揮別網球肘、手機肘！2穴道2伸展舒緩手肘關節痛

由於使用肌群不同，手肘外側的疼痛被稱作「網球肘、手機肘」；內側則是「高爾夫球肘」。

改善手肘痛2穴道按摩：手三里、小海穴. 1. 網球肘（手機肘）按按手三里. 每天都做得到的健康—揮別網球肘、手機肘！2穴道2伸展舒緩手肘關節痛 150萬個評分 27.7萬個評分 看到了嗎？這就是應用程式的完美應用。

聽來不錯 什麼，我不要 貼文 喜歡 封存 揮別網球肘、手機肘！2穴道2伸展舒緩手肘關節痛 【早安健康／白乙君編譯】許多人都因為「網球肘」、「高爾夫球肘」而感到困擾，其實不是只有運動傷害才會使手肘發疼！現代病之一的「手機肘」可能正困擾著無數現代人；外國報社「ConcordMonitor」也表示，NBA選手MattBonner自白，自己因為使用智慧型手機，導致3分球的命中率下降。

除了跟著日本針灸師山木伸允的建議，按按2穴道改善手肘痛，美容師小林麻利子也提供了預防並改善手肘疼痛的掰掰舒展操，不妨一起試試看吧。

什麼是網球肘、高爾夫球肘？將掌心朝上，拇指到肘關節會感到疼痛的話，極有可能就是網球肘。

正式醫學名稱為「肱骨外上髁炎」，屬於肌腱發炎產生的疼痛。

長期使用手機，從事劇烈運動或過度使用手腕，使肌腱超過使用負荷，造成拉傷與挫傷。

此外，長期維持同一姿勢，導致手腕與手肘變得僵硬，血液循環不良而產生麻痺症狀。

由於使用肌群不同，手肘外側的疼痛被稱作「網球肘、手機肘」；內側則是「高爾夫球肘」。

改善手肘痛2穴道按摩：手三里、小海穴1.網球肘（手機肘）按按手三里手三里穴位在肘關節外側向下約2吋的位置（手臂肌肉用力，隆起的地方），除了單純按摩手三里穴以外，按摩的同時搭配彎曲手肘，可以達到加乘的效果。

2.高爾夫球肘按按小海穴手肘彎曲時，肘尖的內側凹陷處就是小海穴的位置，按摩小海穴能夠緩解頭痛、耳鳴、手肘與手臂痛，此外按壓時會有輕微的疼痛感。

改善預防手肘痛，2個掰掰舒展操【TYPE1】前腕屈肌群伸展操動作：伸直手肘1.坐在椅子上，將左手的手肘伸直，掌心朝上。

2.用右手下壓食指～小指，並維持10秒。

3.加入拇指，下壓5根手指，再維持10秒。

4.最後，按壓掌心，延展手腕肌群，維持10秒。

5.換邊再操作一遍上述動作。

動作：彎曲手肘1.掌心朝上，彎曲手肘，下壓除了拇指以外的4根指頭，並維持10秒。

2.加入拇指，下壓10秒鐘。

3.最後下壓整個手掌，延展手腕肌肉10秒後，再換手操作一遍。

【TYPE2】前腕伸肌群伸展操動作：伸直手肘1.坐在椅子上，將左手的手肘伸直，掌心向下。

2.右手下壓左手的手指，使手腕彎曲，並維持10秒。

3.再換手操作一次，即可收操。

動作：彎曲手肘1.將左手的手肘輕輕彎曲，呈招財貓的姿勢。

2.右手下壓左手5指，使手腕彎曲，維持10秒。

3.抓住手指，向小指側（手掌外側）輕輕翻轉並維持10秒。

4.指尖朝上，掌心朝外，右手抓住手掌，順時鐘轉動10秒。

5.再逆時鐘轉動10秒，就可以換手操作了。

【延伸閱讀】關節不正腿部贅肉橫生！1招正姿勢解決下半身肥胖 網球肘 舒緩 手肘 關節 伸展操 早安健康 yahoonews SeemorepostslikethisonTumblr #網球肘 #舒緩 #手肘 #關節 #伸展操 #早安健康 #yahoonews 更多你可能會喜歡的內容 肌肉僵硬、痠痛與筋膜有關！90秒伸展操舒緩疼痛 【早安健康／白乙君編譯】每天坐著工作，你是否開始全身僵硬、沉重無力？肌肉的僵硬與「筋膜」有密切關係，當筋膜因為長時間姿勢不良而扭曲變緊，痠痛不用說，還可能讓肌肉無法順利工作，導致代謝低下，贅肉自然隨之增加。

現在這些問題，就交給日本醫學博士竹井仁發明的「L字型」、「C字型」、「十字型」筋膜伸展操來搞定；只要90秒，就能舒緩痠痛、消除贅肉。

筋膜，是一層包裹全身肌肉、血管、神經的結締組織，由於長時間姿勢不良，例如彎腰駝背、維持同一姿勢，都是導致筋膜扭曲變緊的最大元凶，久了不僅把肌肉壓縮得跟石頭一樣僵硬，痠痛接踵而來，嚴重者甚至無法正常動作。

接下來介紹的3個90秒筋膜伸展操，可以從縱面、橫面、斜面，多方位伸展筋膜，讓你全身緊實不僵硬、揮別痠痛人生。

【L字型筋膜伸展操】工作久坐而導致駝背的人，會使胸部前方與大腿後側的筋膜變得緊繃，肌肉失去彈性，使腋下與大腿內側容易增加贅肉。

藉由L字型筋膜伸展操，除了能夠減少贅肉的增加，還能夠緊實已經生成的贅肉。

動作1.雙腳微開，將手搭在椅背或桌上。

2.上半身向前傾，拉長胸前到手臂的肌肉，大腿後側會有緊繃感。

3.姿勢維持90秒後，即可收操。

【C字型筋膜伸展操】藉由C字型筋膜伸展操，伸展平時不常鍛鍊的身體兩側，不僅可以消除水桶腰，還可以調整高低肩，矯正骨盆高低的不平衡。

動作1.將右手輕搭在椅背上支撐身體，左腳放到右腳前方，雙腳交叉。

2.雙腳交叉時，左骨盆有下壓的感覺。

3.左手臂貼近耳邊，向上舉起拉長身體。

當伸展身體左側時，右大腿的前側與外側的筋膜也能一併延展。

4.維持姿勢90秒後，換邊再做一次。

【十字型筋膜伸展操】藉由交叉上半身與下半身的筋膜，使身體連結在一起。

竹井仁表示，消除緊繃的身體十字線後，走路時動作會變得更加流暢，同時也能達到縮腰的效果。

動作11.右手搭在椅背或桌上，左腳向前踏出一步，膝蓋微彎。

2.左手指尖朝上，向天花板的方向延伸，維持腦袋端正，雙腳站穩地面。

3.感受雙腿後側的肌肉正在伸展。

動作21.將高舉的左手轉向後方，維持指向天花板的動作，上半身向左側扭轉。

2.從右腳前方、右髖關節一路延伸至上身的前側、左肩、左手指尖。

同時，從左腳的後方、左髖關節至身體後側直到右肩一同交叉伸展。

3.維持90秒後，換另一邊再做一次。

【延伸閱讀超簡單！1個動作提升柔軟度、血管也能變年經 肌肉 痠痛 筋膜 伸展操 早安健康 yahoonews 1個伸展1穴位，就能預防感冒、舒緩身體不適 【早安健康／黃馨瑶編譯】感冒是萬病之源，一旦感冒使免疫力下降，就很容易引發更嚴重的病症；偏偏每天進出公共場所，一不小心就會被傳染感冒，該怎麼辦呢？中醫認為感冒是從背部「風門穴」入侵，跟著日本針灸整骨師小林由樹學做超簡單背部伸展操，一個動作輕鬆遠離感冒病毒，對感冒患者也有舒緩症狀的效果！風門穴：預防感冒的穴道在伸展操開始前，先跟大家介紹一個能預防感冒的穴道：風門穴。

風門的意思是「風寒之門」。

以中醫觀點來看，風寒〈感冒〉就是由此穴道侵入。

雖然風門穴是「風寒入侵的門」，但同時也是「預防風寒的門」，中醫認為刺激風門穴能夠預防感冒，也可使病菌離開身體。

若已經感冒能藉由刺激風門穴舒緩感冒症狀。

位置：位於肩胛骨附近。

取穴方式：1.低頭找到頸部正後方突起的骨頭。

2.以1的骨頭為基點，往下數到第2個凸起的骨頭。

3.雙手各往外側移動約2指寬處，即為風門穴。

功能：預防及舒緩感冒、緩和頭痛及肩膀僵硬、促進血液循環。

按壓方法：雙手一起以稍強的力道按壓2邊風門穴，建議1次5秒共按5次。

平常也能用溫毛巾或暖暖包熱敷風門穴，讓身體暖和。

刺激風門穴的伸展操，預防紓緩感冒接著，小林由樹就要教你做預防感冒的伸展操，超簡單小動作讓你馬上記得不會忘記，不論身在何處都能刺激風門穴，達到預防、紓緩感冒的作用。

◎可自行決定站著或坐著，每個動作請慢慢進行，不需勉強。

步驟：1.手掌懸空位於胸部側方預備。

2.慢慢吸氣，手肘往後擴胸，想像要將背後左右兩塊的肩胛骨合起來一樣。

頭慢慢抬起，臉面向天花板。

最極限動作保持5秒鐘。

3.慢慢吐氣，雙手手指交叉，手臂與地板平行向前伸，伸展肩胛骨。

頭慢慢往下垂，直到面向地板。

最極限動作保持5秒鐘。

◎伸展操的頻率以1天3次（早．中．晚）為目標。

與臉部、手腳不同，背部是個大家常忽略要照料的部位。

其實背部十分敏感，容易因為過勞、壓力等因素而出現自律神經失調的症狀，而肩胛骨更是健康的關鍵。

從今天開始一起活動肩胛骨、刺激風門穴來預防感冒吧！【延伸閱讀】睡前3分鐘捏小腿瘦全身、推推腳背消水腫 穴道 血液循環 伸展操 腰酸背痛 感冒 早安健康 yahoonews 關節不正腿部贅肉橫生！1招正姿勢解決下半身肥胖 【早安健康／周舒涵編譯】您有下半身總是囤積多餘贅肉，怎麼樣都瘦不下來的困擾嗎？如果不是水腫的話，就很有可能是關節不正造成的姿勢歪斜所導致。

快跟著簡單的「關節一直線」確認法，看看自己的關節位置是否正確，如果沒有辦法形成「關節一直線」也不需要太擔心，日本瘦身達人村上加奈子將教您簡單一招腿肚伸展運動，輕鬆改善下半身關節不正造成的贅肉堆積。

關節不正，造成腿部贅肉堆積惡循環腿部關節不正的人，會使膝關節在行走時過度負重而呈現彎曲狀態，造成身體重心位於下半身而不當的鍛鍊雙腿，導致多餘贅肉橫生。

不只如此，過長時間仰賴腿部外側肌肉的話，將會使腿部內側的肌肉開始收縮，形成惡性循環。

馬上確認，腳踝、膝蓋、髖關節三點有沒有連成一直線？可以側身站在鏡子前面，或請家人朋友幫忙拍攝側身站立照，用身體的側面，來確認自己下半身的三點關節有沒有形成「關節一直線」。

這三點分別是腳踝、膝蓋與髖關節。

腳踝的實際位置位於腳後跟稍微前面一點，膝蓋關節則是要看膝蓋側面的中心位置，髖關節是大腿根部移動時的中心位置，這三點必須要可以連成一條直線，才是正確的姿勢。

簡單一招，改善下半身姿勢歪斜由日本瘦身達人村上加奈子所傳授，只要進行輕鬆的腿肚伸展運動，就可以改善姿勢歪斜所造成的下半身肥胖問題。

進行伸展動作的要點◎放鬆下來輕鬆的進行。

◎施加太多的力就失去了伸展的意義，因此要盡量保持放鬆不要用力。

◎一個動作進行20～30秒，感覺不錯的話可以自行延長時間。

◎保持自然的呼吸。

改善姿勢的腿肚伸展運動１面向牆壁站立，雙腳張開與肩同寬，手心貼於壁面上。

２將其中一隻腳向後踏出，使兩腳前後拉開距離，彎曲前腳的膝蓋，使上半身前傾，手臂貼於牆面。

３確認自己的身體從側面看時，從頭頂到後腳跟是呈現一直線，須注意要保持後腳跟不可離地。

４換另一隻腳繼續進行。

在進行這個伸展運動時，腳跟的著地位置如果改變的話，不只有腳尖的方向會改變，就連腿肚的施力也會跟著改變。

因此可以在伸展時試著改變自己的腳尖方向，除了使腳尖正對前方之外，還可使腳尖向內或者向外，可藉此伸展到腿肚上不同位置的肌肉。

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血管彈性差會使血液及淋巴循環不好，導致基礎代謝量下降，變成易胖及寒性體質，還容易腰痠背痛。

也就是說，柔軟度差是導致你身體不好主要原因，而現在只要1個動作就能改善柔軟度。

日本針灸整骨師小林由樹表示，身體變硬的原因在於運動不足和老化。

不活動身體會使動作遲緩、關節最大可動範圍減少，身體老化程度愈來愈嚴重。

因此，小林由樹要教大家簡單的伸展拉筋操，幫助提升柔軟度、對抗老化。

大量提升柔軟度的穴道：委中穴伸展操前，先介紹1個能提升柔軟度的穴道─委中穴。

大家對委中穴的認知大多是減緩腰痛及腿部疲勞的穴道，但委中穴也能提升身體的柔軟度。

位置：坐下並彎曲膝蓋，膝蓋內側有一條橫紋，橫紋的正中央便是委中穴。

功用：紓緩腰痠背痛、頭痛、水腫、坐骨神經痛，增加身體柔軟度。

按壓方法：膝蓋彎曲，雙手抓住膝蓋，兩手中指重疊，按壓委中穴。

前彎從蹲下開始，柔軟度更提升若是柔軟度較差，接著小林由樹要提供更有效提升柔軟度的伸展操。

只需一個動作，你就能夠告別僵硬的身體。

步驟：1.蹲下且腹部貼緊大腿，腳底板確實踩地。

手掌貼地手指面向正前方。

2.保持手掌貼地，屁股向上抬，兩腳慢慢伸直站起，目標是雙腳與地板垂直〈不需勉強〉。

3.保持10秒鐘，要記得慢慢呼吸。

一次做5下，洗完澡身體暖和時做效果最佳。

此動作能促進血液循環並漸漸增加肌肉及關節的可動範圍。

但要注意，過於勉強反而傷身。

請在不勉強的情況下進行伸展，每天持續練習，你就能擁有柔軟健康的身體，越來越年輕！【延伸閱讀】美體名師不藏私！這個伸展操消水腫抗疲勞特別有效 伸展操 血管 抗老化 早安健康 yahoonews 超簡單！1個動作提升柔軟度、血管也能變年經 【早安健康／黃馨瑶編譯】你前彎時手碰得到地板嗎？碰不到的人要注意了，柔軟度差的人不僅肌肉和關節僵硬，就連血管彈性也較差。

血管彈性差會使血液及淋巴循環不好，導致基礎代謝量下降，變成易胖及寒性體質，還容易腰痠背痛。

也就是說，柔軟度差是導致你身體不好主要原因，而現在只要1個動作就能改善柔軟度。

日本針灸整骨師小林由樹表示，身體變硬的原因在於運動不足和老化。

不活動身體會使動作遲緩、關節最大可動範圍減少，身體老化程度愈來愈嚴重。

因此，小林由樹要教大家簡單的伸展拉筋操，幫助提升柔軟度、對抗老化。

大量提升柔軟度的穴道：委中穴伸展操前，先介紹1個能提升柔軟度的穴道─委中穴。

大家對委中穴的認知大多是減緩腰痛及腿部疲勞的穴道，但委中穴也能提升身體的柔軟度。

位置：坐下並彎曲膝蓋，膝蓋內側有一條橫紋，橫紋的正中央便是委中穴。

功用：紓緩腰痠背痛、頭痛、水腫、坐骨神經痛，增加身體柔軟度。

按壓方法：膝蓋彎曲，雙手抓住膝蓋，兩手中指重疊，按壓委中穴。

前彎從蹲下開始，柔軟度更提升若是柔軟度較差，接著小林由樹要提供更有效提升柔軟度的伸展操。

只需一個動作，你就能夠告別僵硬的身體。

步驟：1.蹲下且腹部貼緊大腿，腳底板確實踩地。

手掌貼地手指面向正前方。

2.保持手掌貼地，屁股向上抬，兩腳慢慢伸直站起，目標是雙腳與地板垂直〈不需勉強〉。

3.保持10秒鐘，要記得慢慢呼吸。

一次做5下，洗完澡身體暖和時做效果最佳。

此動作能促進血液循環並漸漸增加肌肉及關節的可動範圍。

但要注意，過於勉強反而傷身。

請在不勉強的情況下進行伸展，每天持續練習，你就能擁有柔軟健康的身體，越來越年輕！【延伸閱讀】美體名師不藏私！這個伸展操消水腫抗疲勞特別有效 血管 伸展操 柔軟 穴道 早安健康 yahoonews 3招助眠伸展放鬆脊椎，趕走下半身肥胖、骨盆歪 【早安健康／周舒涵編譯】失眠的時候最痛苦的，就是躺在床上滾來滾去睡不著、但也不能去做其他事情的時候。

更可怕的是，一旦不小心拿起手機或遙控器，就真的再也睡不著了，於是只好繼續認命地滾來滾去。

您也被這樣的失眠狀況所困擾嗎？與其頭腦清醒著、不知道要做什麼覺得很無聊，不如趁此機會進行日本瑜珈老師森和世所推薦的，可以改善血液循環又能夠助眠的伸展操吧！【助眠伸展操一】這個伸展操可以有效放鬆髖關節、臀部以及大腿內側，並達到伸展脊椎的效果。

長時間久坐會使血液循環惡化，對臀部產生不好的影響，還會造成由虛寒和水腫引起的下半身肥胖，只要進行這個伸展操，就能使髖關節到骨盆周圍有效擴展開來，同時也有解除骨盆歪斜的效果。

１仰躺於地上，將雙膝縮起並用雙手環抱於胸口，使臀部、腰部、背部伸直。

如果有身體硬硬的，腰部難以伸展開來的感覺，可以輕輕地左右搖晃，慢慢伸直身體。

２慢慢地用背部的力量撐起上半身，用兩手抓住腳尖或腳踝。

３將膝蓋張得比身體還要開，手抓住足部自己覺得好握的位置，讓雙腳腳踝舉於膝蓋之上，彎曲膝蓋使小腿與地板呈直角。

同時也用力使腳後跟呈現直角狀態。

４雙手緊抓腳底並往下拉，從臀部周圍開始伸展大腿內側，呈現舒服的姿勢以後，保持這個動作使身體左右輕輕擺動。

【助眠伸展操二】這個伸展操，是將平時坐著做會有困難的腳掌貼合動作，改成躺著做，藉以伸展平時很難打開來的鼠蹊部以及坐骨周圍，拓寬髖關節周邊的可動區域。

這些部位平時容易累積代謝廢物，藉此伸展動作可以促進排泄，並消除下半身的鬆弛。

１仰躺於地上，將膝蓋立起，一邊慢慢的重複進行腹式呼吸，一邊使腰部放鬆的貼於地板。

２將膝蓋舉至靠近胸口的位置，做此動作時會感到髖關節、臀部、腰部僵硬的人，可以保持這個動作，輕輕地左右搖動膝蓋，使身體放鬆下來感到舒服為止。

３接下來將雙腳的腳底貼合，兩手包覆交疊的腳尖，緊緊抓住。

４慢慢地將在腋下附近的膝蓋下壓至與腳踝同高，並維持這個姿勢1分鐘，使坐骨、鼠蹊部、髖關節慢慢地得到伸展。

【助眠伸展操三】這個動作可以達到深度伸展腳底肌肉的功用。

下半身肥胖的主要敵人就是水腫和虛寒，而這些症狀都是因為任憑下半身肌肉僵硬，放置不管所造成的。

這個伸展操會伴隨呼吸將下半身的肌肉進行伸展，並改善血液循環，再加上扭腰的動作來消除臀部的疲勞。

１與伸展操二一樣，首先仰躺於地上，將膝蓋立起，一邊慢慢的重複進行腹式呼吸，一邊使腰部放鬆貼於地板。

２將右手平伸至與肩膀同高的位置放鬆，並使肩膀不要浮起。

再將右腳伸向天花板的方向，並用左手抓住膝蓋內側、小腿肚、腳踝等抓起來覺得比較輕鬆的位置。

３就著這個姿勢慢慢將右腳放到左側的地板上，頭則向右轉，一邊反覆地進行深呼吸一邊放鬆肩膀的力量，保持約1分鐘。

４恢復到步驟１的動作之後，換邊將動作重複一遍。

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以下介紹簡單的伸展動作，不僅可以降低坐骨神經的壓力，而且在床上就能做。

一位華盛頓大學物理治療系的教學助理，珍妮佛．豪威，研發出以下伸展動作。

可以舒緩造成坐骨神經痛的三種主要原因：椎間盤突出、骨骼退化和大腿肌肉過緊。

如果你不確定究竟是什麼原因造成坐骨神經痛，試試看這三套緩和動作。

每天在早上起床之前，或晚上睡前，都可以做伸展運動，達到最好的效果。

如果你願意的話，在地板上也能夠進行。

椎間盤突出以下的兩個伸展動作可以拉開椎間盤之間的空隙，讓坐骨神經的壓力降低。

一、臥撐1.手肘垂直放在肩膀下方，兩隻前臂平貼在床上，互相平行。

2.抬起你的胸膛，然後延伸尾骨到脖子這段脊椎，讓你的背部呈現弓箭型。

3.一次要撐住30秒，一邊深呼吸。

如果你腿部的疼痛有所減緩，再重複做兩次，接著做下一個動作。

但你若感到不舒服，就跳過這個動作，試試看針對骨骼退化的伸展動作。

二、臥撐延伸版1.臉部朝下，兩隻手掌平放在肩膀兩側。

2.用手掌撐起你的上半身，保持大腿和骨盆緊貼著床。

3.伸展尾骨到脖子這段脊椎，讓背部呈現弓箭型。

如果你的下背部感受到壓力的話，就停止往上挺胸。

4.一次維持10秒鐘，之後慢慢地放下背部回到開始位置。

做10次是一組動作，總共要做三組。

骨骼退化這兩個動作能製造椎間盤之間的空隙，減少坐骨神經受到的刺激。

一、雙膝收向胸前1.將背部平放在床上，慢慢地將膝蓋抱近胸部，讓你的下背部彎成圓形。

2.一次維持30秒，如果伸展能夠舒緩腿部的疼痛，就做三次，接著再做下一套伸展動作。

若沒有改善，試試做針對腿部肌肉緊繃的動作。

二、傾斜後骨盆1.仰天躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌貼在床上。

2.接著用腹部的力量抬起下背部，離開床上。

3.一次維持5秒鐘，之後回到開始位置。

重覆這套動作10次。

大腿肌肉緊繃以下兩種伸展動作能使壓迫到坐骨神經的大腿肌肉放鬆。

一、膝蓋拉向另一邊的肩膀1.將你的背部放平，雙腿伸展，一腳彎曲。

2.舉起右腳，手抱住膝蓋後方。

3.慢慢地將你的右膝跨過身體，往左肩的方向施力。

4.一次要維持30秒，做三次之後，換腳並重覆剛才的動作。

二、「4」字型伸展1.背部平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼在床上。

2.將右腳踝放在左膝蓋上，形成「4」字型。

3.雙手繞到左膝後方，慢慢將兩隻腳拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推離胸部。

4. 一次動作要維持30秒，做三次之後，換腳後重覆動作。

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趕快透過下面的5點自我check法，看看自己的肩胛骨狀態，另外也要教您3招肩胛骨伸展操，讓您在強化肩胛骨的同時，也能打造出背部優美線條。

長期身體前傾、肩頸痠痛，小心肩胛骨機能衰弱！容易造成肩胛骨機能衰弱的原因，多是日常生活姿勢不良所引起，尤其是整天坐在辦公室裡的人、做家事的家庭主婦、常使用手機或掌上型遊戲機的人，都會因為身體長期呈現前傾姿勢而造成肩胛骨機能衰弱。

肩胛骨機能衰弱的話，不只背部贅肉橫生，還會造成其他相關部位的肌肉鬆弛，引發雙下巴、駝背、蝴蝶袖、小腹突出、臀部下垂等。

尤其是肩頸痠痛更是和肩胛骨的狀態有很大的關係，如果再怎麼按摩、泡澡都還是沒辦法消除肩頸痠痛的症狀，就需要注意是不是肩胛骨僵硬所連帶引發的問題，快點跟著下面5個要點check，一起來確認一下自己的肩胛骨機能狀況。

5點check自己的肩胛骨狀況○常會被說駝背○女性要穿胸罩時，常會在胸前先勾好再轉到背後○常會覺得背後中間的地方僵直痠痛○雙手手肘相貼，手臂無法上舉超過水平高度○身體直立，雙手交握在背後，兩隻手無法上舉超過腰骨的位置只要符合一個以上的狀況，就代表肩胛骨機能衰弱，除了日常生活需要留意維持站姿與坐姿正確以外，也可以搭配下面介紹的肩胛骨伸展操，簡單養成伸展放鬆的習慣，強化自己的肩胛骨機能。

肩胛骨舒緩伸展操【一】１身體直立，雙腳張開與肩同寬，彎曲手肘使手臂與地板保持水平，手心向上。

２一邊吸氣一邊將手肘向後伸展，讓左右的肩胛骨彼此靠近，維持姿勢3～5秒。

３再一邊吐氣一邊向前伸出兩隻手臂，讓雙手大拇指在下、手背相貼，同時使背部彎曲、左右的肩胛骨分開，一樣維持姿勢3～5秒。

４搭配鼻子吸氣、嘴巴吐氣的呼吸方式，在起床後與睡前各重複進行五次。

肩胛骨舒緩伸展操【二】１趴跪在地上，雙手撐地，使雙腳張開與肩同寬。

２兩隻手貼地向前延伸，維持膝蓋90度，確實向前伸展上半身。

３達到伸展極限時停住，將右手收回，穿過自己的胸前，手心向上向左延伸，保持身體壓手的動作10秒。

４恢復原本趴跪的姿勢，換邊進行。

肩胛骨舒緩伸展操【三】１挺直背脊站立，握住一條毛巾，使雙手距離與肩同寬。

２將握住毛巾的雙手高舉，再彎曲手肘使雙手下降，毛巾位置也下降到背後。

３上下重複來回進行10次。

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擁有纖細的腳脖子是許多人的夢想，更是判斷美腿的標準之一。

纖細的腳脖子讓人整體腿部更有線條，穿各種鞋都好看，想打造纖纖腳脖子就來試試日本首位瘦身教練EICO提供的2個伸展動作，讓妳可以大膽露出纖細腳脖子，瞬間顯瘦5公斤！【腳脖子纖細伸展操】打擊大象腿伸展操總是穿著長及腳踝的長裙嗎？有些人腿雖然不是特別粗，但是從大腿到腳踝同樣粗細，這樣不僅看起來沒有線條，還會顯得腿不修長。

EICO表示，這個伸展操對於疲勞與水腫特別有效，適合常穿高跟鞋與久站的人試試看，可以加速血液循環，消除整條一樣粗的大象腿，還你緊實纖細的腳脖子。

1.先採取跪坐的姿勢，背部打直，左腳膝蓋抬起讓左腳掌貼地。

左腳趾與右膝蓋在一直線上。

2.上半身向前倒讓胸口碰到左腳膝蓋，雙手儘量相前方地板伸展。

左腳掌記得全部貼地，伸展阿基里斯腱停住30秒後換邊。

POINT：雙手向前伸展時，保持腳趾與膝蓋在一直線上，腳跟不可離開地面。

柔美線條伸展操看起來腫腫胖胖的腳，穿褲子後總是在小腿上留下縫線壓痕，或是套上高跟鞋後，肉尷尬地從鞋子溢出來。

有以上困擾的人一定要試試柔美線條伸展操，轉轉雙腳，軟化僵硬的腳趾與腳踝，調整腳部平衡。

EICO表示，這個伸展會把腳部抬高到與心臟差不多高的位置，可以緩解因為血液循環不佳造成的水腫。

1.盤坐在地上，左膝勾在左手肘上，背部打直小心不要變成圓背。

2.右手趾與左腳趾交扣，讓腳趾打開。

3.維持交扣狀態，膝蓋不動順時鐘、逆時鐘旋轉腳踝各10圈後換腳。

POINT：手指要緊緊扣住腳掌，讓每支腳趾打到最開，就可以有效消除疲勞。

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將腳墊高15~20公分睡眠，能舒緩雙腿一天下來累積的疲憊，消除浮腫、促進血液循環，還具有預防貧血頭暈、改善夜間頻尿與預防緩解痛風疼痛等功效！抬高雙腿促進血液循環、消除浮腫疲憊人是用雙腳站立行走的動物，血液和淋巴液很容易就因為重力而囤積在足部，造成浮腫、血液循環不良與代謝低落。

根據日本健康網站「町醫者的家庭醫學」介紹，平躺狀態將雙腳位置抬高，受重力影響，有助讓血液回流心臟，可幫助促進血液循環，排出囤積的疲勞物質與廢棄物，達到消除浮腫的效果，想要塑身時，使用這種方式入眠，也可以達到瘦腿目的。

爬山健走、出國旅遊，逛街逛一整天，即使沒有激烈運動，雙腳仍是全身使用量最大的部位，如果雙腿疲勞變得沉重，甚至會因此而影響睡眠。

這時將雙腳抬高，可減輕雙腿壓力，有助於放鬆入睡。

墊腳入睡怎麼做？這樣DIY現成足枕不必特地購買足枕，使用枕頭、坐墊，甚至是毛巾皆可，抬高的高度以10~15公分為佳，以能夠自然入睡的姿勢為前提（如果睡相不佳，擔心雙腳無法保持在枕頭上方，可使用較長的抱枕或是毛巾），不需要太過勉強。

注意：超過15公分的話，會對腳跟的靜脈造成壓迫，反而會造成反效果。

超過20公分以上，高血壓患者恐會引起頭痛。

《將腳墊高的4大好處》不僅是讓雙腿放鬆、促進血液循環與消除浮腫，將腳抬高還有其他的效果！1.預防貧血頭暈躺著時如果突然起身，可能會引起貧血頭暈，睡眠時就將腳抬高，可以預防這種情形發生。

不過如果太極端的將腳抬得過高，反而會讓原本有高血壓的人頭痛，因此有高血壓的人不可超過20公分。

2.改善夜間頻尿夜間頻尿的起因正是因為浮腫，雙腿囤積了過多的水分，在這種情況下入睡，就會導致半夜頻尿、影響睡眠品質。

睡前約4小時以前，將腳墊高約10公分，可在睡前將身體多餘的水分排出，只需要10~20分鐘就有預防夜間頻尿的效果，非常適合老人家嘗試。

3.預防痛風只要讓血液循環變好、身體變暖活，促使白血球活化，就能加速讓尿酸結晶溶解，令痛風提早穩定下來。

4.減緩痛風疼痛如果是足部關節發作，可將痛風發作的腳抬到比心臟高的位置冷卻，痛風發作時，如果患部位置比心臟低，會導致靜脈怒張，比心臟高時，靜脈怒張消除，具有很強的鎮痛效果。

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現在有研究發現，巧克力對於降低血脂、血糖都有幫助，但是別選錯巧克力，白色的巧克力沒有效，要選擇黑巧克力才有效喔！研究結果在聖地牙哥舉行的2012年實驗生物學會議中發表。

美國聖地牙哥州立大學的MeeYoungHong博士表示，他的研究讓大約30位男女每天吃下約1.7盎司的黑巧克力和白巧克力，還有融化過的黑巧克力，時間一共15天，在研究之前和研究之後，去測量他們的血壓、血糖以及膽固醇等數值。

研究發現，跟吃白巧克力的人比起來，吃黑巧克力的人的血糖比較低，而且低密度脂蛋白膽固醇（LDL）與高密度脂蛋白膽固醇（HDL）都有獲得改善，低密度脂蛋白膽固醇LDL，也就是俗稱的「壞的膽固醇」約降低20％，而有「好的膽固醇」稱號的高密度脂蛋白膽固醇HDL也增加了20％，不過在血壓方面，兩組並沒有太大的不同。

MeeYoungHong博士指出，黑巧克力的抗氧化成份可以有效地讓胰島素控制血糖，血糖含量自然會下降。

而斯克蘭頓大學的JoeVinson博士表示，白巧克力其實只含有脂肪和糖，反而會讓皮膚血流減慢，這表示說，不要吃沒有抗氧化劑的脂肪和糖，因此，可以解釋為白巧克力其實對健康沒有幫助。

另外，關於融化過的巧克力，雖然看起來很糟糕，但是他還比白巧克力有抗氧化劑的作用。

其實之前就曾經有研究發現，吃巧克力會讓壞的膽固醇LDL下降、好的膽固醇HDL增加，但是對於可以降低血糖的影響，是這次的新發現，不過研究人員特別強調，適量的吃是很重要的。

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