減肥免算熱量輕鬆瘦!營養師簡單3招,低醣飲食控醣就好。

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每日健康/嫚嫚營養師《世界超人氣減重飲食法究極大全》 低醣飲食讓許多人願意嘗試的原因之一就是不用計算熱量。

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每日健康 (2022-05-2519:04) 分享| 每日健康/嫚嫚營養師《世界超人氣減重飲食法究極大全》低醣飲食讓許多人願意嘗試的原因之一就是不用計算熱量。

然而這點適用於想要輕鬆減重的人,可以從第2項開始執行。

如果希望儘早看到減重成果,還是需要將熱量和醣量計算納入飲食計畫,建議從頭開始逐步執行。

設定醣類攝取目標依照碳水化合物(醣類)的攝取量,可以將飲食分為以下4個等級:•高醣飲食:>45%或>225公克/天,符合多數國家的均衡飲食建議(45%-65%)。

•中度低醣飲食:26-44%或130-225公克/天。

•低醣飲食:10-25%或50-130公克/天。

•極低醣飲食:<10%或<20-50公克/天,相當於生酮飲食的程度,一般執行低醣飲食攝取量不需要這麼低。

為了方便執行,建議大家可以先簡單地將醣類攝取量設定為3個目標:40%、30%、20%。

 溫和方式:建議第一週先從40%開始適應,第二週再調整為30%,最後進步到20%。

積極方式:直接從20%開始執行。

然而需要提醒的是,如果飲食內容與平常的飲食習慣差異過大,可能會有適應上的困難與壓力,反而比較容易放棄。

減少精製醣類精緻醣類是最容易影響血糖,讓低醣飲食破功的食物類別。

因此需要先減量,最好能夠完全戒除。

常見精緻醣類如下所示:•含糖飲料:珍珠奶茶、手搖飲料、包裝飲料、運動飲料、果汁、提神飲料、加糖豆漿、米漿、調味牛奶、調味優酪乳、調味咖啡、三合一沖泡飲、汽水等。

•甜點/西點:蛋糕、麵包、餅乾、甜點、糖果、80%以下巧克力、蛋捲、糕餅、貝果、蜜餞、果乾等。

•高度加工食品:洋芋片、零食、加工肉品(肉鬆/培根/火腿/熱狗/香腸/貢丸/魚丸)、早餐榖物片、果醬、巧克力醬等。

•精緻澱粉:白飯、白麵條、年糕、碗粿、白粥、白吐司、白饅頭、粉圓、餃子皮等。

將澱粉攝取量減半,或計算好醣類攝取量最簡單的方式是直接將每餐原本的飯/麵量直接減半。

然而當發現減重成效不佳的時候,建議參考以下方式,計算好醣類攝取量。

含醣類食物可以分為4大類:全榖雜糧類、蔬菜類、乳品類、水果類。

由於攝取到每種食物相當重要,透過這種方式分配食物內容,可以確保飲食均衡性。

以比較嚴格的條件為例,每日攝取熱量:1500大卡,醣量比例20%。

計算方式如下:1)設定每日醣類攝取量:75公克。

2)計算乳製品含醣量:每日1份,240毫升/份,總計12公克醣。

3)計算蔬菜類含醣量:每日3份,100公克/份,可以拳頭計算,總計15公克醣。

4)計算水果類含醣量:每日2份,1拳頭/份,總計30公克醣。

5)計算每日全榖雜糧類攝取量:75-12-15-30=18公克,大約為1份。

*1份全榖雜糧類食物:1條小型地瓜(55公克)、¼碗糙米飯、½碗蕎麥麵、½碗南瓜、3湯匙燕麥/綠豆* 上一則:天氣熱吃不下!白飯攪拌這物超涮嘴 下一則:作惡夢、常作惡夢怎麼辦?心理師指2大來源,8招改善! 北美新浪網| 北京新浪網| 香港新浪網| SINA.com| SINAEnglish 意見信箱| 關於新浪| 新浪新聞室| 隱私權政策| 聲明啟事 Copyright©1996-SINA.comAllRightsReserved 同意AGREE 如果您繼續閱讀,視同您同意我們隱私條款。

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