「高血壓飲食」必選醫生認證「得舒飲食」法！靠20種「降血壓 ...

1 降血壓食物：低脂或是零脂優格 · 2 降血壓食物：香蕉 · 3 降血壓食物：莓果 · 4 降血壓食物：綠葉蔬菜 · 5 降血壓食物：甜菜 · 6 降血壓食物：蒜頭 · 7 降血壓 ... Search 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 LisovskayaGettyImages 在一般認知中，想到降高血壓，我們自然會想到兩種方法：鹽份控制和避免加工食品。

但想擁有一顆健康強壯的心臟，並不僅僅只有注意鈉含量攝取，更要多吃水果、蔬菜、低脂奶製品以及其他富含膳食纖維的食物，也就是所謂的「DASH得舒飲食」，全名為「停止高血壓的飲食方法」，是專為想控制血壓的人設計的飲食方法。

現任於哥倫比亞大學醫學院的心臟病學家MarwahAbdalla解釋道：「得舒飲食不僅對心臟有益，裡頭還含有高鈣、鎂、鉀、蛋白質和纖維素成份。

」這些都能讓血壓自然的下降，換句話說，將這些食物納入飲食中，再搭配處方藥物和規律運動，能有效幫你降低血壓。

「減脂」不是少吃就對！減肥名醫教你7個重點＋6個「減脂」食物！保證輕鬆瘦下來你沒想到這些也都是「蛋白質」！營養師推薦17種「蛋白質」食物，增肌減脂必知 廣告-內文未完請往下捲動 1 降血壓食物：低脂或是零脂優格 jenifotoGettyImages 低脂奶製品是優質的鈣來源，是幫助降低血壓的一大重要化合物，而只要12盎司的低脂優格，就能滿足一天建議攝取鈣含量的30%了。

⚡️動手試試：想要一大早精力充沛，吃低脂優格配上烘烤綜合酥脆穀物（granola）、杏仁碎片，和莓果更健康，也可以瞧瞧這些創意優格的25種靈感。

2 降血壓食物：香蕉 bhofack2GettyImages 香蕉的鉀含量相當高，一般大小大概就含有420毫克，估計已佔掉每天建議攝取量的9％之多，同時，香蕉也含有高纖維素，加在蔬菜果汁、烘烤食品或是冷凍甜點中會增添天然的甜味，不過要小心，當它放到開始軟爛時，要記得先將它剝皮，放置於冰箱中。

⚡️動手試試：不管是馬芬或是餅乾，要享用甜點時，拒絕添加糖，換成香蕉提升甜味吧！ 3 降血壓食物：莓果 kclineGettyImages 莓果中有滿滿的一氧化氮，尤其藍莓更是如此，它能增加血液流動，因而降低血壓數值，根據美國營養與飲食學會2015年3月的研究即發現，每天甚至吃不到一盎司的藍莓，都能大幅度的降低血壓。

⚡️動手試試：早餐的燕麥、中餐的沙拉可以搭配藍莓和其他莓果吃，甚至當成晚餐的甜點些也很不錯。

想吃更多莓果下肚？瞧瞧如何創意吃莓果吧。

4 降血壓食物：綠葉蔬菜 id-artGettyImages 羽衣甘藍、菠菜、綠葉甘藍、芝麻葉、瑞士甜菜、甜菜以及羅馬生菜，都是綠葉蔬菜的家族成員，同為鉀的優質攝取來源，食用時，不要只把它們加在沙拉中，可以發揮創意加在歐姆蛋、蔬菜果汁或是三明治中。

⚡️動手試試：想要巧妙又聰明的將綠葉蔬菜融入口感多元的料理中，快嘗試這道快炒羽衣甘藍佐蒜蝦吧。

5 降血壓食物：甜菜 dianazhGettyImages 甜菜跟藍莓有異曲同工之妙，也有降低血壓數值的一氧化氮，而根據研究顯示，喝甜菜根汁能有效降低收縮壓4到5毫米汞柱，所以囉，試著將甜菜汁納入飲食中，假如是在外面買現成的果汁，那要記得選購沒有添加糖的。

⚡️動手試試：把甜菜加到沙拉、湯或是捲心沙拉中，參考這些甜菜健康食譜吧。

6 降血壓食物：蒜頭 RobertDalyGettyImages 根據美國國家衛生研究院，當大蒜被切開或是壓碎時，會釋放出大蒜素，有機會降低血壓數值，但雖如此，目前還尚未有足夠證明蒜頭能有效降低高血壓，因此醫生並不是那麼推薦。

⚡️動手試試：自己做蒜泥！用橄欖油淋在一整顆完整的蒜頭上，放進烤箱烘烤，直到它轉為金黃色，質地變軟，隨後切掉最外層皮，即有綿密滑順，奶油似的口感。

7 降血壓食物：紅番薯 zelenoGettyImages 紅番薯中富含鎂和鉀，是降血壓飲食中很重要的一部分，其中的纖維素對心臟健康也有很大功效。

⚡️動手試試：選個精益蛋白質食物和紅番薯一起放在進烤箱，輕鬆搖身為簡單又快速的平日晚餐，甚至想要自己做番薯薯條也是很不錯。

8 降血壓食物：燕麥粥 Arx0ntGettyImages 擁有高纖維的全穀食物，尤其像是燕麥，一直被視為是降低心血管疾病風險的重要角色，研究也顯示，每天只要食用三份量全穀類食物，就能降低15%罹患心臟疾病的風險，而燕麥粥更是迎接每天早晨的優質全穀類;中餐則可以加入全麥麵包;晚餐則是藜麥和糙米飯。

⚡️動手試試：早上趕時間？參考這些隔夜燕麥粥食譜吧。

9 降血壓食物：鮭魚 OlenaMykhaylovaGettyImages 鮭魚和鯖魚都是屬於油脂較多的魚類，它們的omega-3脂肪酸含量高，能有效對抗發炎以及降低血壓，同時，幫助身體吸收鈣和維他命D，也是鮭魚一大好處，進而預防憂鬱症，並使血壓維持平衡。

⚡️動手試試：其實料理脂肪偏多的魚類是小菜一碟，只要淋點橄欖油，用鹽、胡椒和香草調味，放進烤箱裡即大功告成。

如果要推一樣食譜，我們超愛蜂蜜鮭魚佐藜麥鮮蔬。

10 降血壓食物：酪梨 tashka2000GettyImages 綿密的酪梨正是鈣、鎂和鉀的優質來源，光是一顆酪梨及含有975毫克的鉀，約莫是一天攝取建議量的25％。

⚡️動手試試：不容錯過的就是酪梨醬土司，或是想要做高蛋白質的三明治，就把美乃滋換掉，選擇鮪魚拌酪梨的塗醬，或是想灑在沙拉頂端也是可行。

11 降血壓食物：藜麥 los_angelaGettyImages 藜麥會被稱為超級全營養食物是有原因的，半杯份量就含有每天所需攝取量的15％鎂，天然來源的蛋白質和纖維素也能改善便秘問題，穩定血糖，並增加飽足感。

⚡️動手試試：將藜麥加入沙拉中、加冰鮮奶當早餐，或是當成漢堡的蔬菜基底。

12 降血壓食物：花椰菜 canyonosGettyImages 像是花椰菜這種十字花科蔬菜，含有四種神奇的化合物——鈣、鉀、鎂和維他命C——能有效幫忙降低血壓，研究也表示如果常吃十字花科蔬菜，不僅會降低罹患心臟疾病的風險，還會更長壽。

⚡️動手試試：想將任何十字花科蔬菜的營養吃下肚，就要採用「先切後等」的方法，也就是把它切塊，讓對抗發炎的酵素釋出，靜置40分鐘後，再開始料理。

13 降血壓食物：水蜜桃和油桃 karandaevGettyImages 水蜜桃和油桃有很多相似處，像是它們的鉀含量都很高，光是一大顆的水蜜桃或是油桃，就能補充約10%的參考每日攝入量，維持體內水份平衡，並幫我們過濾掉多餘的鈉含量。

⚡️動手試試：當點心吃吧，或是放入蔬菜果汁和沙拉中，甚至利用裡頭的糖分，將它們烘烤到飄出焦糖香也很不錯。

14 降血壓食物：奇異果 MizinaGettyImages 根據挪威奧斯陸大學醫院研究證實，一天三顆奇異果能大幅度的降低血壓，雖然說沒有任何一種水果或是蔬菜是神奇解藥，可以讓高血壓一系之間完全消失，但將奇異果納入飲食中，實在是聰明的好選擇。

⚡️動手試試：切個奇異果，灑在你的「優格帕妃」上吧。

15 降血壓食物：紅色彩椒 DonhypeGettyImages 紅彩椒透過它的維他命A和鉀來降低血壓，同時裡頭的高纖維和維他命C搭配鷹嘴豆泥也是點心的好選擇。

⚡️動手試試：假如冰箱的彩椒快不能吃了，可以加點橄欖油放進烤箱烘烤，或是做成彩椒炒蛋，甚至是直接快炒也可以。

16 降血壓食物：無鹽南瓜籽 tycoon751GettyImages 無鹽南瓜籽富含能有效降低血壓的鉀和鋅，食用南瓜籽油也同樣能吃進這些營養，不過要小心，一般在商店賣的南瓜籽，都是裹上鹽的產品，因此，要記得選購標示無鹽成份，或是直接買來自己烘烤製作，只要放置在烤盤紙上進烤箱大概20分鐘，溫度350度即可完成。

⚡️動手試試：想要發揮創意，瞧瞧這些健康養生南瓜籽食譜， 17 降血壓食物：黑巧克力 JulyProkopivGettyImages 巧克力的愛好者們，好消息來囉，在2017年3月的Heart期刊中，經研究顯示，巧克力大量的黃酮醇能降低罹患心臟疾病的風險，對血管的健康也有幫助。

⚡️動手試試：好好的享受巧克力就對了，不過記得，不要吃超過一盎司量，不然卡路里可是會很驚人的。

18 降血壓食物：開心果 fcafotodigitalGettyImages 經研究證實，開心果的確能透過減少血管及心臟的收縮，來降低血壓。

⚡️動手試試：加到沙拉或是早餐的燕麥粥中吧，只是要記得在超市選購時要買無加鹽的開心果。

19 降血壓食物：石榴 oxyzayGettyImages 其實，要吃石榴真得不簡單，尤其是它的皮又硬又難剝，但如果改喝石榴汁的話就輕鬆許多，一樣能吸收到同樣的營養，2012年九月PlantFood研究中即發現，石榴汁中大量的抗氧化劑可以幫助降低血壓。

⚡️動手試試：記得在外要選購無糖的石榴汁。

20 降血壓食物：橄欖油 fcafotodigitalGettyImages 雖然橄欖油卡路里很高，但它確實有很多醬康益處，尤其對女性們來說，其中的多酚能有效降低血壓，煮飯料理時可以多多選擇橄欖油。

⚡️動手試試：在家做沙拉，可以參考這些含橄欖油的沙拉醬汁，輕鬆又簡單。

21 Women'sHealth美力圈SAY 有高血壓症狀的人平常一定要特別注意自己的飲食習慣，改變飲食習慣跟作息對高血壓也是非常有效的！【延伸閱讀】＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！＞＞31種「超級食物」營養師私心最愛！嘴饞別亂吃，「超級食物」吃出健康吃出瘦＞＞節食、吃素容易「貧血」？9種容易「貧血」的族群，營養師教妳多吃這7種食物Translation:Irena From:PreventionUS Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康飲食 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 減醣飲食7大好處，減脂養成易瘦體質 廣告-內文未完請往下捲動 【WH專家說】碳酸飲料喝多了會骨質疏鬆？3種人要避免常喝！ 橄欖油好在哪？對抗發炎、控制體重！告訴你12個「橄欖油」讓你健康美麗的益處 紅酒、白酒、粉紅酒，哪種葡萄酒熱量最低、最健康？專家教你如何健康的享受飲酒 「減肥」失敗的13個常見錯誤！營養師導正：吃太少、低脂餐、過度運動⋯害你總是減肥失敗 防彈咖啡、間階性斷食...是健康瘦身法？「破解10大流行飲食迷思」解開減肥不瘦反增的盲點 【WH專家說】泡麵熱量高嗎？第一次煮的水要倒掉？食安專家教你這樣吃較健康 水果該在什麼時間吃？搭配「以菜配飯」的133低醣瘦身餐盤，有效擺脫高血糖還能瘦身減脂 天氣熱懶得動⋯懶人必試！只要把這9個習慣加入生活，不用運動也能瘦身。