有效降血壓！營養師教你「得舒飲食」5秘訣 - 幸福熟齡

作法 · 1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯，塑形後再烤過，增加食物風味。

· 2. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。

將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌 ... 幸福熟齡 / 健康學 / 養生 / 連續2周這樣吃，有效降血壓！營養師教你「得舒飲食」5秘訣，控三高又護心 連續2周這樣吃，有效降血壓！營養師教你「得舒飲食」5秘訣，控三高又護心 撰文|林芷揚 日期|2020年06月23日 分類|養生 圖檔來源|達志 A A A 得舒飲食（DASHDiet）是地中海飲食之外，另一種廣泛受到推崇的健康飲食方式，最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法，但許多實證研究指出，得舒飲食也可以應用在控制血糖、降低血脂、預防心血管疾病。

「得舒飲食」的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，包含豐富的水果、蔬菜，以及穀類、堅果和好油，肉類則以魚、雞等白肉為主，減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，強調清淡但並非完全沒味道的飲食原則，藉此達到降低血壓的目標。

  吃得舒飲食降低血壓、健康減重   臺中榮總營養師陳怡如表示，研究顯示，採取「得舒飲食」連續2週，不僅降低8%~10%血壓，還可以健康減重。

  有研究針對36位65歲以上、身體質量指數(BMI)平均32(屬中度肥胖)的受試者進行實驗，連續12週給予控制熱量、設計良好的得舒飲食(每天總熱量1800大卡，含20%優質蛋白質)。

  除了日常活動之外，沒有進行身體活動的監測。

12週後，發現上述受試者的總體重下降6.3%，肌力(包括手握力)保持良好。

  遵循得舒飲食5原則，三餐都健康   臺中榮總營養室運用得舒飲食5原則，設計出中、西式一天三餐菜單，提供有需求的民眾參考，除了能控制血壓、血糖，還可維持健康體重。

  得舒飲食5原則   1.主食選擇全穀雜糧類   2.天天5+5蔬果：蔬菜5份+水果5份，建議平均分配在三餐。

  「1份」蔬菜量：煮熟後約為一般飯碗的半碗。

建議挑選含鉀豐富的蔬菜，如：莧菜、菠菜、空心菜、冬瓜、蘆筍、香菇、蘿蔔等。

  「1份」水果量：約為一個拳頭大小，或切塊後可裝飯碗8分滿。

建議挑選含鉀豐富的水果，如：香蕉、芭樂、奇異果、木瓜、哈密瓜等。

  3.選擇低脂奶：每天攝取2份低脂乳品。

  4.白肉取代紅肉   5.吃堅果、用好油：每天約10克，不含殼重。

  陳怡如表示，全穀雜糧類也是得舒飲食的重點，提供豐富多樣的植化素與膳食纖維，但考量部分民眾不適應每一餐都以全穀雜糧為主食，本次設計菜單時，有些餐點的主食利用雜糧與白米、紫米依比例混合搭配；或利用雜糧與地瓜、山藥等較有味道的根莖類一起烹煮。

  此外，如何將5+5的豐富蔬果量融入一日三餐，是一大挑戰，本次菜單設計善用綜合蔬果汁，幫助民眾輕鬆補充多種蔬果，而不覺得有負擔。

  需要注意的是，由於得舒飲食的水果量較高，可能不適合糖尿病患，或是需控制攝取量；而得舒飲食高鉀、全穀類和堅果類含磷量高的特色，也不適合腎功能不佳的病患。

  另外，由於得舒飲食的纖維量高，有腸胃道疾病的民眾也較不適合。

建議有慢性疾病的民眾先諮詢醫師或營養師。

  中式「得舒飲食」菜單   早餐：虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬     材料：   虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米薑絲、蔥花少許、劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油   作法：   1.洗淨的燕麥、糙米洗好，加薑絲熬煮成粥，加入洗淨切塊的虱目魚，煮熟後放入蔥花。

  2.蘆筍洗淨切段，與肉絲炒熟即可。

  3.胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲，與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。

  午餐：地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果     材料：   地瓜30g、糙米20g、去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g、香蕉1根(220g)   作法：   1.地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯，塑形後再烤過，增加食物風味。

  2.雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。

將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後，即可食用。

  3.將秋葵洗淨燙熟，撒上烤熟的腰果即可。

  4.金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。

  5.香蕉1根洗淨，即可食用。

  晚餐：蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤     材料：   蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果110g   作法：   1.蛤蠣、花枝、豆腐、蝦、先燙過。

  2.蔬菜麵疙瘩煮過，加入所有食材煮熟後，加鹽調味即可。

  3.芭樂、木瓜、奇異果洗淨，去皮去籽切片。

      西式「得舒飲食」菜單   早餐：彩虹堅果優乳+熱壓鮮蔬三明治     材料：   無糖優酪乳1杯+紅龍果55g+蘋果60g+奇異果50g+胡蘿蔔30g+西芹30g+杏仁堅果7g、全麥吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黃瓜30g+煎蛋1顆   作法：   1.蔬菜、水果都洗淨切好，加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。

  2.美生菜、小黃瓜洗淨，切片，蛋煎好，一起夾入吐司中，做成三明治。

  3.三明治再熱壓過，可增加食物風味。

  午餐：焗烤泡菜雞肉義大利麵+綜合水果     材料：   義大利麵40公克+雞肉小丁50公克+紅椒50公克+黃椒50公克+青花菜100g、泡菜適量+起司20g+橄欖油5g、蘋果半顆+葡萄100g+鳳梨100g   作法：   1.義大利麵開水燙熟，雞肉洗淨切小丁、川燙備用，青花菜、紅椒、黃椒洗淨、切塊。

將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻，淋上橄欖油與起司蒸烤後，即可食用。

  2.蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。

  晚餐：蒸南瓜+塔香鮮魚排+凱撒沙拉+義式蕃茄蔬菜湯     材料：   南瓜170g、鮭魚排70g、羅蔓100g+小蕃茄110g+小黃瓜40g+青花菜50g+蘋果半顆+起司粉少許、高麗菜30g+芹菜10g+洋蔥30g+胡蘿蔔20g+油5g   作法：   1.南瓜洗好、去籽切塊，蒸熟即可。

  2.鮭魚排洗淨，烤熟。

  3.蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨，青花川燙，將所有食材切塊擺盤後，灑上起司粉即可。

  4.高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲，先用油炒香，再加水熬湯。

  下一則＋ 馬鈴薯正夯！吃出地中海飲食，幫熟齡護心、降血脂！ 幸福熟齡 得舒飲食 降血壓 三高 高血壓 高血脂 高血糖 糖尿病 降膽固醇 降血脂 減重 瘦身 菜單 食譜 心血管疾病 Hot影音 台灣成為國家第一步：「不讓歷史被遺忘」熱血加拿大阿伯花半輩子守護台灣古蹟 放棄搶救親人是「不孝」？83歲醫生推動安寧醫療：放手才是祝福 35歲腦腫瘤兩度被宣判死刑，導演放棄「撈金」走進偏鄉打造行動電影院：是孩子笑容拯救了我 誰說女人只能顧小孩？40歲媽媽當上快艇衝浪金牌國手代表臺灣赴美參賽奪牌披國旗領獎 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 熱門文章 奶奶帕金森氏症又獨居，拒外籍看護怎處理？她陪追劇找話題，照顧對味也對心「像多了個女兒」 82歲穿上舞衣跳進小巨蛋，她無暇想老「忙到忘了幾歲！」享受獨居時光，放膽一個人老去 罹癌女兒想吃雞蛋糕，父從台大醫院狂奔到永康街，錢丟了就跑：要讓女兒吃熱騰騰的，希望她好起來 才熬到孩子大學畢業，還有結婚基金和夫妻倆的退休金要準備...57歲的中年苦嘆：長壽是種煎熬 中鋼外包商退休，68歲「爆閃燈阿伯」每天凌晨3點出門…13年烈日焊接上千顆燈：看到車禍變少值得了 88歲老先生，將賣屋賺到的700多萬全數捐給老人院！他在這感受到「家」的溫暖，讓老友得到更好照顧 熱門文章 奶奶帕金森氏症又獨居，拒外籍看護怎處理？她陪追劇找話題，照顧對味也對心「像多了個女兒」 82歲穿上舞衣跳進小巨蛋，她無暇想老「忙到忘了幾歲！」享受獨居時光，放膽一個人老去 罹癌女兒想吃雞蛋糕，父從台大醫院狂奔到永康街，錢丟了就跑：要讓女兒吃熱騰騰的，希望她好起來 才熬到孩子大學畢業，還有結婚基金和夫妻倆的退休金要準備...57歲的中年苦嘆：長壽是種煎熬 中鋼外包商退休，68歲「爆閃燈阿伯」每天凌晨3點出門…13年烈日焊接上千顆燈：看到車禍變少值得了 88歲老先生，將賣屋賺到的700多萬全數捐給老人院！他在這感受到「家」的溫暖，讓老友得到更好照顧 Hot影音 台灣成為國家第一步：「不讓歷史被遺忘」熱血加拿大阿伯花半輩子守護台灣古蹟 放棄搶救親人是「不孝」？83歲醫生推動安寧醫療：放手才是祝福 35歲腦腫瘤兩度被宣判死刑，導演放棄「撈金」走進偏鄉打造行動電影院：是孩子笑容拯救了我 誰說女人只能顧小孩？40歲媽媽當上快艇衝浪金牌國手代表臺灣赴美參賽奪牌披國旗領獎 練習好好說再見　這間咖啡館把死亡變溫馨 一場父女爭執後，齊柏林選擇偷哭...失去庇護的兒女們說：別守著我們，在天上做想做的事吧！ 最新快訊 扶弱公益捐贈助防疫杏昌生技捐贈唾液快篩試劑 從藝人斜槓料理人、暢銷作家，蔣偉文的幸福生活經營學「全靠它」 今周刊新書／善用人生五張表，預約未來F.I.R.E.的自己 今周刊新書／承認自己的弱點吧！名醫公開療癒人心的「零批判」思考法 今周刊新書／家，不只是近在身畔的日常，也可能是遙遠朝聖與嚮往 張育美／吾齡主張成功老化-Successfulaging 今周刊新書／手機寫出來的壯闊鉅作！小野對家國土地最深情的告白 ×