胸前沒肉能練出胸肌麼 - 極客派

沒肉能練出肌肉嗎，胸前沒肉能練出胸肌麼,1樓宇宙外的三道題沒有肉可以練出肌肉的。

增肌一半靠吃，一半靠練。

增肌方法1，首先在熱身後做無氧運動， ... 沒肉能練出肌肉嗎，胸前沒肉能練出胸肌麼 2022-01-1918:34:43字數5114閱讀6668 1樓：宇宙外的三道題 沒有肉可以練出肌肉的。

增肌一半靠吃，一半靠練。

增肌方法： 1，首先在熱身後做無氧運動，可以練練啞鈴，做做俯臥撐之類，每個部位做3到8組左右，每組8到12rm左右（比如一個重量只能舉5次，為rm），每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。

可以每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息。

2，接著做的就是有氧運動，比如說跑跑步，騎騎車，做40分鐘左右。

如果身上沒有多餘贅肉就不需要做有氧運動了。

3，在腹肌鍛鍊方面（比如仰臥起坐、仰臥舉腿之類），一週可以練4到5次腹肌，每次做3組左右，每組10到15個，每組間隔1到2分鐘。

4，攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。

2樓：曲真真 哥們屬於天生的新陳代謝較快的體質，是人們常說的“瘦人”體格。

瘦人當然可以練出來了。

但，前提是你要有錢有閒有毅力。

有錢是說買一些營養品，要短期追求效果的話，可以來一些蛋白粉，但是要在練完之後三十分鐘內服用，長期服用有一些***，但是服用三個月絕對沒問題。

吃飯多攝入蛋白質，多吃魚，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質，力量訓練之前先吃一個香蕉或一個士力架，練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。

晚上臨睡覺前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過多。

有閒指的是你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。

所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。

稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴裡含一塊糖，以免過多流失能量。

最後就是要有毅力，像你這麼瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標準。

及時補充蛋白質和碳水化合物。

瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高啊！ 加油哥們，祝你成功！ 3樓：凱瑟霖娜 所有人肌肉比例都是一樣的！就是說胖瘦肌肉含量一樣！不同的是肌肉的粗細不同！ 鍛鍊不能讓肌肉增加而是讓肌肉纖維變粗！從外**就是肌肉塊！增加自身體質有針對的鍛鍊各部位！ 祝：早日成為肌肉男！ 4樓：匿名使用者 多運動,無氧鍛鍊為主.去健身房辦個卡,請個教練.幾個月就夠你在女孩子面前倒三角了.也可以培養點運動的興趣,比如網球這種,以後還能帶女朋友去打,秀秀球技之類的. 5樓：楊氏涿州使用者 當然能。

按你說的那麼瘦看不出肉來反而更容易練出肌肉不過就是不太好看罷了有塊兒的人練出肌肉才會好看。

6樓：匿名使用者 可以做做運動，買一些運動器材，來充實自己，每天多吃點就行了。

。

7樓： 樓主相當瘦了。

建議樓主還是先增加體重吧，沒有肉確實不好練，練出來也不好看了。

8樓：blj小精靈 應該有救，我有個朋友，他也更你差不多，就練出來了 9樓：匿名使用者 有救，先練練瑜伽看唄，再不行就長跑。

10樓：匿名使用者 練的時候多補充點蛋白質就行了 沒肉能練出肌肉嗎？ 11樓：宇宙外的三道題 沒有肉可以練出肌肉的。

增肌一半靠吃，一半靠練。

增肌方法： 1，首先在熱身後做無氧運動，可以練練啞鈴，做做俯臥撐之類，每個部位做3到8組左右，每組8到12rm左右（比如一個重量只能舉5次，為rm），每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。

可以每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息。

2，接著做的就是有氧運動，比如說跑跑步，騎騎車，做40分鐘左右。

如果身上沒有多餘贅肉就不需要做有氧運動了。

3，在腹肌鍛鍊方面（比如仰臥起坐、仰臥舉腿之類），一週可以練4到5次腹肌，每次做3組左右，每組10到15個，每組間隔1到2分鐘。

4，攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。

胸前沒肉能練出胸肌麼 12樓：賽普力量 前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。

簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。

只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。

先從上胸部開始： 上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。

正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。

2：從上斜訓練開始 上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。

以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒 在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴 啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作： 上斜槓鈴臥推： 目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積 協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束 起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴臥推： 目標肌肉：胸大肌上束和厚度 協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束 起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥： 目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓 協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束 起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋， 13樓：汪明 發達胸大肌的主要方法 發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。

因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。

而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。

若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。

正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。

用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。

臥推舉槓鈴的設計和練法 槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。

槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。

握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。

練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），後練上胸（正斜臥）。

先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。

寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高（厚）度。

至於臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。

正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。

臥推舉的呼吸 用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。

如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。

另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。

所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。

4臥推舉的速度 採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。

作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。

舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

5肱三頭肌對胸肌的影響 在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。

沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。

6俯臥撐沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。

常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。

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