蹲下去站不起來是警訊鍛鍊肌力及時拯救老膝蓋 - 元氣網

常言「要活就要動」，但隨著年齡增長，行動力驟減時，往往是快速退化的開始。

物理治療師簡文仁表示，行動力代表活動力，活動力代表生命力， 最新文章 more 芒果有毒、荔枝上火、西瓜性寒？專家教怎麼吃水果消暑才健康 撞鬼、煞到、鬼壓床專家教你從心理學角度看靈異現象 疫情死亡DNR比率高莊人祥：尊重第一線判斷 國內第2例猴痘個案未出院莊人祥：沒出新疹、等痂脫落 大家都在看 more 名醫減19公斤的瘦身早餐菜單常見這3種食材與3種調味料 天熱喝冰水、洗冷水澡易中風？醫點名「2類人」要注意 炎夏散步無益心血管健康！台大醫曝原因：想降低血壓該這麼做 為什麼85%吸菸的人不會得肺癌？教授揭吸菸者得肺癌機率 疾病百科 more 大腸直腸癌（大腸癌） 痔瘡 新冠肺炎 胃潰瘍 腎結石 乳癌 子宮內膜異位症 骨質疏鬆症（骨鬆） 子宮肌瘤 我要投稿 內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信： 作者登入 E-mail udn/ 元氣網/ 醫療/ 骨科．復健 蹲下去站不起來是警訊鍛鍊肌力及時拯救老膝蓋 元氣周報 2022-03-0610:40:51 聯合報 股四頭肌居家訓練圖/123RF 常言「要活就要動」，但隨著年齡增長，行動力驟減時，往往是快速退化的開始。

物理治療師簡文仁表示，行動力代表活動力，活動力代表生命力，當行動力走下坡時，生命力也會跟著衰退。

維持行動力需要及早自我意識，當開始無法自由移動時，就是警訊的開始，不只要積極預防、保養，也得調整生活，讓自己「動起來」。

蹲下去站不起來、上下樓梯不順暢，都是行動力衰退警訊。

物理治療師簡文仁圖／簡文仁提供 剛退休的陳太太前年才建立起的健身習慣，礙於疫情爆發，運動量驟減，短短二、三個月內就讓她感覺到行動不便，常常向家人說「腳無力」、「沒辦法爬樓梯」，行動漸漸開始受限。

加上疫情期間大多時間關在家裡，陳太太開始抱怨自己「沒用了」，兒女察覺到媽媽不對勁，才發現媽媽因為行動不便，開始自我放棄，還好兒女及時協助安排物理治療，媽媽的行動力才逐漸轉好。

簡文仁表示，這位陳太太屬於「廢用性退化」，人只要「廢」就會「退」，當荒廢了「動」，就一定會退化。

陳太太經過一個多月的運動，很快就恢復行動力。

他說，無論哪一個年齡層，只要不動，都會讓行動力減退。

他強調，生理與心理是同步的，當生理出現異狀，心理也會受到影響。

增加肌力、營養攝取，幫助膝蓋軟組織更有力。

預防永遠重於治療，行動靠雙腳，簡文仁表示，年紀愈大會發現膝蓋愈無力，很多長輩會認為「是正常老化現象」，一旦放任其老化，後續得花更多的力氣維持住行動力。

他說，早上醒來覺得關節僵硬、活動一段時間才會緩解，爬樓梯時覺得膝蓋卡卡不靈活，或感覺明顯疼痛等，都是膝關節退化的前兆。

簡文仁強調，保養永遠不嫌晚，即使已經70歲、80歲或90歲都能保養，延緩退化的速度。

保養的方法要著重在「增加營養攝取、增加肌力」。

首先可以補充保養關節軟骨的基礎成分，如葡萄糖胺及軟骨素，幫助膝蓋軟組織組成及保持彈性。

除此之外，簡文仁表示，無論幾歲，只要增加肌力也能保護關節健康。

但不同年齡層增加肌力的方式略有不同，年輕人可以透過重量訓練增強肌力，並攝取足夠的蛋白質加速肌肉生成；長輩可能胃口不佳，體能也不像年輕人可以不斷訓練，他建議，胃口相對好的長輩，透過均衡飲食、多攝取蛋白質增加肌肉生成的機會，胃口不佳者可以補充營養成分，如較為細緻、好吸收的胺基酸----咪唑胜肽化合物。

簡文仁說，人體也會分泌咪唑胜肽化合物，但隨著年齡減少，而且較難從日常飲食補充身體需要的量。

從強韌迴游一生的魚類中提煉的營養成分咪唑胜肽化合物，可以幫助長輩更有條件長肌肉。

他強調，健康的關節必須要同時讓軟骨長好，也要讓肌肉能夠生長。

除了補充咪唑胜肽化合物，維生素Ｄ不只可以維持肌肉正常生理，也可以幫助骨質的強度，而且從骨頭到細胞、細胞組織液等，都能給予幫助。

鍛鍊股四頭肌不一定要重訓，日常微蹲、腳繃直都有效果。

肌肉是保護關節的一大利器，但許多長輩害怕重訓，就怕造成運動傷害或跌倒，讓身體衰弱的情況更為嚴重。

簡文仁表示，長輩訓練的方式千萬不能比照年輕人，一定要循序漸進、慢慢來。

從來沒有運動習慣的長輩，最好可以從腳繃直開始做起，坐在椅子上，腳往前繃直，每天做20下，維持10分鐘，有空就做，持續一個月。

之後可以開始嘗試微蹲，只要站著的時候，膝蓋微蹲，每次連續五次，再來嘗試連續十次，每次嘗試的時間也是十分鐘，慢慢進階到微蹲不會感到不舒服時，就能進一步深蹲。

深蹲同樣需要慢慢來，建議長者尋求專業教練協助，否則自己嘗試，可能因為姿勢不正確，引發傷害。

簡文仁表示，任何運動都需要持之以恆，保養也需要同時搭配，兩者缺一不可，建議找尋夥伴一起努力，更能維持運動以及保養的習慣。

簡文仁 膝關節 肌力訓練 深蹲 推薦閱讀 • 因一次的膝傷，騎單車騎出二次人生！台大法律講座教授葉俊榮：讓運動成為生活的一部分 • 核心強壯度與生活品質息息相關專家教你初學者都能做的核心肌群訓練 • 蹲下去站不起來？醫揭膝蓋退化3元凶：魔鬼藏細節 課程推薦 【免費線上課程】大師Talk-氣象專家李富城老後生活，其實可以這樣過 影音長度0分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 【免費線上課程】你不知道的外出危機？從就醫到護理，成為貓咪健康守門員 影音長度0分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 【免費線上課程】超實用貓咪讀心術！從飲食到貓玩具挑選指南，0失敗養出健康貓孩 影音長度0分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 延伸閱讀 鍛鍊肌力讓膝關節勇健簡文仁教你最有效的抗阻力運動 還在沒時間運動？小心肌少症找上門！ 影／簡文仁教你鼠年推如意操四招強化心肺、協調平衡 0126直播預告／簡文仁養生到處「趴趴走」傳授爬山不受傷秘招 東奧舉重金牌郭婞淳貼藍色肌貼肌內效貼布好用在這裡 簡文仁／為什麼爬山會腰痠？教你如何爬山不受傷 徒步環島累積生活體驗！簡文仁：走路是最好的防疫運動，教你養成走路3個好習慣 贊助廣告 商品推薦