就是儘量減少久坐，同時規律運動。

怎樣減少久坐呢？上班族可以採站坐交替的方法，適時起身站著工作。

要和同事討論工作，可走到對方的位子旁，取代用通訊軟件。

工作期間利用零碎時間起來上廁所、喝水，甚至簡單做個伸展運動。

陳冠誠表示，至少每一小時起來活動，如果可以，最好是每半小時離開坐椅動一動。

有6個簡單的動作，可在辦公桌旁進行。

改善久坐傷害的運動：站弓箭步和牽拉大腿肌。

（健康1+1／大紀元） 1.站弓箭步（伸展） 步驟：身體站直，一腳向前踩，前膝彎曲，後腿打直，呈弓箭步。

維持10～30秒後，再換腿，兩腿交替伸展。

這個下肢伸展動作可以增加足部的血液循環。

打直的後腿還可以感受到腳踝、腳底的筋膜被伸展。

2.牽拉大腿肌（伸展） 步驟：手輕扳腳背，腳跟儘量貼近臀部。

這個動作持續10～30秒後換腳，可交替進行4～8次。

牽拉大腿肌的動作可以避免下肢肌肉過度緊繃造成疼痛。

改善久坐傷害的運動：肩頸伸展和舉水瓶。

（健康1+1／大紀元） 3.肩頸伸展（伸展） 步驟：頭朝向身體側邊，慢慢地用手按頭且往下，拉伸頸部，直至頭與肩膀呈45度角。

同樣維持10～30秒再換邊。

這是坐在位子上就可以做的小動作，可以使頸部到肩部的肌肉慢慢伸展。

這個動作反覆做幾次，可以緩解肩頸僵硬和疼痛。

4.舉水瓶（肌力訓練） 步驟：拿裝滿水的水瓶，單手向前舉平或手肘彎曲，都能有效訓練上肢肌力。

兩手輪流進行，進行8～12下。

訓練上肢肌力可以避免久坐不動所造成的肌力下降。

改善久坐傷害的運動：抬腿和登階。

（健康1+1／大紀元） 5.抬腿（肌力訓練） 步驟：坐在椅子上，一腳往前伸直做抬腿動作，接著上下慢慢地移動。

每一抬腿動作舉10～30秒，兩腳交替可做8～12下。

這個單腳抬腿運動，可以鍛鍊大腿股四頭肌，強化肌力，進而改善代謝。

6.登階（肌力訓練） 步驟：先找一個台階或是穩固有高度的箱子、凳子作為輔助道具，做上下台階的動作。

先一腳踏上台階，再把另一腳掌踏上。

需整個腳掌都踏入台階中，且確實站直站穩，避免不穩跌倒。

整個登階運動可進行10～20分鐘，達到有點喘，但能講話的運動強度。

登階運動是可以強化下半身肌群、訓練肌耐力的有氧運動，還可提高基礎代謝率。

平常運動的時候，需達到中等強度，且運動時間至少達每週150分鐘以上。

中等強度是指有點喘但仍然可以講話，例如：快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車等。

還有些人認為做家事、工作上勞動了，就代表已經運動了，「這不算」，陳冠誠說，去年哥本哈根的研究發現，勞動無法取代運動。

運動有它的價值在。

例如，常搬重的人，可選擇有氧運動，增強心肺功能。

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