失眠的治療—肌肉鬆弛法
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這種肌肉鬆弛的技巧非常簡單,甚至可以藉著錄音帶在家?練習,這套方法是由Jacobson在一九七○年所設計出來的,經由交替的方式,使身體每一處肌肉 ...
失眠的治療—肌肉鬆弛法
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台北長庚精神科
睡眠障礙特別門診
黃玉珠醫師
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談到失眠,大概有三分之一以上的人曾經有過失眠的經驗,失眠雖然不是什麼大病,卻常造成身心各方面的諸多困擾。
許多人會問「為什麼我會失眠呢?」,其實失眠原因每個人都不一樣,一般歸納起來,一部份的人是因為身體某些疾病引起,一部份人是因為心理精神疾病所造成,大部份的失眠是由於情緒、環境的變化所引起的,因此只要能使情緒穩定、環境改善的方法都有助於睡眠,所以對於輕度、偶發性及原因不明的失眠,在你考慮使用安眠藥物之前,可以試著採用一些「行為治療」,並養成良好的睡眠習慣,也許你的失眠就可以不藥而癒了。
目前,行為治療的方法很多,比如漸進性肌肉鬆弛法、靜坐冥想法、自律訓練法、生理回饋法、自我催眠法……等等,在這些非藥物治療的方法中,其中以「肌肉鬆弛法」最被臨床學家所肯定,也是在美國最廣泛使用的一項技術。
這種肌肉鬆弛的技巧非常簡單,甚至可以藉著錄音帶在家?練習,這套方法是由Jacobson在一九七○年所設計出來的,經由交替的方式,使身體每一處肌肉收緊和鬆弛,藉此方法可以使身體脈搏減慢、降低血壓、減少身體排汗,並減緩呼吸、降低大腦皮層活動及降低神經系統的內在刺激,以達到身心放鬆的目的。
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在練習時,只需要當事人以最舒服的姿勢坐著或躺著,在安靜的環境下,很自然的感受身體放鬆和繃緊的感覺。
首先我們將身體肌肉分成四大區域:
(1)手掌、手腕、手臂的肌肉
(2)頭、臉、喉、肩等部的肌肉,特別是頭部肌肉,與情緒密切相關
(3)胸、腹、背部的肌肉
(4)最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。
開始練習時可以閉上雙眼,練習繃緊這些區域的肌肉,再慢慢感受放鬆的感覺,在練習時不要過分強調成績表現,應該當作是一種練習,只要每天練習兩次,每次約十五分鐘,大約二個星期,你就能熟練這項技巧,只要熟練之後,你會發現沒一會兒的工夫,你就能讓全身都完全放鬆了,初學者常常質疑此法的效果,也常放棄練習,其實,許多研究報告均顯示肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善,尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者,均有很大幫助。
目前台北長庚精神科為了幫助許多失眠患者,特別由專業人員開設肌肉放鬆訓練團體,以期幫助患者改進睡眠品質及解決失眠問題。
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