啞鈴臥推 - 中文百科知識

組數次數 啞鈴臥推 啞鈴臥推，是手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。

啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。

但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為鎖定），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。

然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

基本信息中文名：啞鈴臥推呼吸方法：上舉時呼氣；下放時吸氣重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌主要鍛鍊部位：胸肌適合人群：需要鍛鍊胸肌的人們組數建議：根據科學的方法制定適合的方案起始位置仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。

兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

重點鍛鍊部位胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓練要點啞鈴臥推1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。

沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。

如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。

寬間距時主要鍛鍊胸大肌，窄間距時主要鍛鍊三角肌。

5、胸部肌肉練習效果不理想。

可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約20—25度）的斜板上，再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。

由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

組數次數啞鈴臥推1、在6—8次範圍內達到極限次數。

多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。

2、多組數。

無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。

如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。

所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的藉口。

真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。

算組數時不要把熱身組計算在內，儘管它們是必需的。

3、訓練的多樣性。

要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。

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