【健康】胖千萬別胖肚子！醫師提醒：瘦小腹水果一定要限量

2020-08-02 09:44 聯合報記者蔡家蓁／報導不要亂減肥，三餐規律、避甜食，水果勿過量攝取， ... 這是不少中年男性的困擾。

... 肥胖、肚子大、腰圍粗… 展開 首頁 文章運科訓練【健康】胖千萬別胖肚子！醫師提醒：瘦小腹水果一定要限量 【健康】胖千萬別胖肚子！醫師提醒：瘦小腹水果一定要限量 udn元氣網 發表於2020/08/02 9,505次點閱 0人收藏 1人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 2020-08-0209:44聯合報記者蔡家蓁／報導 不要亂減肥，三餐規律、避甜食，水果勿過量攝取，加上運動就對了。

（圖片來源：123RF）  「醫師，我的小腹很大，好像懷胎數月，該怎麼辦？」這是不少中年男性的困擾。

健康診所醫師郭彥良表示，多食豆製品，以無糖豆漿取代牛奶，調整腸胃功能，輔以代謝所需的營養調整。

最重要的是每日快走30分鐘，需要禁的食物並不多，有心實行，三個月必能看到明顯效果。

郭彥良說，身上的脂肪，不同部位有不同的成因與生理意義，如果要甩掉它們，必定要先瞭解它們的成因。

不要亂減肥，如果什麼都不懂，記得，三餐規律、避甜食，水果勿過量攝取，加上運動就對了！ 三餐規律好過不當節食、吃代餐 「胖千萬別胖肚子！」郭彥良提到，身體質量指數（BMI）是國際通用的肥胖指標，但無法完全反映內臟脂肪堆積的程度，例如肌肉較多的男性，可能BMI較高，但腹部卻沒有肥胖。

腰圍則能反映腹部脂肪的多寡、內臟脂肪的堆積，也是判斷罹患代謝症候群、心血管疾病風險高低的一種測量，罹代謝症候群會增加糖尿病及心血管疾病的威脅。

精確來說，腰圍不要超過身高的一半，例如170公分高的人，腰圍要少於85（170÷2）公分，否則，罹患慢性病的機會大增。

郭彥良提醒想減肥的人，不要不當節食，也不要用代餐，否則復胖更可怕。

三餐規律最重要，偶爾犯戒沒關係，但一周不要超過三次，隔天加倍奉還即可。

遠離高糖、高油減少內臟脂肪 他說，避免暴飲暴食、作息紊亂，多運動之外，更要減少內臟脂肪的堆積。

內臟脂肪過高會降低胰島素的敏感度，而內臟脂肪釋放出的游離脂肪酸，像是容易引起發炎的「花生油四烯酸」和脂肪細胞本身分泌的介白素-1、介白素-6等發炎物質，都會加速身體的發炎反應。

避免高糖分、高油脂、含有反式脂肪酸的食物，減少內臟脂肪的堆積，才可以讓自己不變成容易發胖的體質。

吃太多高糖分、高油脂的食物，通常也壓縮了蔬菜攝取，而蔬菜中的抗氧化營養素正是用來減少身體的慢性發炎，改善易胖體質的利器。

蔬菜中的非水溶性纖維可以增加糞便體積，加速腸胃蠕動，使排便順暢，縮短毒素通過腸道的時間。

低熱量減肥瘦得快復胖也快 一個女性拳頭大的水果含有15公克的醣類，吃過量仍然會發胖，也會影響血糖或讓血液中的三酸甘油脂偏高，所以還是建議限量攝取。

蔬菜醣分低、熱量低，有飽足感，則是可多加利用的食材。

利用低熱量減肥瘦身，一直是許多人推崇的方式，因為降低熱量攝取可以瘦得很快，但同時也造成蛋白質攝取不足，瘦肌肉組織快速流失，反而因為代謝率下降，在恢復正常飲食後，很容易就胖回來。

相反的，吃足夠的蛋白質與其他溫熱性質的食物，是相對安全有效的方式，特別是有些人必須經常應酬，飲食或熱量很難控制時，就可以一餐高蔬菜比例飲食，來改善容易發胖的體質。

把握減重7原則要瘦不難 郭彥良認為，靠著一些簡單的生理數據，就可以設計出一個適合個別體質的簡單減重方式，按部就班的實行，半年減重10%，又降低慢性病的發生率，其實相當容易。

減重基本原則，首先養成習慣： 早上起床喝300～500cc開水，早餐盡量早點吃，吃什麼都好，但建議不要吃水果。

每天進食三次，即早中晚三餐。

盡量定時，量以吃飽為主。

晚餐後可吃一點水果，但絕對不要多吃。

零食不要碰，甜食對代謝干擾太大，也盡可能避免。

如果非要吃零食，可於正餐前後半小時內吃。

黑咖啡與茶可以喝，含糖市售飲料絕對禁止。

每日運動30分鐘以上，建議快走，速度保持在每小時5-6公里左右，就是比平常走路快一點。

如不方便出門，室內踏步加上伸展操即可。

睡眠盡量充足，最晚於11-12點間就寢。

禁忌比較多 尋求中醫減肥嚴守低鹽禁加工食品 很多人為減肥，尋求中醫師的幫忙，中醫大部分的判斷是體內的「濕氣」引起下半身肥胖，針對「脾濕水腫」型的體質，中醫治療上以「健脾利濕」為主，選用薏仁、茯苓、豬苓、白朮、桂枝、甘草等藥材加減，還要求嚴格遵守低鹽分飲食，以免水分滯留在體內，不只做菜時添加鹽分須減少，也不要添加辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、豆瓣醬、番茄醬等醬料。

此外，還要禁食許多加工食品，如乳酪、各式醃漬品、醬菜、榨菜、煙熏火腿、香腸、豆腐乳、魚肉鬆、魚丸、肉丸、麵線等都應該少吃。

資料來源：udn元氣網 ＊健康新知盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇 相關文章 【健康】體型纖瘦內臟脂肪仍過高？醫師：這樣吃動有... 【健康】少吃沒比較好！「易胖體質」恐纏身！ 不吃正餐的瘦子脂肪肝照上身 【知識】降低體脂肪好難，因為大多數的人都改不了「這... 作者 udn元氣網 追蹤 udn元氣網，給你健康，給你元氣！ 【評測】BROOKSGLYCERIN20突破避震緩衝象限的氮氣革命 前往連結 熱門文章 【賽事】相隔一個月！泰國16歲少年再進化200m跑出20秒19達標世錦賽 【賽事】狂賀台灣代表隊取得超馬24小時亞錦賽佳績！林冠汝537圈勇奪台灣首金 【賽事】2022礁溪溫泉馬拉松啟動報名記者會！「蘭陽飛毛腿」賴庭萱偕島田千緩「台日雙代言」最溫暖賽事 【運動王者】東京奧運百米飛人—MarcellJacobs來自歐洲的黑馬衝出冠軍 最新文章 【健康】腰酸背痛不要來！快做５個伸展動作 【運動王者】超強訓練課表！穩穩做5公里也能突破20分 【教練請益】我剛跑步沒多久，這樣適合跑全馬嗎？ 【訓練】你是屬於哪類跑者？找尋教練之前先學習當自己的教練 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30