5招急速減重教學！每天5分鐘鍛鍊全身，下次買衣服就能小一號

在此，健身教練Chris Tye Walker分享5個快速雕塑身形的訓練，只要搭配上啞鈴就能同時鍛鍊身體的許多肌群，所有你該多動以及想多練的部位都能顧及， ... Skiptomaincontent現代人生活忙碌，或許沒有辦法天天上健身房運動。

在此，健身教練ChrisTyeWalker分享5個快速雕塑身形的訓練，只要搭配上啞鈴就能同時鍛鍊身體的許多肌群，所有你該多動以及想多練的部位都能顧及，每天花5分鐘就能有效看到成果！ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.第一招－深蹲+啞鈴轉體準備兩個中型啞鈴（重量約5到20磅，啞鈴越重成效越明顯）。

兩手各握一個中型啞鈴，舉至與肩膀同高處。

吸氣，慢慢地往下深蹲。

注意，重心要放在後腳跟，千萬不能放在膝蓋。

站起的同時，其中一隻手向天花板延伸。

吐氣。

吸氣，再往下深蹲。

站起時，換另一隻手向天花板延伸。

吐氣。

重複動作。

第二招－登山式+扭轉雙腳打開至與肩同寬，才有較多支撐力。

確認肩膀和手是在同一平行線上。

腹部收緊，不要拱起下背，身體保持水平。

頭不要抬起向前看。

慢慢將左腳向前彎曲，並扭轉到身體右側右手手肘處。

然後恢復開始姿勢。

換右膝向前彎曲，扭轉至左手手肘處。

熟練動作後加快速度。

可鍛鍊腹部肌群、肩膀和心肺訓練。

第三招－後跨步+彎舉腹部收緊，雙腳接近併攏，挺身站直。

雙手自然下擺，把啞鈴放在身體兩側中線處。

全身往下壓，右腳向後跨出，左腳呈90度直角。

兩手往上彎舉，將啞鈴方向轉至與天花板平行。

吸氣。

恢復開始動作。

換腳進行。

第四招－平板式加伏地挺身+手部舉重身體呈平板式，兩手握住啞鈴，確認手與肩膀呈一直線。

腹部收緊，雙腳打開。

身體往下做一個伏地挺身。

吐氣。

一手舉起啞鈴。

再做一個伏地挺身。

吐氣。

換另一隻手舉起啞鈴。

【簡易版】：初學者可雙膝及地，以跪姿進行伏地挺身。

可鍛鍊二頭肌、三頭肌、胸部、背部和臀部肌肉。

第五招－三頭肌伸展操把兩個啞鈴放在一起，越靠近越好。

手臂自然垂直。

【簡易版】：初學者雙手共握一個啞鈴即可。

慢慢往下深蹲，讓臀部與膝蓋呈一直線。

往上站起，手臂向上擺動至最高處，然後手肘彎曲至頭後方，自然向下延伸。

重複動作。

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