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告訴你，上班的時間，也可以運動！那你一定會問？「什麼時候」？來吧，辦公室的椅子，就是最佳健身器材，抓出零碎時間，起身、動一動，讓你下半身、不走鐘。

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閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身 |10分鐘閱讀 桌底下「偷偷來的事」椅子減肥5秘招還你平坦小腹 Writtenby Demi 上班族一定要看！辦公桌下的你，可別讓下半身閒著，快把這5件事學起來、偷偷來，一張椅子，讓你工作時間，同時瘦腰、瘦腿！   別再說「上班沒時間運動」！告訴你，上班的時間，也可以運動！那你一定會問？「什麼時候」？來吧，辦公室的椅子，就是最佳健身器材，抓出零碎時間，起身、動一動，讓你下半身、不走鐘。

    以下這5招簡單易學的椅子操，「上班時間偷偷來」，不僅能舒展一下，還能提神又瘦身，上手度超高，快一起來！   上班坐著打電腦還可以邊瘦身 1.坐姿二頭肌訓練 訓練部位：二頭肌 步驟： 採坐姿，雙手握住椅子前方邊邊，腳前走讓臀部離開椅墊，膝蓋至腳踝正上方，手用力支撐身體，腋下夾緊，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好曲線。

挺胸收腹，手臂彎曲，臀部自然下沉，感覺背部夾緊。

回復至起始位置，重複動作做6到8次。

  2.坐姿單腳抬腿 訓練部位：腹部、大腿前側(股四頭肌) 步驟： 採坐姿，雙手握住椅子後方邊邊，臀部坐於椅墊約3分之1位子，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

單腳抬膝，慢慢往上提，維持10到15秒的訓練時間，感覺大腿前側肌肉緊繃、微酸感。

回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。

教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

  3.站姿後抬腿 訓練部位：腿後肌、臀肌、核心肌群 步驟： 採站姿，面對椅背，雙手抓穩椅子，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。

單腳往斜後抬起，並且腿部保持延伸，腳跟勾起，腿抬至臀部有緊繃感，維持20到30秒的訓練時間，讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。

回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。

    4.訓練腹部核心、大腿肌 訓練部位：腹部核心、大腿肌 步驟： 採坐姿，雙手自然擺放大腿上，雙腳與髖同寬且不翹腳、呈現2個90度，脊柱保持在良好曲線，不圓肩、聳肩、駝背，維持骨盆核心穩定。

身體前傾臀部離開椅墊，雙手輕輕壓在大腿上，脊柱仍然保持在良好曲線、腹部核心穩定，維持20到30秒訓練時間，感覺大腿肌群有微酸感。

回復至起始位置，重複動作做6到8次。

  5.俄羅斯轉體 訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿部肌群 步驟： 採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，雙腳腳尖微微踮起，雙手抬起並雙手指尖互相碰在一起，手臂與地面呈現水平，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

開始左右旋轉，手臂轉右、雙腿轉左；手臂轉左、雙腿轉右，感覺側腹有微酸感。

交替重複動作，過程保持自然呼吸不憋氣。

    以上5個動作循環為一組，每個動作可做6到8下，可做3到5組，依個人體能情況而定。

  我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓     靠椅子操瘦身但你還必須注意… 當然，想要瘦，就必須起來動一動，也可以透過椅子操，坐著輕鬆動一動、甩甩肉，不過4大前提，必須注意。

  椅子要穩固、耐重，切忌塑膠椅。

地面平坦、不凹凸也不滑，椅子的四個角要平穩。

椅子的高度，不要太低或太高，如果太高會增加膝關節的壓力。

如果怕椅子亂晃，可以把椅子靠牆或是選擇不是滾輪的椅子。

    沒空去運動，再加上容易怠惰的性格，在家也懶得動，長期壞習慣，會讓人容易變肥、水腫，體力、免疫力會變得更差。

現在，透過簡單易上手的椅子操，不一定要起身也可以幫你雕塑，而且不只在辦公室，在家、在有椅子的地方，都可以邊運動，輕鬆瘦身甩肉。

  延伸閱讀維持3個好習慣擺脫「三高」危險群   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！ 原始發佈日期：五月17,2019,更新日期：七月6,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 【畢業快樂】畢業旅行不能出國別擔心！8個活動讓你好難忘 [生活與興趣,美麗生活]|9分鐘閱讀 不想戴眼鏡！8個雷射眼睛手術的有風險不得不知 [女性健康與運動,男性健康與運動,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 【影片】肌肉生長效果不如預期嗎？訓練菜單、增肌關鍵一次看！ [運動健身,運動科學新知,無氧運動]|3分鐘閱讀 每日鈉攝取量超過「這個量」，不只有水腫和腰圍變粗，還有中風… [健康飲食,飲食方法]|6分鐘閱讀 洗碗精可能含有毒性甲醛！8種天然清潔劑取代洗碗精 [生活與興趣,美麗生活]|4分鐘閱讀 心情一直好不起來因為血清素失衡了！5種方法重拾好心情 [心靈健康]|6分鐘閱讀 銀髮族運動好處多3個銀髮族必學的肌力訓練 [運動健身,高齡健康與運動,固定式器材,無氧運動]|6分鐘閱讀 吃芋頭預防便祕、提高免疫力！但這3種人不適合 [健康飲食,健康食材]|6分鐘閱讀 想降膽固醇嗎？營養師：「攝取植物固醇很重要！」 [健康飲食,飲食方法]|5分鐘閱讀 啞鈴飛鳥加上「彈力帶」，練胸效果更好 [運動健身,手臂肌肉,啞鈴,胸肌,無氧運動]|11分鐘閱讀 「蛋白質減重法」無痛減肥不復胖！瘦身原理、執行秘訣一次看 [健康飲食,飲食方法,減肥,減肥飲食]|5分鐘閱讀 重量訓練好難？！新手入門方法到安排訓練課表，一次學會！ [運動健身,運動科學新知]|14分鐘閱讀 缺乏這些「維生素」可能是憂鬱症原因之一 [心靈健康]|3分鐘閱讀 【影片】肌力訓練該注意6個重點你不知道就白練了 [運動健身,MingI教官,運動科學新知]|2分鐘閱讀 控制尿酸飲食很重要！12種食物有效調節體內尿酸 [健康飲食,健康食材,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 不要只會「補鈣」，5大壞習慣讓你留不住鈣 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 【影片】重量訓練前搞懂「週期化訓練」讓肌肉成長不停滯 [運動健身,MingI教官,運動科學新知]|3分鐘閱讀 居家防疫保健藥品“枇杷膏”上榜！ [健康飲食,健康食材,防疫專區]|5分鐘閱讀 【母親節特輯】媽媽您辛苦了！8個行程一表對母親的感恩之心 [美容與時尚,生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 髖屈肌不舒服引發下背痛怎麼辦？強化+放鬆是最好的解決之道 [運動健身,臀肌,大腿肌,上班族健康與運動,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 樹葡萄香甜多汁還能防疾病、抗衰老 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|9分鐘閱讀 孕婦飲食怎麼吃？營養師：這些地雷食物請避開 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|6分鐘閱讀 吃夏威夷豆補腦、助瘦身，一天「吃這樣的量」就夠了！ [健康飲食,健康食材,飲食方法,減肥飲食]|8分鐘閱讀 運動同時也健心 運動對於心理健康還有5大好處 [心靈健康]|4分鐘閱讀 缺蛋導致蛋價屢創新高！食安專家分析4大原因 [健康飲食,健康食材]|4分鐘閱讀 魅力養成關鍵！12星座提升個人魅力的方法 [生活與興趣,美麗生活]|9分鐘閱讀 槓鈴划船練哪裡？5個常犯錯誤快修正 [運動健身,臀肌,背肌,手臂肌肉,無氧運動]|6分鐘閱讀 從保持心臟健康到養顏美容，南瓜籽油的10大驚人好處 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|5分鐘閱讀 葉黃素不只能護眼還有這些功效 營養師曝：這些食物葉黃素含量超高 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|6分鐘閱讀 「雌激素」從預防骨質疏鬆症到解除月經不適，原來它這麼厲害！ [女性健康與運動,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 食用金箔真的可以吃嗎？食安專家來解答 [健康飲食,飲食方法]|3分鐘閱讀 真的回不去了嗎？8個活動幫你找回童年記趣 [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 高纖竹筍減重一級棒這9種人小心吃 [健康飲食,健康食材,健康吃素]|6分鐘閱讀 老是忘東忘西？有氧運動及重量訓練可以強化記憶力 [運動健身,有氧運動,無氧運動]|5分鐘閱讀 想長高？把握黃金期謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵 [運動科學新知,依族群找健康資訊,兒童健康與運動]|35分鐘閱讀 疼愛自己，8招舒適度過更年期 [女性健康與運動,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 平易近人的地瓜葉原來有7個強大好處，這樣煮鮮嫩又能保留營養素 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|12分鐘閱讀 抗性澱粉食物有哪些？減重醫師解答：分為四大類 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 福島食品解禁！食安專家：不必太擔憂 [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀 【塔羅占卜】最近的工作運如何？塔羅教你如何提高工作掌握度 [生活與興趣,美麗生活]|3分鐘閱讀 掌握3大重點享受曬太陽好處，從睡眠品質到性功能都受益！ [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|4分鐘閱讀 腰痛.背痛.肌肉痠痛還能繼續運動嗎？ [女性健康與運動,上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|3分鐘閱讀 壯陽不用吃藥這些3類運動&10種飲食給你天然好棒棒 [運動健身,男性健康與運動,生活與興趣,美麗生活]|12分鐘閱讀 女生第一次去健身房運動教官推薦可以從這4個器材開始 [運動健身,女性健康與運動,固定式器材,健身器材]|6分鐘閱讀 了解奧運舉重比賽「起源、規則、困難點」，才知道台灣之光郭婞淳真的很厲害！ [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|6分鐘閱讀 對自己好一點！8款療癒活動超紓壓 [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 5招胃脹氣改善方式 這些食物要少吃 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,依族群找健康資訊]|7分鐘閱讀 吃乳酸菌和吃益生菌的效果一樣嗎？「真相」讓你少花大錢！ [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 衛生棉條怎麼用？愛運動的女孩一定要知道！ [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|4分鐘閱讀 比賽健力跟身材沒有關係，健力專家帶你了解「健力」目的和比賽項目 [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|4分鐘閱讀 學習成功人士5項原子習慣 [美麗生活]|3分鐘閱讀 三酸甘油脂過高原因是什麼？這些生活習慣快改掉！ [女性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,減肥飲食]|4分鐘閱讀 小黃瓜消水腫、助減肥！3道料理輕鬆做 [健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀 12星座最適合什麼運動？挑對運動項目維持習慣好簡單！ [女性健康與運動,有氧運動,男性健康與運動,生活與興趣,無氧運動,美麗生活]|9分鐘閱讀 增肌減脂可以同時進行嗎？資深教練：一次做好一件事成功率更高 [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥,減肥飲食,無氧運動]|11分鐘閱讀 冬天皮膚乾癢視覺年齡老十歲！5招補水又保濕 [美容與時尚,美麗生活]|4分鐘閱讀 減肥可以吃代糖嗎？代糖優缺點讓醫師告訴你 [健康飲食,健康食材,減肥,減肥飲食]|3分鐘閱讀 過年好累？8個精選按摩店家，讓你全身舒爽迎開工！ [美容與時尚,生活與興趣,美麗生活]|11分鐘閱讀 化身冰上精靈鍛鍊肌肉.助減肥滑冰還有7大好處！ [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥]|6分鐘閱讀 挑選市售「火鍋湯底」該注意的事！這些添加物你一定要認得 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 想學CrossFit訓練肌耐力？沒有先打好訓練基礎，恐傷身 [運動健身,徒手訓練,槓鈴,啞鈴,健身器材]|16分鐘閱讀 年假防疫學宅追劇不忘搭配眼周按摩 [女性健康與運動,美容與時尚,居家健身,美麗生活]|3分鐘閱讀 過年在家不發胖 5招雙人運動 [女性健康與運動,徒手訓練,減肥運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 上班族症頭排行榜三招舒緩幫你年前鬆一下 [上班族健康與運動,生活與興趣,伸展運動]|5分鐘閱讀 送禮別忘送健康  4種過年伴手禮增加免疫力 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,高齡健康與運動,生活與興趣]|5分鐘閱讀 【塔羅占卜】最近容易破財的地方是？讓塔羅牌提醒你哪方面該注意 [生活與興趣,美麗生活]|4分鐘閱讀 攏虎哩玩！8個走春必經之處，讓你全台玩透透！ [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 槓鈴肩推不好練？專業健力教官教你正確進步方法 [運動健身,背肌,槓鈴,健身器材]|10分鐘閱讀 芬多精能讓身體更健康「這個季節」森林浴效果加倍 [生活與興趣,心靈健康,美麗生活]|4分鐘閱讀 減肥飲食不應該挨餓，「直覺性飲食法」訓練飲食控制沒壓力 [健康飲食,飲食方法,心靈健康]|4分鐘閱讀 膽固醇過高怎麼辦？14種超級食物有效降低膽固醇 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 神奇「香菜」是春藥，還有改善經痛的功能…原來香菜好處這麼多 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|6分鐘閱讀 打針就能躺著瘦？濫用減肥筆.小心胃出血 [女性健康與運動,男性健康與運動,美容與時尚,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|4分鐘閱讀 補充3營養讓你不怕冬天失眠加劇 [女性健康與運動,上班族健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 別再用手擠粉刺了！黑頭粉刺正確清法大公開 [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|6分鐘閱讀 最早開始退化的肌群「股二頭肌」加強下肢肌力這樣練 [運動健身,大腿肌,無氧運動]|7分鐘閱讀 腳底痛都是足底筋膜炎惹的禍？那可不一定！ [上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 「反式脂肪」是心血管疾病的頭號殺手醫生教你如何避免 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀 2022即將到來！12星座事業運一次看前三名是... 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