改變認知，放下情緒包袱- 康健雜誌

首先是「警覺反應期」，此時感受到環境變化與壓力，在生理上出現心跳加快、血壓升高的現象。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 心靈 情緒紓解 改變認知，放下情緒包袱 收藏 圖片來源/康健雜誌 瀏覽數38,685 2014/01/01· 作者/楊定一 ·出處/康健雜誌 第182期 放大字體 在忙碌的現代社會，人人都像超人似地三頭六臂、身兼數職，可能同時需扮演女兒、媳婦、媽媽、員工等多重角色，時間總是不夠用，疲勞焦慮、或肌肉痠痛接踵而來，壓力也總是如影隨形。

研究壓力（stress）的先驅，加拿大心理學家漢斯‧塞利（HansSelye）曾提出「一般適應症候群（GAS，GeneralAdaptationSyndrome）」的理論，說明人對於壓力的反應可分為三個時期。

首先是「警覺反應期」，此時感受到環境變化與壓力，在生理上出現心跳加快、血壓升高的現象。

第二階段是「適應及抵抗階段」，此時我們漸漸適應外界壓力，耐受力恢復且埋首工作卻不感覺疲累，表現效率甚至更高，這階段是適度壓力所帶來的益處。

第三階段是「衰竭階段」，長期或過度的壓力會導致耐受力惡化，感覺能量耗盡且疲累，工作效率也隨之降低。

塞利認為適度壓力能激發人們的潛在能量，主張壓力是生活的調味料。

雖然如此，過度調味可能帶來健康負擔，即便這些壓力源並非重大事件，可能只是生活改變、職業倦怠、日常瑣事，卻都可能讓健康拉警報。

壓力荷爾蒙壓出來的病腎上腺是位於腎臟上方的內分泌腺體，這些腺體負責釋放出腎上腺素、腎上腺皮質醇以對抗外來壓力。

當面臨壓力時，腎上腺素會使心跳加速、心搏增加，反應加快以應對危機。

廣告 而腎上腺皮質醇（Cortisol）又稱「壓力荷爾蒙」，能促進血液循環及新陳代謝，升高血糖、血壓等反應，並刺激細胞釋放葡萄糖、脂肪、及氨基酸，增加身體能量以應付外來壓力。

適度且短期的分泌皮質醇可幫助身體應變緊急狀況，但若承受長期慢性的壓力，皮質醇因持續升高而分泌過量，除了精神緊張外，也可能造成血糖上升、免疫低下、記憶力減退、肌肉減少等症狀。

長期壓力或情緒緊張會使得腎上腺工作過度，腎上腺因長期分泌大量皮質醇而疲乏，反而導致皮質醇分泌不足而使得人們無法有效對抗壓力，這就是所謂的「腎上腺疲勞（AdrenalFatigue）」，可說是壓力所造成的心身症。

腎上腺疲勞者會無來由地感覺疲勞、肌肉痠痛，即使休息也未必能恢復，注意力難以集中，對平日感興趣的事物不感興趣，常常需要刺激性飲品來提神。

常發生於高階主管、責任感重、或自我要求高者身上，可說是21世紀的文明病。

長期下來可能導致憂鬱、慢性疲勞、自律神經失調、潰瘍、失眠等生理不適，這些都可能是心身疾病的症狀表徵，無形中也影響了生活品質。

因此如何調解壓力，可說是現今每個人都需要學習的課題。

抽離當下的思想框架、重新建構認知 廣告 在飲食中方面，多攝取全穀類食物、深海魚類、蔬果，補充鎂、鈣、維生素B、C，都能幫助改善腎上腺疲勞。

而適度日曬、肌肉放鬆訓練、腹式呼吸、規律運動、調息冥想也是幫助紓壓的好方法。

此外，古羅馬哲學家愛比克泰德（Epictetus）曾說過︰「人不是被事物困擾，而是被自己對事物的觀點所困擾。

」也就是說，真正傷害我們的，其實是我們對事情的看法。

生活中的挫折或衝突來源可能是家庭、社會、或生活瑣事，也可能源自自我期許過高、或缺乏自信。

改變環境並不容易，但改變認知卻能操之在我。

壓力往往來自認知差距，而人們所以為的客觀認知往往也包含主觀的妄念，並非全然是真實的實相。

實相只有一個，但認知卻因人而異而有千百種。

對未知的不確認感、或無法掌握感可能加重對壓力的感受，並產生對自己、對過去經驗、對未來的認知謬誤。

既然不可能期待零壓力的人生，抽離當下的思想框架並重新建構認知，則是紓壓並轉變負面覺受的好方法。

從不同的角度來面對問題，藉由對事物的重新評量與省思，進而產生認知與行為上的改變，並改變認知偏差與負面自我架構。

這認知重組的技巧能透過訓練而內化為自身的思維習慣，透過認知重組與內觀，不僅能釋放心中無明的虛妄影像，對於生命的安排才能全然信任與接納，心容萬有並放下生活中的情緒包袱。

本專欄反映專家意見，不代表本社立場。

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