不失敗「減醣飲食」指南！2：3：5黃金比例、想吃澱粉時的 ...

5道美味「低碳減醣」料理 ... 以下推薦的食譜，醣質：蛋白質：脂肪的攝取比例都控制在1：2：7～2：3：5之間，並在每個菜單上都有清楚註明營養成分，只要跟著 ... Skiptomaincontent減醣飲食這幾年相當流行，但現代人尤其是東方人，飲食都以米飯為主食，要就此和澱粉道別難度非常高，因此針對碳水化合物上癮的人，以下是韓國低醣料理的先驅者金志玹所設計的不失敗「減醣飲食」指南，每天三餐輕鬆吃，30天激瘦5公斤！2：3：5是減醣飲食的最佳黃金比例減醣飲食與生酮飲食雖稍有差異，但二者皆需限制碳水化合物的攝取。

當身體減少攝取碳水化合物後，透過飲食吸收的脂肪會率先轉換為能量，若仍不足則消耗體內儲存的體脂肪，這即是減醣飲食能瘦身的原因。

但所謂的「減醣」到底要減多少？金志玹建議每日攝取碳水化合物約50公克，維持碳水化合物（醣）、蛋白質、脂肪的比例為2:3:5（習慣後可以改成1:2:7）綠葉蔬菜不受限制，可以盡情享用。

依這個比例照著吃不用特別計算，一個月，即能輕鬆減重至少5公斤。

Sweetpotatoessandwichavocado,egg,tomatoesandasparagusservedongreenkitchentablewithingredients:freshvegetables,seasonings,olivesoilandcutlery.Topview.Healthylunch.VICUSCHKA減醣嘴饞想吃零食？4款健康零食對策零食的熱量驚人，在進行減醣減重的過程中，根本是地雷連碰都不能碰，真的嘴饞想吃，以下推薦4款健康的零食對策，讓你解饞不怕胖。

堅果：核桃、夏威夷豆、巴西堅果、松子或杏仁果都是不錯的選擇，但一天不要超過一個湯匙的量。

（腰果除外）水果：請挑熱量低一點的水果，如：酪梨、番茄、覆盆子、藍莓、草莓。

低碳減醣烘焙：低醣烘焙食品大部分是以杏仁粉或椰子粉製作，市面上很容易買到，很容易有飽足感，因此攝取量也會相對減少。

蔬菜棒：如果已經順利擺脫精緻碳水化合物的誘惑，那就嘗試把蔬菜棒當作零食吧！將小黃瓜、胡蘿蔔、芹菜、香菜等蔬菜切成條狀作為零食食用，不僅可以享用蔬菜的甜味，也可以擺脫零食的誘惑。

熱門推薦BeautyeBenessere減重名醫透漏：想燃燒更多的脂肪，必須避免這三種食物。

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想吃三明治、麵包時：可以將杏仁粉和雞蛋攪拌製成麵糊，烤熟之後代替麵包，並以生菜或蘿蔓萵苣做為內餡。

想吃麵食時：可以用蒟蒻麵或豆腐麵來製作麵料理，或是以櫛瓜、胡蘿蔔、小黃瓜等食材刨絲替代麵食。

想吃辣炒年糕時：可以使用烤起司或蒟蒻年糕來替代韓式年糕（長圓柱形年糕），然後一定要記得使用低碳水化合物的醬料。

Close-upofhappywomaneatingpastafordinner.DrazenZigic5道美味「低碳減醣」料理以下推薦的食譜，醣質：蛋白質：脂肪的攝取比例都控制在1：2：7～2：3：5之間，並在每個菜單上都有清楚註明營養成分，只要跟著吃，就可以享受美味同時減重維持身材。

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ByFrancescaFavottoFashion最美人權律師AmalClooney至今最大膽的造型！褪下幹練套裝，完美駕馭高調亮片小洋裝ByAliceCaryEntertainment克里斯伊凡出席《灰影人》首映！一張褲襠照片又讓全網歪樓：難以忽視的存在ByInnaChou1.牛腩飛魚卵石鍋飯熱量572kcal|脂肪41g|蛋白質35g|碳水化合物15.9g| 膳食纖維4g用白花椰菜取代米飯，搭配口感爽脆的飛魚卵，會讓人忘了沒有吃到米飯，再加上起司和牛腩等蛋白質，是超滿足的健康減肥餐！ 材料花椰菜米100g小黃瓜、紫洋蔥各50g飛魚卵20g炒辛奇40g（韓國2021年官方正式將「泡菜」中文譯名定為「辛奇」）牛腩100g蛋黃1顆莫札瑞拉起司30g橄欖油、紫蘇油各1大匙作法均勻倒入1大匙的橄欖油，再加入花椰菜米熱炒，起鍋後裝進容器裡。

將小黃瓜和紫洋蔥清洗乾淨後，切成丁狀。

另起油鍋，將牛腩放進鍋裡煎熟後，切成一口的大小。

將紫蘇油倒入韓式陶鍋（也可替換成鑄鐵鍋或砂鍋）裡，用油刷均勻地塗抹，然後將步驟1的花椰菜米裝進飯鍋裡，再撒上莫札瑞拉起司。

在起司上方整齊地擺上剛剛切好的食材及牛腩，將蛋黃放在中間。

將飯鍋以小火煮滾，只要煮到起司融化就大功告成了。

2.韓式味噌雞肉捲熱量754kcal|脂肪61.6g|蛋白質25.6g|碳水化合物48g| 膳食纖維28.8g熱門推薦BeautyeBenessere減重名醫透漏：想燃燒更多的脂肪，必須避免這三種食物。

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使用低醣的椰子餅皮來取代墨西哥薄餅皮，再配上美味的食材就可以享用輕盈無負擔的一餐。

材料萵苣4片甜椒1/4顆番茄1/2顆紫甘藍葉2片去骨雞腿肉2塊椰子捲餅皮2片（台灣可線上購買）椰子油1大匙韓式味噌3大匙美乃滋蒸餾式燒酒各1大匙醬油2茶匙阿洛酮糖1茶匙橄欖油美乃滋2大匙醬油、赤藻糖醇各1/2大匙芝麻粉1大匙檸檬汁、芝麻油各1茶匙作法將芝麻美乃滋醬的食材放入碗中攪拌均勻。

將萵苣清洗乾淨、把水瀝乾，將萵苣根部切除。

將甜椒、紫甘藍葉切絲；番茄則切成4等分。

在大碗中調製好韓式味噌醬後，加入雞腿肉拌勻醃製20分鐘。

在平底鍋倒入椰子油後，將雞腿肉放進鍋裡煎。

雞腿肉包覆著韓式味噌醬，很容易焦掉，所以記得轉小火、蓋上鍋蓋、慢慢等候雞肉變熟取出備用。

將椰子捲餅皮鋪平，再放上萵苣、煎好的雞腿肉、甜椒、番茄、紫甘藍葉，撒上步驟1的「芝麻美乃滋醬」後，再將餅皮捲起。

捲好餅皮再切成適合食用的大小就完成了。

3.中卷鑲彩蔬肉末熱量1229kcal|脂肪73.5g|蛋白質101.8g|碳水化合物37.7g| 膳食纖維10.8g熱門推薦BeautyeBenessere減重名醫透漏：想燃燒更多的脂肪，必須避免這三種食物。

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將去皮洋蔥、胡蘿蔔、杏鮑菇、辣椒、韭菜切末。

將豆腐裹上棉布後緊壓、水瀝乾，並搗碎豆腐。

首先將豬絞肉、魷魚腳末、及切末的蔬菜都放進碗裡，再將蛋、杏仁粉、鹽巴、胡椒粉放入碗裡，一邊搗碎食材一邊攪拌，直到產生黏性。

包進魷魚裡，在尾端插上牙籤，讓內餡不露出，製作成「鑲中捲」。

將鑲中捲放進蒸鍋裡蒸10分鐘，再將火關掉、靜置5分鐘左右，將魷魚拿出來切成方便食用的大小。

將鑲中捲靜置一段時間冷卻後，可以再裹上杏仁粉、裹上蛋汁，再放進鍋裡油煎，煎至兩面酥黃即可起鍋。

4.雞肉香菇石鍋飯熱量565kcal|脂肪36.3g|蛋白質24.1g|碳水化合物45g| 膳食纖維10g熱門推薦BeautyeBenessere減重名醫透漏：想燃燒更多的脂肪，必須避免這三種食物。

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將雞腿肉切成一口大小，胡蘿蔔切絲，去除香菇蒂頭後切細。

將雞腿肉、香菇和雞肉醬料等食材全都放進碗裡，充分攪拌均勻、使之入味。

將油加入飯鍋裡，再將調味好的雞肉和香菇放進鍋裡拌炒，等雞肉全熟後，再將炒好的雞肉和香菇撈起裝進其他容器裡備用。

將糙糯米和蒟蒻米放進鍋裡煮，倒入跟米差不多高度的水量，再添加1大匙的日式醬油，以大火拌炒，水煮滾即轉成中火，再煮約10分鐘。

等鍋裡的湯汁蒸發時轉小火，放入炒好的雞肉、香菇、切絲胡蘿蔔，再蓋上鍋蓋燜煮5分鐘左右即可完成。

5.香辣燉雞熱量903kcal|脂肪53.8g|蛋白質79.8g|碳水化合物32.8g| 膳食纖維13.2g熱門推薦BeautyeBenessere減重名醫透漏：想燃燒更多的脂肪，必須避免這三種食物。

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材料（2人份）帶骨雞腿5隻(水1L‧蔥1根‧蒜頭3粒‧黑胡椒粒3～4顆‧蒸餾式燒酒3大匙)蔥4根‧豆芽120g‧燙過的蕨菜100g‧秀珍菇100g‧雞蛋2顆辣椒粉4大匙紫蘇籽油2大匙魚醬油2大匙蒜末1茶匙鹽巴、胡椒粉少許作法將雞腿洗淨，先汆燙過水一次，接著將汆燙過的雞腿、水（1L）、蔥、蒜頭、黑胡椒粒、蒸餾式燒酒放進鍋裡煮20分鐘，直至雞腿全熟。

將雞肉撈起撕成方便食用的大小。

煮好的雞高湯用濾網過濾後，另外盛裝。

將蔥切半約4cm長；秀珍菇撕成小塊；豆芽清洗乾淨、瀝乾；蕨菜汆燙過後，切成方便食用的大小；雞蛋打均勻。

將紫蘇籽油均勻倒入鍋裡，撒上辣椒粉並轉成中小火一邊攪拌一邊炒，以免炒焦。

繼續放入秀珍菇和蕨菜一起拌炒。

將豆芽、濾過的雞高湯放進鍋裡，以大火煮滾。

高湯煮滾後，放入適量雞肉和蔥，以中火煮15分鐘至全熟。

將魚醬油倒入鍋中，最後將蛋液加入鍋裡即可完成。

內文來源：瑞麗美人國際媒體《低碳減醣家常料理》/作者：金志玹/譯者：余映萱更多營健康瘦身文章：繼續閱讀減醣也能吃的漢堡、千層麵！5道美味【低醣食譜】打破你對減重菜單的負面印象。

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