訓練荒廢1週掉肌肉？3週內還有得救

隨著健身的觀念席捲全球，每個人都開始更加關注自己的身體健康，不管是剛接觸重量訓練的新手，又或是訓練有成的老鳥，可能都產生過一個疑問， ... 你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。

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本文將帶您了解多久沒進行訓練會導致肌肉量下降，以及其他可能減少肌肉量的因素。

1週沒練會掉肌肉但能速恢復在講缺乏鍛鍊會掉肌肉這件事之前，首先要知道，並不是每天健身把每個部位都操一遍就會長肌肉。

事實上，過度的訓練反而不利於肌肉生長。

因為受到訓練所破壞的肌肉纖維，需要透過休息來修復並增加肌肉量，過於頻繁的鍛鍊，等於是一直再破壞，沒有給肌肉充足的時間修復，長肌肉的速度自然就慢了。

根據營養綜論期刊(NutritionReviews)的研究指出，1週沒進行訓練就可能減少肌肉量。

看到這邊您可能會覺得緊張，但是其造成肌肉量減低的原因，是來自於肌肉中的肝醣(Glycogen)和水分流失。

如果您的肌肉組成內容裡少了肝醣，肌肉體積將會縮小將近16%左右，這也是為什麼當您停止訓練一段時間後，會感覺自己的肌肉看起來縮小了。

不過一旦您恢復訓練，失去的肝醣和水分會很快補充回來，因此1週沒有訓練，並不會造成明顯的肌肉流失。

另外，歐洲應用生理學期刊(EuropeanJournalofAppliedPhysiology)上的一篇研究，將實驗對象分成了2組，並每週進行3次高強度訓練；其中一組會持續訓練24週，而另外一組則在24週的訓練期間內，以每訓練6週休息3週的方式進行。

雖然練6休3的組別在休息週結束時，所測得的肌肉量都比持續訓練組低，但是一旦恢復訓練，又會再次趕上對照組的肌肉量，而實驗結果也顯示，他們最後所獲得的肌肉量近乎相同。

透過這項研究我們可以發現，休息組別之所以肌肉量有明顯的浮動，主要是來自於肌肉內的肝醣與水分含量增減，只要不是真的完全荒廢運動，肌肉量就不會輕易離您而去。

（推薦閱讀：BCAA是什麼？支鏈胺基酸6大功效！這樣吃就對了）3週以上沒練才會流失肌肉就像前一項研究所設的休息時間一樣，當肌肉超過3週以上缺乏鍛鍊時，便可能會產生較為顯著的肌肉流失現象。

因此不管工作再怎麼忙，最好還是在這段期間內，進行一些重量訓練的活動，就算真的沒時間去健身房，也能在家中透過徒手訓練的方式，減少肌肉消失的問題。

心肺耐力比肌肉量更易下降比起肌肉量下降的問題，也許您更應該煩惱心肺耐力下降的問題，因為有研究指出，3~4個禮拜的休息，會讓運動員在進行有氧運動時的心肺耐力，下降4~25%。

而一般人就更不用說了，將近1個月的休息時間，很可能會讓您的心肺耐力降回原點。

需要特別注意的是，這裡所說的一般人是指1週運動不到5~6次，並已這樣長達1年的人。

但如果您有固定運動習慣並堅持不懈，您在有氧運動的表現可能會像運動員一樣只降低一部份，而並不會完全歸零。

年紀和性別有關肌肉的流失根據醫學、運動科學與運動期刊(Medicine&ScienceinSports&Exercise)的研究指出，半年沒有進行肌肉訓練後，65~75歲的老人比起20~30的年輕人，會多減少2倍的肌力。

其中，又以老年女性的肌力下降最多，甚至退回開始訓練前的水平。

造成這種狀況的原因，可能來自於女性更年期所造成的雌激素(Estrogen)下降有關。

雌激素下降會導致體重增加與肌肉量下降，缺乏足夠肌肉量的人，會因此提高骨質疏鬆症(Osteoporosis)的機率。

所以老人家更需要持之以恆的保持肌肉訓練，以維持足夠的肌肉量應付日常生活行動，並減少需要依靠他人或輔助器具行走的機會。

肌肉記憶讓養肌事半功倍凡走過必留下「恆肌」，如果您曾經有訓練的習慣，卻因為不可抗因素而荒廢了一年半載，重新回歸訓練雖然會因為肌力明顯衰退，而感到不少沮喪和失落，但是肌肉記憶可以幫助您快速重新回到增肌的跑道。

就像學習騎腳踏車一樣，一開始可能要付出相當多的耐心和專注力，才能保持平衡，但是一旦學會之後，就算幾個把月不騎腳踏車，只要跨上椅墊，身體還是記得邊移動邊保持平衡的方法。

愈長鍛鍊肌肉的人，肌肉記憶也愈強。

以重量訓練為例，在肌肉記憶的幫助下，久沒練重返戰場的人，增加肌肉量的速度，會比初次從來沒訓練過的人還快。

因此，就算您已經中斷很久沒有運動也不要沮喪，只要再次建立規律的運動習慣，回復理想的運動表現和身材並不是難事。

BMI計算器：計算BMI指數、評估體重是否標準BMI（BodyMassIndex）身體質量指數，是身高與體重的比值，BMI主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。

根據衛福部國健署的標準，成人的BMI標準為18.5~24。

計算結果頁面也會建議你透過TDEE計算器。

來計算每日應攝取的熱量，幫助你達到並維持標準體重。

你的性別男性女性你的年齡？（歲）你的身高？（公分）你的體重（公斤）目標減少體脂肪維持體重增加肌肉計算Hello醫師並不提供醫療建議、診斷或治療。

參考資料EffectsofMenopauseontheBody.https://www.healthline.com/health/menopause/hrt-effects-on-body#1 ExerciseBreak:HowLongDoesItTaketoLoseMuscleMass?https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-lose-muscle-mass HowLongDoesItTakeToLoseMuscleWhenYouStopWorkingOut?(And3StepsToPreventingIt!)https://builtwithscience.com/how-long-does-it-take-to-lose-muscle/ 相關文章肌肉隨年齡流失！預防肌少症3招一起做脂肪練不出肌肉！這些健身迷思錯很大乳酸堆積惹的禍？這才是肌肉痠痛的原因這樣做能長肌肉？破解養肌的4大迷思文：于承宇,最後更新於08/10/2021醫學審稿：賴建翰醫師