總在半夜同一時間醒來？不靠安眠藥，3練習讓你睡得好

睡跟醒，就像翹翹板的兩端。

... 晚餐後就睡著，結果半夜睡飽就醒來了… ... 應該一早出門就戴上墨鏡，在醒來的12個小時（大約下午3、4點時），不戴 ... 下一篇 有抒壓，卻仍覺疲勞？醫學顛覆：心之煩憂，根源可能在「腸」！ 健康 醫療保健 總在半夜同一時間醒來？不靠安眠藥，3練習讓你睡得好 了解睡眠機制，聆聽身體密碼。

share 256192 share 文／吳依桑圖片來源／Shutterstock責任編輯／吳丹華明明入睡了，卻常常在半夜同一時間醒來？而且清醒異常，變得更不容易睡著了。

這是怎麼回事？國外有健康網站表示，這可能代表生活「負能量」太多是真的嗎？新光醫院睡眠中心臨床心理師李偉康解釋，半夜睡到一半突然清醒，或是有過早醒來無法入睡的情況，在研究上的確發現與焦慮、憂鬱等負面情緒呈現正相關，臨床上有些憂鬱的病人，在後半段的睡眠狀態是比較不理想的。

半夜醒來主因：有心事、更年期、飯後睡神來襲「尤其是50歲以上世代，許多心理影響生理的問題會慢慢顯現，睡眠就是其中一個。

退休或老後新生活，常是一種睡眠失常的『觸發』。

」李偉康說。

如果面對人生下半場有很多擔心，或是退休後沒有目標，白天活動量降低、午覺睡太久，就易導致生理時鐘紊亂，晚上睡不完整。

另外，50世代的睡眠困擾，還包括女性常見因更年期荷爾蒙改變的熱潮紅，半夜睡到一半被熱醒；男性則是晚餐後昏昏欲睡，若任由自己直接呼呼大睡，睡到半夜3、4點就會過早清醒，惡性循環。

「睡眠困擾的持續也可能源自於『制約』，代表生活中事困擾自己。

導致躺在床上的時間等於煩惱的時間，累積下來就形成制約：『床，變成是一個思考、煩惱事情的地方。

』身體一躺到床上，自然就開始連結擔心與焦慮，不僅可能入睡困難，半夜醒來後也較難再入睡。

」李偉康解釋。

睡跟醒，就像翹翹板的兩端。

簡單來說，只要在固定時間睡著與醒來，讓生理時鐘穩定；並固定睡眠時數，且讓身體在睡前真正的放鬆，就可以睡得好。

至於常在半夜醒來、且之後無法再入睡的人，該吃安眠藥嗎？李偉康認為，國人近10年安眠藥用量暴增3成，濫用、成癮甚至吃到沒效，很令人憂心。

就算不吃安眠藥，台灣各大醫院睡眠研究中心的臨床心理師，都能提供非藥物「失眠認知行為治療」，從「睡眠習慣」和「睡眠認知」調整改善，只要願意了解睡眠機制，能逐漸調整到不靠藥物就能一晚好睡。

「邁入50歲之後，生理時鐘會愈來愈沒彈性，也就是『睡眠習慣』無法輕易改換時段，只要稍熬一次夜就有很大影響。

加上心理調適不好或對自我覺察能力不足，就會延伸出愈想愈睡不著的『睡眠認知』障礙，像是睡前想著『哎呀！我是不是又要睡不著了？如果半夜又醒來，是不是身體出了什麼問題？』讓本來應該放鬆的睡眠時間處於『亢奮狀態』，一旦身體無法真正放鬆就無法一晚好睡。

」在臨床評估中，李偉康也發現有5種個性的人比較容易有睡眠困擾：想法悲觀、易緊張、完美主義者、高控制感的人，以及習慣把情緒內化（例如聽到不開心的事或煩惱就收進內心深處）的人。

想要自然而然睡個好覺、順其自然睡熟睡滿，李偉康心理師提供實用練習：練習1.設定「煩惱記事本」，為今日煩惱畫句點這其實是一種自我覺察，當你正在煩惱某些事，建議下了班通勤時或晚餐後，給自己大約半小時的「worrytime」處理情緒，把煩心的、還沒完成的事全都記在記事本，並且在睡前儀式性地把本子收起來或鎖起來，正式告訴自己，今天的煩惱就到此為止，有什麼事明天再說吧！ 練習2.善用「日光浴」，調回理想睡眠時間狀況a.熬夜晚睡，且凌晨醒來睡不著… 調整：早起日光浴，傍晚戴墨鏡，讓自己提早想睡半夜醒來之後再也睡不著，生理時鐘因此受到擾亂，建議可在床上躺到清晨太陽升起後就起床，不戴墨鏡照照自然光大約15~30分鐘，讓陽光抑制褪黑激素的分泌，有助於提早醒來，也減輕睏意產生的負面情緒。

傍晚若外出則戴上墨鏡，讓褪黑激素在太陽下山就開始分泌，人就會早一點覺得累，提早想睡。

經過足量睡眠後，就能逐漸固定理想的起床時間，把生理時鐘調回來。

狀況b.晚餐後就睡著，結果半夜睡飽就醒來了… 調整：早上出門戴墨鏡！起床後12小時去曬太陽相反的，如果想改善過早昏昏欲睡、導致睡到半夜就睡飽的狀態。

應該一早出門就戴上墨鏡，在醒來的12個小時（大約下午3、4點時），不戴墨鏡去照照傍晚的陽光約30分鐘至1小時，讓褪黑激素延後分泌。

晚餐後也盡量起來動一動，讓生理時鐘往後位移，慢慢把想睡的時間往後挪到理想的晚上10點過後，醒來的時間調整到6至8小時之後的清晨。

李偉康解釋，「只要願意調整，大概堅持個2、3週就能看到明顯效果。

至於理想睡眠時間，臨床上熟齡族群能從10點睡到5、6點就很棒了，不妨試著從11點左右睡到6、7點，就能更接近理想睡眠狀態。

」 練習3.改善熱潮紅，白天多活動，別往心裡去「很多更年期病人求診時最大的抱怨通常是：晚上睡覺會熱醒，就是所謂的熱潮紅導致晚上睡不好，甚至失眠；另外很大原因來自於白天過長時間的補眠。

」李偉康表示，就算這段時間真的很難睡得好，也不必太在意、別往心裡去，只要試著每早固定時間起床，白天有點睏睡個半小時就好，把每天躺在床上的時間控制在6至8小時。

就算白天很累也不要一直躺臥在床上或沙發，盡量找事情活動；等到更年期過了，原來的睡眠品質自然就會逐漸恢復。

從半夜醒來的時段 中醫解讀身體密碼這類型睡眠中斷或是淺眠、做夢醒來的問題，中醫臨床上針對日夜節律對應生理時鐘，可以如何輔助改善？中山醫學大學附設醫院中西整合醫療科主治醫師吳東謙認為，「睡不好主要與壓力的關係最為密切，代表身體臟腑、心和肝的氣血溫養不足，神魂較不安定，可以吃點幫助安神的珍珠粉、蛤蠣湯。

」吳東謙強調，紓壓很重要，想睡得好就是要動！早上或下午持續半小時以上的有氧運動、散步、瑜珈，都有助於疏通經氣、放鬆氣血和緊繃的經絡，讓循環流暢，晚上就能睡得安穩。

也可按摩鎮靜安神又養心助眠的「耳神門穴」，白天、睡前都適度按一按位於耳朵上方三角窩處的穴位，適用所有睡不好的族群。

就中醫觀點，12個時辰和五臟六腑及經絡密切相關，若是睡眠中斷就會破壞氣血平衡，對應引發各時段睡得不安穩的表現。

■晚上9~11點，亥時，走三焦經這個時段睡不好，代表身體陰血虛弱，也要特別注意水分代謝，可吃點養血補血的食物：四物湯、桂圓紅棗茶、草莓、櫻桃、紅菜。

此時不好入眠也可能是脖子肌肉太緊繃，可做點拉筋舒緩，試著用指腹按壓位於眉梢凹陷處的「絲竹空穴」。

■晚上11～凌晨1點，子時，走膽經中醫認為是最重要也最適合入睡的時段，是身體能量從陰轉陽的關鍵時刻。

此時易醒的人代表容易受到驚嚇，驚恐的情緒影響膽經，也可能是個性比較優柔寡斷的人。

就現代醫學來看，情緒與內分泌、交感神經系統的影響也是密不可分。

膽經也跟消化系統有關，此時睡不好有可能使膽囊沒有足夠時間分解脂肪。

白天可喝點花草茶、山楂、陳皮幫助疏通，吃菠菜可養肝膽氣血，穴道可按按「完骨穴」改善，在耳後高骨顳骨突出的後方凹陷處。

■凌晨1～3點：丑時，走肝經此時最適合熟睡休養並修護身體，正值肝臟分解代謝毒素。

在這個時段醒來，代表可能情緒太憤怒或憂鬱，怒極則傷肝，也可能意味著身體過於緊繃，尤其是從腋下到肋骨左右兩側。

建議可藉由薰香紓壓、芳療按摩或聽聽舒緩的音樂。

喝點烏梅汁入肝經、吃蘋果有助肝血滋養；穴道按摩可從腳部「太衝穴」著手，位於大拇指和第二指指縫間往上約一個拇指橫寬的穴位。

■凌晨3～5點：寅時，走肺經氣虛的人容易在此時醒來，還有可能想要跑廁所拉肚子，這是一天中陽氣最弱、半夜氣溫最低的時段，足部保暖很重要，建議可穿襪子睡覺。

由於「悲」傷肺，要注意悲傷沮喪的情緒影響睡眠，白天可做點太極拳、八段錦、打坐、靜坐等平和的養生運動。

百合和枸杞煮湯、泡茶都合適，蜂蜜蓮子也不錯，搭配位於人體腕掌下側橫紋橈側脈搏處的「太淵穴」可助補肺。

■早上5～7點：卯時，走大腸經若是伴隨排便問題，常飲食不均衡、吃過於辛辣燥熱等刺激性食物導致宿便，就容易在這個時段腹脹而影響睡眠。

除了按摩腹部，搭配吃點五穀類的碳水化合物、補充蔬菜纖維，以及山藥、南瓜、木瓜或地瓜也都有幫助，穴位可按按位於大姆指食指相會合之處的「合谷穴」。

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