跑步不再累又喘「超慢跑」輕鬆燃脂 - 康健雜誌

超慢跑主張以前腳掌，也就是大腳趾根部附近著地，但簡坤鐘直言並不認同，因為前腳掌著地容易造成小腿、阿基里斯腱及足底筋膜的負擔，「用腳尖、前腳掌著地 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 運動 運動新知 跑步不再累又喘　「超慢跑」輕鬆燃脂 收藏 圖片來源/shutterstock 瀏覽數133,019 2019/12/09· 作者/葉懿德 ·出處/Webonly 放大字體 近來連日低溫，擔心從事跑步等較激烈的運動，容易受傷或導致意外嗎？又或者不少民眾對跑步有陰影，不是怕受傷，就是覺得又累又喘，最後就打消跑步念頭。

其實不妨可以考慮「超慢跑」，不但是較溫和的運動，也完全顛覆大家對跑步的印象，到底什麼是「超慢跑」呢？ 「簡單來說是種強度低、速度慢、步幅小的慢跑，藉由比跑步更小的步幅及能量消耗，強度控制在個人的乳酸閾值之下，讓跑者能跑更長時間，比較不容易感到疲累、痠痛，來達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果，」台灣大學體育室副教授簡坤鐘表示。

超慢跑最初是從日本紅到台灣，顧名思義是用非常慢的速度跑步，也因此很適合運動新手、跑步初學者、年長者等沒有運動習慣的人嘗試。

（推薦閱讀：不愛跑步，卻來報名跑步課？沒想到改變這麼大！）（圖片來源：shutterstock）超慢跑到底該跑多慢？保持能輕鬆聊天的狀態超慢跑是以「微笑速度」跑步，也就是能保持微笑、感到輕鬆的速度，原力復健科診所院長侯鐘堡表示，速度可以跟快走差不多，或是稍快一點，時速約5～6公里，大概是邊跑能邊聊天的速度，如果會喘就表示跑太快，應把速度放慢一點。

「其實一開始嘗試時，很多民眾會不小心跑太快，建議兩兩一組練習，保持在兩人全程能聊天的狀態就是最佳速度，」侯鐘堡笑說。

超慢跑強度低，不僅適合剛開始接觸慢跑的人，有健走基礎的人也能嘗試突破自我，向「跑」邁進。

超慢跑訓練一段時間後，微笑速度會自然提升，可以逐漸轉換成慢跑。

（推薦閱讀：胡杰：跑步應該是快樂的事，不要給自己壓力） 廣告 跑法以前腳掌著地　專家建議改中足較安全超慢跑主張以前腳掌，也就是大腳趾根部附近著地，但簡坤鐘直言並不認同，因為前腳掌著地容易造成小腿、阿基里斯腱及足底筋膜的負擔，「用腳尖、前腳掌著地的方式跑步，就像是踮腳跑步，容易造成小腿肌群及踝、膝關節過度衝擊、無法持續跑很久，不建議民眾嘗試。

」（圖片來源：侯鐘堡提供）侯鐘堡認為，一般民眾容易誤解，聽到前腳掌就以為要用腳尖著地的方式跑步，但若是肌力不足容易受傷，應該用中足（足跟到大腳趾根部，也就是足弓間的位置）著地，較不易有運動傷害。

簡坤鐘指出，由於超慢跑時身體重心位移很慢，腳掌需維持較長時間的支撐，一般而言腳後跟還是會先著地，但快速移轉且重心比重較少，接著很快移轉到中足，給予大部分的重心比重，雖然重心多支撐在中足上，但其實是接近全腳掌著地，由後而前快速移轉至腳尖離地。

速度和健走差不多　燃脂效果更好超慢跑和健走速度差不多，為什麼超慢跑消耗的熱量較多？侯鐘堡解釋，基本上「走」和「跑」是單腳與雙腳離地的差別。

「跑」會有兩腳同時離地的期間；「走」則是會有單腳支撐，所以「跑」所需的肌力和衝擊力更多，消耗能量較多，和速度快慢沒關係，且超慢跑是全身性運動，運動到的肌群比走路多，強度也剛好介於燃脂區間。

廣告 另外，簡坤鐘表示，超慢跑步幅小，因此步頻可能是健走的2～3倍。

值得注意的是，超慢跑強度控制在乳酸閾值之下，是種變項的慢跑，運動量和能量消耗會比健走高，有助鍛練心肺能力和肌耐力，效率也更高。

雖然超慢跑較一般跑步不容易有運動傷害和疲勞感，但也需花費較長時間才能達到同樣的燃脂效果，因此更適合不擅跑步者、較有時間的年長者作為基礎訓練。

超慢跑並不是追求距離，而是以「時間」為指標。

建議一開始先從1天10分鐘開始練習，1週3次左右，循序漸進增加時間，訓練2～3個月約可持續1小時，接著可再視個人目標調整速度或時間。

但還是提醒民眾，儘管超慢跑強度較低，依舊要量力而為，若跑完後疼痛超過2個小時，甚至疼痛加劇，就不適合從事這樣的運動。

至於有退化性關節炎或膝蓋動過手術的人一般不建議慢跑，或可再向醫師諮詢。

每個人個體狀況不同，應先從強度低的運動開始，循序漸進訓練，才能達到運動、訓練心肺等目的，也降低受傷風險。

責任編輯：陳祖晴 廣告 看更多 文章關鍵字 減脂 跑步 超慢跑 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【2022康健癌症趨勢論壇】把自己照顧好，好到遺憾無法打擾 熱門文章 1. 飯後喝咖啡血糖卻飆高？　專家：「正確飲用」長期有助控血糖 4. 請問康健》自體免疫疾病漸增如何平衡免疫蹺蹺板 2. 首例Ba.5本土社區感染病例出現！3種人要當心 5. 律動機可以替代運動？光站不動就能減重增肌？專家闢謠「這樣做」才有效 3. 兒童也常見「腦霧」新冠疫後倍增的身心症該如何緩解？ 6. 人們臉上的蠕形蟎蟲可能走向滅絕　將帶來什麼影響？ 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 情緒紓解 人格特質能預測失智風險嗎　你是哪一種？ 最新專題 精準養好腸道菌，拿回基因主導權　腸道改造大作戰 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 新冠確診、快篩陽怎麼辦？從預防感染到康復完全教戰　新冠復原指南 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離