「低重量、高次數」的重量訓練課表 - 運動視界

低重量（low load）、高次數（high repetitions）的阻力訓練，大多指的是使用的重量，輕到可以一次做15下以上，主要用以熟悉動作技術、重建動作控制 ... 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 登入 成為作者 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 低重量（lowload）、高次數（highrepetitions）的阻力訓練，大多指的是使用的重量，輕到可以一次做15下以上，主要用以熟悉動作技術、重建動作控制能力、提升肌耐力、復健、並作為接下來高重量訓練的基礎。

「低重量高次數」或是「高重量低次數」的阻力訓練，有各自獨特的地方，並不是只做哪一類就能得到所有的效果。

直覺上，馬拉松選手適合低重量、短跑選手適合高重量，但其實只是比例或比重上的差異（例如馬拉松選手，20%時間用高重量，80%時間用低重量），不會絕對只做哪個。

 以下列舉幾個「低重量高次數」訓練的特點： 1.熟悉動作技術（masterexercisetechnique）初期若為了不斷追求更高的重量，做不到幾下就累了，而減少「練習」的機會。

練習次數的多寡，決定了對動作的熟悉程度，當同樣的動作重複進行很多次，大腦會對動作的印象越來越深刻，這就像是可以不用看階梯就上下樓梯、能不加思索地投進三分球等，因此前期透過多次數的阻力訓練，可以先學會理想的動作技術，不管是深蹲、硬舉、伏地挺身等，理想的動作技術「是能產生最大的力量跟最低的受傷風險」 2.重建動作控制能力（restoremotorcontrol）這部分會有點難理解，是屬於物理治療師在幫曾經受傷的人，重新建立「理想的肌肉出力、關節移動軌跡、發力順序等」的步驟。

原先健康的人，肌肉的使用是各司其職，但曾經受過傷、肌肉失衡、失能的人，會使肌肉間的角色對調，可能原先負責久站的小肌肉，變成用來從事費力的工作；負責舉重量的大肌肉，則變成在久站時要無時無刻都要收縮出力。

訓練所用的重量過大時，大腦無法思考或「無法有意識地」改變原先錯誤的出力方式，這就像是服務生在做菜、廚師在服務客人，但餐廳客人不斷進來，無法重新分配工作。

因此，在做大重量的訓練前，可以先從低重量、高次數開始練習。

 3.為接下來高重量的基礎（foundationoffurthertraining）除了熟悉動作技術，高反覆次數、低重量的阻力訓練，也可以先讓肌肉準備好接受更難的任務。

許多人可能有第一次重訓完，隔天很嚴重痠痛的經驗（又稱為延遲性肌肉痠痛,DOMS）。

會發生這樣的情況，多是突然給肌肉「不習慣、過大的刺激」，因此低重量就像是先提醒大腦接下來會有更大的刺激，先讓身體適應，而適應的過程包括肌纖維會變粗、流到肌肉的血液變多、清理肌肉廢物的速度變快等。

 結論：不管是什麼運動項目、需求，其實兩類阻力訓練有各自獨特的地方，只是比重或是在不同階段著重其中一個，只要清楚自身的需求，任何訓練方式能達成你的目標，都是適合的。

  『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』-陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師Facebook粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格 #highload#lowreps#lowload#highreps#absolutestrength#maximalstrength#weighttraining#strengthening#resistancetraining#musclefiber#fasttwitch#slowtwich#weightlifting#powerlifting#running#athlete#高重量#低次數#低重量#高次數#絕對肌力#最大肌力#重量訓練#阻力訓練#肌力訓練#肌纖維#快縮肌#慢縮肌#舉重#健力#跑步#運動員#物理治療師#肌力與體能訓練師#陳曉謙  標籤 重訓 最大重量 阻力訓練 肌力 肌耐力 陳曉謙,PT,MSc,CSCS 名人堂 最新文章 「關節鎖死最省力？」－淺談關節緊縮位置 什麼是「人體工學椅」？能減輕腰痠背痛嗎？ 可以只吃藥、按摩，不要做復健運動嗎？ -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 熱門文章 健康生活 傷害預防 【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段! 健康生活 傷害預防 髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療 健康生活 傷害預防 『舉起手就會痛』－淺談肩夾擠症候群 健康生活 傷害預防 抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段 健康生活 傷害預防 轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療 健康生活 營養補給 如果把茶代替一天日常的喝水量，你的身體將會如此變化 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們