多久不訓練會掉肌肉? 3 個方法不讓疫情奪走過往的努力!

今天這篇文章就會從肌肉量、力量、心肺耐力方面來告訴你，不訓練它們各自的退步情況為何? ... 既然無法好好重訓，就要吃更多肌肉的原料，「蛋白質」. 作者ALEX / 6月11,2021 / 疫情飲食、訓練秘方 疫情持續在台肆虐，三級警戒被迫持續，離健身房重啟的日子看似遙遙無期……。

許多人一定迫切的想知道，到底多久不訓練會掉肌肉? 今天這篇文章就會從肌肉量、力量、心肺耐力，這3方面來告訴你，不訓練它們各自的退步情況為何?  還會告訴你，到底如何在家維持它們，趕快來一探究竟吧! 點擊有興趣的內容↓ 多久不練會掉肌肉?多久不練會使力量下降?多久不練會使心肺退步?如何盡力維持肌肉量?方法一:營養方法二:睡眠方法三:訓練如何盡力維持力量?如何盡力維持心肺?居家有氧器材推薦總結如何恢復訓練?補蛋白最佳利器，乳清蛋白可調式啞鈴組合，評價文章居家有氧器材，評價 多久不練會掉肌肉? 答案:「在營養與睡眠充足的情況下，三週完全不訓練，肌肉組織都不會流失。

」 身體保留肌肉的能力，比我們想像中的強很多。

如果你完全不訓練1-2週，在鏡子中發現自己縮水了，原因為以下兩者: 1.肌肉中的肝醣與水分流失:肝醣與水分變少，會使肌肉「看起來」比較小一點，並不是真正的肌肉流失。

居家訓練，或是回到健身房繼續訓練後，看起來就會跟以前一樣巨了! 2.心理作用:認為自己1-2週完全不訓練就變弱小了，事實上並沒有。

如果你保持良好的營養與睡眠，三週完全不訓練都不用擔心肌肉量的流失喔! 💪想搶先了解如何有良好的營養與睡眠，請點此查看:【如何盡力維持肌肉量?】 肌肉量並不容易流失 #前提，生活仍維持活躍 以上的理論，還有一個前提是「生活仍維持活躍」，也就是仍保有日常的走動、作家事……等等。

如果你長期臥床，肌肉會極為快速的下降。

以一週1-2公斤的速度，急速下滑。

也建議大家可以購買有氧器材在家操作，確保自己有高活動量。

💪點此搶先查看Alex最推薦的居家有氧器材:【最強居家有氧器材推薦】 可以購買居家有氧器材，保持高活動量 #就算掉了些許肌肉，也很快就能練回來 「肌肉記憶」是比我們想像中來的強大的。

台灣傳奇健美選手許家豪，在10年前退役，在2021年4月復出比賽。

在備賽6週的時間，骨骼肌竟然從47.3長到54.6公斤! 以下影片當中有inbody數據佐證: 要知道，備賽期間通常是「不可能」長肌肉的。

就是因為許家豪10年前「曾經」有那麼高的肌肉量，10年後回歸訓練，是「肌肉記憶」使它長回來。

驗證了人體的「肌肉記憶」是多麼強大。

所以，因為疫情幾週不訓練，肌肉會下降，但是並沒有關係，約2-3週就可以滿血回歸! 正確的安排恢復訓練，很快就能滿血回歸 多久不練會使力量下降? 答案:「一週多不訓練特定動作，力量就會明顯下降。

」 評斷我們的力量，就是深蹲、硬舉、臥推的重量，以下統稱為「三項」。

而我們能舉多少重量，取決於我們的肌肉量、神經連結，還有「三項動作熟悉度」，以下將這三者分開討論。

1.肌肉量:良好的營養與睡面，三週不訓練都不會下降。

2.神經連結:神經連結比起肌肉量，來的容易流失，約2週的時間不接觸三項就會下降。

3.三項動作熟悉度:一周多的時間不接觸三項，對動作的熟悉度、掌握度也會下降，對動作產生陌生感。

所以經過這波疫情，大家的力量肯定會有明顯的下降。

深蹲，是判斷我們力量的其中一種動作 #但是，力量可以較快被練回來 身體對「肌肉量」與「力量」，都會有記憶，而身體對於「力量」的記憶，是比肌肉量強很多的。

如果你在疫情期間，有在家做簡單的訓練，同時把營養與睡眠顧好，盡力維持肌肉量。

到時候回到健身房當中，重新熟悉一下三項，1-2週的時間就能回到原來的力量水平。

而肌肉量，一旦流失就需要花較長的時間才能練回來。

力量，容易流失也容易練回來，圖中動作為相撲硬舉 所以，肌肉量是個「不容易流失」也「不容易練回來」的東西。

力量則是「容易流失」但「容易練回來」。

多久不練會使心肺退步? 答案:「3週不訓練，隨著訓練年資越淺，心肺耐力下降的越嚴重，下降範圍為原有的4-25%。

」 我認為心肺耐力的下降，是停止上健身房帶給我們的最大弊端，原因為以下兩者。

1.心肺不會快速回到原有的水平:心肺耐力一旦下降，會需要3-4週，甚至以上的時間才能回復，不像力量一樣可以快速回復。

2.下降的心肺耐力成為拖油瓶:深蹲、硬舉、臥推需要一定的心肺耐力，到時候回到健身房，不是你的力量還沒回復。

而是心肺耐力不足，讓你無法跟以往做的一樣重、一樣多下。

建議大家，疫情在家也要維持心肺耐力 所以我會建議你購買居家有氧器材。

在家維持心肺耐力。

💪更詳細的，在加維持心肺的方法，可以點此連結搶先看:【如何盡力維持心肺?】 如何盡力維持肌肉量? 為了不要因為一波疫情，就讓你以往累積的肌肉量流失。

Alex希望你把以下三點都做好做滿，盡全力維持肌肉量! 方法一:營養 營養方面，要維持肌肉量。

你需要在意兩點: 1.熱量:如果攝取的熱量太低，身體會優先卸除我們身上最耗能的組織，也就是肌肉，所以務必攝取足夠的熱量。

2.蛋白質量:如果蛋白質不足，身體會處於分解肌肉>合成肌肉的狀態，肌肉量肯定會掉。

到底該攝取多少熱量與蛋白質量呢?下方的內容會給你詳細的解答。

牛排是高品質蛋白質的來源，可以多吃 #該攝取多少熱量? 答案:「高於TDEE150-250大卡」。

要維持肌肉，起碼要攝取「等於」TDEE，的熱量。

TDEE為你的每日總消耗熱量，計算機在此:【CalorieCalculator】，也可以到這篇文章來深入了解這個數值:【TDEE到底是甚麼?】 但是，我會建議你攝取「高於」TDEE150-250大卡。

有氧運動會消耗幾百卡的熱量，所以要把她「吃回來」 因為剛剛有提到，我會建議你購買居家有氧器材來維持心肺耐力，避免心肺下降成為拖油瓶。

而有氧運動30-40分鐘，消耗的熱量大約就為150-250大卡，取決於你的強度多高。

一加一減，你一天攝取的總熱量，才會「剛好等於」TDEE，以維持肌肉量。

💪下方會推薦給你一款最強的居家有氧器材，點此搶先看:【居家有氧器材推薦】 #該攝取多少蛋白質? 答案:「建議吃到體重乘以2.6-3倍之公克數」。

(體重×2.6-3g) 你可能聽過，健身的人要吃「體重×1.6-2g」或「體重×2-2.5g」的蛋白質。

然而，在這段無法上健身房的非常時期，我認為這樣的蛋白質量是遠遠不夠的。

既然無法好好重訓，就要吃更多肌肉的原料，「蛋白質」 因為你無法進行和以往一樣強度的重訓，所以你必須吃下更多「原料」使身體處於合成肌肉>分解肌肉的情況。

所以，每天吃「體重×2.6-3g」的蛋白質，是一個最佳的數值! 那麼多的蛋白質量，光吃原型食物無法滿足，所以推薦大家可以使用「乳清蛋白」來補充喔! 💪關於乳清蛋白的好處、迷思破解，還有如何購買「世界最高CP值」的乳清蛋白，這篇文章會給你完美的解答:乳清蛋白有何好處?9大優點告訴你為何該喝高蛋白! 可以用「乳清蛋白」補足一天的蛋白質 方法二:睡眠 不要認為現在在家中訓練，沒有練那麼多就可以不用睡那麼多，就天天作息大亂，熬夜追劇、打遊戲……。

作息大亂會促使壓力賀爾蒙「皮脂醇」的分泌過多，身體就會傾向於「增脂減肌」。

Alex並非睡眠方面的專家，但是可以提供給各位幾個小撇步，讓你在晚上睡好睡滿8小時。

保持好的作息，睡好睡滿才能有效維持肌肉 #助眠方法3:睡前2小時禁電子產品 電子產品剝奪睡眠的原因如下: 1.藍光:會使身體認為我們仍處在白天，就會進入不了一個想睡覺的狀態。

2.內容:影片、社交媒體、遊戲……，電子產品的內容通常是非常刺激的，同樣也使身體無法輕易進入睡眠。

推薦大家在睡前看書，把學生時期「看到課本就想睡」的方法拿出來用! 睡前兩小時應該放下所有電子產品 #助眠方法2:睡前2小時少喝水 建議大家睡前兩小時就不要再喝任何液體，渴的話可以漱漱口，或喝極少量的水。

喝過量的話會造成夜尿，對睡眠有所剝奪。

睡前兩小時盡量不要喝任何液體 #助眠方法3:房間全暗 有研究指出，有一點些為的亮光，就會影像睡眠時的賀爾蒙分泌。

所以，睡覺時，房間盡量要是全暗的，才可以睡的又好又滿! 關於睡眠與賀爾蒙的知識實在太多，用這下方這部影片做補充。

想了解「皮脂醇」到底是甚麼，還有更多的助眠方法，可以點開這部影片觀看喔: 方法三:訓練 在家中的訓練，需要達到以下兩個要點才能有效的維持肌肉 1.高訓練強度:「訓練強度」大略來說就是「訓練重量」，建議大家購買居家健身器材，以便保有在健身房訓練的強度。

2.足夠訓練量:「訓練量」等於「重量×組數×次數」，研究指出，在足夠的重量的情況下，每個肌群操作約10-15組就足以維持肌肉。

是不是比你想像中的少很多呢?只要有達到足夠的訓練強度，少少的訓練量也能維持肌肉喔! 以下，我會推薦一個可以給我們足夠強度，又同時能讓我們做足夠訓練量的高CP值居家健身器材給大家。

疫情在家也能練好練滿! 推薦的居家健身器材:【Bladez】AD32二入可調式啞鈴 #AD32可調式啞鈴，搭配贈送的BW13-2.0重訓椅 在此列出3點推薦這個組合的原因: 1.買AD32可調式啞鈴，送重訓椅、手套:點擊文章中任何一個購買按鈕、連結，到Yahoo購物中心的頁面，購買AD32可調式啞鈴。

就能「免費」得到BW13-2.0可調式重訓椅，還有一對重訓手套，相當於把NTD3900送給你喔! 2.重量足夠:AD32可調式啞鈴，最輕為2kg，最重為32kg，這些重量對初階、中階健美訓練者都非常足夠。

有足夠的重量，基本上不用擔心肌肉會流失! 3.重訓椅輔助我們做多角度訓練:BW13-2.0可調式重訓椅有7段椅背腳度、3段椅墊角度。

可以輔助我們從各種不同角度刺激肌肉，與健身房的器材有異曲同工之妙! 如此一來，在一個肌群上達到10-15組的訓練量也可以輕輕鬆鬆辦到! 💪這篇針對此商品的評價文章，會有更詳細的優缺點，與使用方式介紹喔:【Bladez】AD32可調式啞鈴評價，疫情養肌最佳利器在這裡! 購買AD32可調式啞鈴「贈送」重訓椅、重訓手套 【Bladez】AD32可調式啞鈴，能給我們足夠的強度與訓練量，不去健身房也不怕掉肌肉! 趁著免費贈送重訓椅與手套的優惠期間，馬上點擊按鈕到Yahoo購物中心購買! 我想享有優惠>> 如何盡力維持力量? 答案:「長時間無法上健身房的狀態下，力量很難維持原有的水準」。

因為絕大多數人家中都沒有槓鈴，更無法有深蹲架或臥推床。

現在，三級警戒仍然沒有要解除的跡象，就算維持了肌肉量，神經系統和動作熟悉度肯定會明顯的下滑。

力量也會明顯的下滑，非常的無奈……。

不上健身房幾乎無法維持力量 好消息是，力量比起肌肉量與心肺耐力容易練回來。

回到健身房，重新熟悉三項2-3週，就能恢復原有的水準囉! 如何盡力維持心肺? 答案:「購買居家有氧器材，獨立段練心肺耐力」。

以往在健身房還能營業的時候，你的三項越做越重，對心肺的要求就越來越大，即使不做有氧。

重量也能迫使我們的心肺跟著進步，所以重訓是一種「被動」訓練心肺的方法。

現在無法練三項了，心肺也失去了被動的訓練，所以我建議大家「主動」練心肺。

也就是在居家健身加入有氧運動，以下為我推薦的「居家有氧器材」介紹。

在家購買有氧器材，獨立訓練心肺 居家有氧器材推薦 我最推薦的居家有氧器材為【BLADEZ】302-LYNXAIR飛輪車。

在此列出4點推薦這個器材的原因: 推薦原因1:飛輪，最安全的有氧運動 飛輪幾乎對膝關節沒有衝擊力，比起跑步、跳繩、登階……等等有氧運動安全非常多。

因為不需要用腳直接踩踏地板。

尤其適合體重較重的人來操作。

302-LYNXAIR飛輪車在家中的模樣 推薦原因2:好搬動 302-LYNXAIR飛輪車底部有搬運輪，可以輕鬆的移到家中的任何地方騎。

好天氣時可以移到家中的陽台騎，看看外面的風景散散心，別把因為疫情把自己悶壞了! 天氣好時可以搬到陽台騎，看看風景、、透透氣、散散心 推薦原因3:可做高強度間歇 高強度間歇(HIIT)的定義為:「高強度衝刺與低強度休息交替執行，過程中維持90%的最大心率，持續15-20分鐘」。

對心肺有極強的刺激，比起持續30-40分鐘的中低強度有氧，能快速、省時的達到訓練心肺的效果。

而302-LYNXAIR飛輪車的踏板重量可以調整，衝刺時可以加重、快騎，休息時可以調輕、慢騎。

非常有效率的完成心肺訓練! 💪這台飛輪的缺點為何?如何用它來訓練?大家可以到這篇評價文章，更深入了解它:302-lynxAir飛輪車評價，安全、高效率的有氧器材在這裡! 單車美女實際騎給你看: 【BLADEZ】302-LYNXAIR飛輪車，可以用最安全、最有效率的方式維持心肺，還可以輕鬆移到陽台騎，順便散散心! 馬上點擊按鈕，到Yahoo購物中心購買吧! 不想使心肺變爛>> 總結 好的!以上就是在疫情無法上健身房的情況下，肌肉量、力量、心肺耐力的退步速度，還有維持方法的解說。

希望有幫助到大家! 三級警戒解出仍遙遙無期，希望大家能把肌肉量、心肺耐力的維持方法做好做滿。

千萬別因為一個疫情，就使你以前努力累積的成果煙消雲散! 祈禱能早日回到自由的生活 最後，還是希望疫情盡早緩和，讓我們回歸健身房做正規的訓練。

我是Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰!台灣加油 ! 再次推薦大家購買AD32可調式啞鈴，還有302-LYNXAIR飛輪車來維持肌肉量與心肺! 趁著免費贈送重訓椅與手套期間，馬上點擊按鈕到Yahoo官網購買吧! 努力維持肌肉>> 努力維持心肺>> 如何恢復訓練? 更新日期:2021/7/16 台灣疫情中於些微的趨緩，迎來了微解封，大型健身房也在有規範的前題下開放。

兩個月沒有接受正規訓練，文章中提到的「肌肉量、力量、心肺耐力」肯定有退步。

想知道如何盡速回到2個月前的狀態嗎?以下這篇文章會告訴你如何做! 💪文章連結:停訓過後如何恢復訓練?2種課表使你快速找回過往的狀態! 補蛋白最佳利器，乳清蛋白 無法擁有如同健身房的訓練量，「蛋白質的補充」變得格外重要。

但是，一天「體重×2.6-3g」的蛋白質量，如果全部從原型食物攝取，會吃到撐死，也可能會先破產……。

所以，推薦大家可以用「乳清蛋白」這個便宜、方便、好喝的補充品，來把一天的蛋白質補好補滿! 下方這篇文章會將乳清蛋白的秘密全部告訴你，包括它的好處、迷思破解，還有如何買到「世界上CP值最高的乳清」! 💪馬上點擊連結查看:乳清蛋白有何好處?9大優點告訴你為何該喝高蛋白! 可調式啞鈴組合，評價文章 AD32可調式啞鈴的優點，還不只以上講到的那些。

他更具體的使用方法、可以練那些動作……。

都可以在以下這篇評價文章中找到喔!能盡一步幫助你考慮，到底該不該購買他! 馬上點擊連結前往查看吧! 💪文章連結:【Bladez】AD32可調式啞鈴評價，疫情養肌最佳利器在這裡! 居家有氧器材，評價 上方只能大略介紹【Bladez】302-lynxAir飛輪車，但是它還有許多強大的優點喔! 還有，到底如何用它來在家練心肺?下方這篇針對302-lynxAir飛輪車的評價文章。

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關於此網站 嗨!我是你的體態導師Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。

對於徒手健身與居家健身有五年的經驗，近年來才改為健身房訓練。

在「體態導師」當中，我將會針對不同的健身者，例如:健身新手或老手、居家健身者或器材健身者，跟你們分享我對任何訓練、飲食相關知識的見解。

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