小重量高次數能增肌嗎?可以!你只需要做到這一點 - 人人焦點

大重量低次數對於增加力量最好（1-5次，85-10%1RM的重量）中等重量和次數 ... 研究結果發現，大重量組力量增長更多，小重量組肌肉耐力增長更多，兩組 ... 人人焦點 影視 健康 歷史 數碼 遊戲 美食 時尚 旅遊 運動 星座 情感 動漫 科學 寵物 家居 文化 教育 故事 小重量高次數能增肌嗎?可以!你只需要做到這一點 2020-12-23健身教練Ason 大多數人認爲，如果他們不舉起大重量，他們就永遠不會增加肌肉。

小重量多次數的訓練一直以來都被認爲是耐力訓練或者說「塑形」用的。

甚至還有一些人會說，只有弱者才會用小重量訓練。

在力量訓練領域有一些原則很少被質疑過，其中一個就是正確的重量和次數。

比如，大家可能聽說過這樣的訓練安排：大重量低次數對於增加力量最好（1-5次，85-10%1RM的重量）中等重量和次數對於增肌最好（6-15次，10-80%1RM的重量）小重量高次數對於耐力最好（12-20次，小於65%1RM的重量），而對於力量或者肌肉增長不好理想的增肌範圍一致都被認爲是6-12次，或者說8-12次。

如果重量太輕，就不足以刺激肌肉增長，這是一直以來的一個觀點。

然而，最近的研究已經質疑了這個觀點。

想增肌，並不一定非要大重量。

高次數增肌的研究2015年，BradSchoenfeld和同事們做了一項研究，他們發現使用小重量做25-35次能夠像中等重量做8-12次那樣帶來相似的肌肉增長。

這對於許多人和運動員來說都是一個意外，因爲他們一直認爲增肌需要大重量。

研究人員是這麼做的：他們招募了18名至少有3年力量訓練經驗的年輕男性，然後隨機分配受試者做高次數訓練和低次數訓練。

在8周內，兩組受試者都在非連續的日子裡做力量訓練，每周3次。

他們做了7個不同的動作，每個動作3組，動作包含了大多數複合動作，比如深蹲、坐姿划船、臥推和推肩等。

唯一的區別就是使用的重量和次數，然後小重量訓練組做到力竭。

研究結果發現，大重量組力量增長更多，小重量組肌肉耐力增長更多，兩組都增長了相似的肌肉。

前面兩個發現都在意料之中：如果你用大重量訓練，那麼力量增長會更快；如果你用小重量訓練，那麼肌肉耐力增長更快。

而唯一讓我們感到意外的發現就是兩組受試者增長了相同水平的肌肉量，這與大多數人預期中是不一樣的。

事實上，也有健美運動員比較喜歡用高次數訓練，湯姆普拉茲就是一個很好的例子。

他非常喜歡用高次數來練深蹲，而他被稱爲腿王。

因此，小重量高次數增肌完全是可以實現的。

高次數訓練可能會刺激到特定的肌纖維在過去，這種類型研究的批評會指出，如果受試者是新手，那么小重量達到增肌的效果也不足爲奇，因爲新手對於任何類型的訓練都有反應。

然而，這個研究不同，因爲受試者爲至少有3年力量訓練經驗的男性。

因此，新手福利不能解釋這個研究中的情況。

科學的解釋可能與肌纖維類型有關。

肌纖維類型不止一種，每一種都有不同的特性，可能會以不同的方式被募集或者刺激到。

我們都知道，II型肌纖維，也就是快肌纖維比I型肌纖維增長的潛能更大。

然而，這並不意味著I型肌纖維無法增長。

I型肌纖維是慢肌纖維，與耐力訓練相關更大。

這些肌纖維需要更長的時間來疲勞，因此我們可以認爲高次數提高的張力下時間能夠完全刺激到它們。

那麼對於小重量的訓練，訓練到力竭就很重要了，這樣才能導致I型肌纖維生長。

基於這些發現，如果肌肉增長是你的主要目標，那麼在更大的重複次數範圍下訓練對於最大化每一種類型肌纖維的增長就是非常重要的。

這也是爲什麼我經常建議大家不要只做8-12次的訓練，偶爾也要做更大或者更輕的重量。

如果你只能做小重量怎麼辦？有時候，我們會發現目前的情況無法允許我們做中等或者大重量。

比如，疫情原因許多人只能在家訓練，健身房沒開門。

或者你受傷了，關節疼痛，大重量訓練會讓疼痛更嚴重，此時你也只能用小重量訓練。

研究表明，只用小重量訓練也是可以增肌的，關鍵就在於做到力竭。

訓練到力竭指的是，做到你無法再用良好的動作形式完成下一次重複。

在最近的一項研究中，男性訓練者採用了一個8周的力量訓練計劃，他們被分成兩組，一組做大重量（80%1RM），一組做小重量（30%1RM），這個重量其實非常非常輕了。

研究人員測試了四種訓練方案：小重量力竭大重量力竭小重量不力竭大重量不力竭結果發現，當使用大重量時，做到力竭與不做到力竭會有相似的肌肉增長效果。

而相反在做小重量時，做到力竭就會比不做到力竭有更好的增肌效果。

也就是說，訓練到力竭是小重量增肌的關鍵。

因此，如果你因爲某些原因只能用小重量訓練，那麼確保你一定要訓練到力竭或者非常接近力竭。

不過最後我還需要提出的是，雖然小重量可以增肌，但這不代表它有優勢。

如果可以，你還是應該以大重量和中等重量爲主。

這是因爲，在小重量下訓練，許多人很難掌握力竭的程度，往往在比較遠離力竭時就放棄了，因爲高次數做起來會很痛苦。

想一下，小重量50次的槓鈴深蹲和中等重量10次的槓鈴深蹲，你願意做哪個？我肯定不願意做50次，因爲非常痛苦，肌肉很酸痛，而且肌肉增長效果與中等重量做10次是類似的，所以在不得已的情況下我是不會做這麼高的次數的。

總結寫這篇文章的目的是爲了告訴大家，在正確的情況下，小重量一樣可以達到非常不錯的增肌效果。

這個發現就非常適合疫情在家訓練，以及傷病期的恢復訓練。

當然，這並不意味著大家應該拋棄大重量和中等重量的訓練。

#百里挑一# 相關焦點 增肌訓練應該以大重量訓練爲主？不上重量真的沒有辦法增肌嗎？ 健身的小夥伴，或多或少應該都聽過，「只有大重量才能增肌，增肌一定要上重量，不然沒用」這一類言論，也確實我們看到的那些塊頭很大，肌肉量很多的人，他們訓練中使用的重量都很大，那麼真的是只有大重量才能增肌嗎？今天我們來仔細分析下這個問題。

1. 增肌是「少重量，多次數」還是「多次數，少重量」，哪個效果更好 在健身房裡我們經常聽到很多健身教練跟我們反覆強調，如果要增肌，必須每個動作每組要做到8-12次，每個動作做4組。

根據百度百科的解釋，RM（RepetitionMaximum）是健美術語，是「重複做的最大數值」，意譯就是「最大重複次數」，通俗的說，你也可以把這個理解爲「個」，8-12RM就是8-12次。

大重量vs小重量,健身選哪種對增肌效果更好?結果讓你意想不到! 先來說說爲什麼「使用小重量訓練會輕鬆一點，並且能獲得與大重量訓練的增肉增長效果類似」這個說法不現實。

1.力量增長問題：大重量與小重量比較，使用大重量更優於獲得力量，在長遠來看，力量的增長，對於以後訓練重量的提升無疑是影響很大的。

大重量和小重量的增肌效果是一樣的? 傳統觀點認爲，小重量高次數的鍛鍊可以增強肌耐力，但對肌肉增長的貢獻卻不大，而大重量低次數一直被認爲是最好的最大化肌肉增長的方法。

但事實真的如此嗎？大多數健身愛好者，可能都很相信使用大重量訓練是讓肌肉增長的一個好方法，但要確定這是否是一個有效的觀點，卻需要用科學數據證明！關於大重量和小重量，哪種訓練更利於增肌呢？ 增肌是不是必須要做8-12次？高次數和低次數到底能不能增肌？ 在我剛開始健身時，我就在網上看到，75-85%1RM的重量做8-12次是「增肌次數」。

你在這個範圍內訓練才能增肌，更大的重量是練力量的，更小的重量是練耐力的。

然而，隨著對訓練的理解和文獻的閱讀，我發現其實增肌區間比我們認爲的要廣。

大重量和小重量，哪種訓練更利於增肌？ 傳統觀點認爲，小重量高次數的鍛鍊可以增強肌耐力，但對肌肉增長的貢獻卻不大，而大重量低次數一直被認爲是最好的最大化肌肉增長的方法。

但事實真的如此嗎？大多數健身愛好者，可能都很相信使用大重量訓練是讓肌肉增長的一個好方法，但要確定這是否是一個有效的觀點，卻需要用科學數據證明！關於大重量和小重量，哪種訓練更利於增肌呢？ 增肌應該使用大重量嗎,如何選擇適合的重量 謝邀，提高肌肉維度，也就是增肌，在鍛鍊時需要需要使用較大重量。

鍛鍊時使用的組數和次數，根據不同的鍛鍊部位，稍有不同。

增肌主要依賴於兩類物質：蛋白質和能量，鍛鍊後則需要超量恢復。

肌原纖維與肌肉收縮有關。

肌漿網則是包裹在肌原纖維外面給它提供燃料的基質。

小重量做對了,增肌效果一樣強! 大重量少次數組（HL）：採用8－12RM訓練負荷小重量多次數組（LL）：採用25－35RM訓練負荷訓練內容：針對全身的大肌羣訓練，動作包含臥推、推舉、下拉、划船、深蹲、腿舉、坐姿腿彎舉，每個動作各3組，不做額外有氧RM：(repetitionmaximum最大重複次數）是指你在某個重量下做到力竭，再也不能多做起1個的次數。

減脂可以輕重量多次數嗎? 減脂可以輕重量多次數嗎？但是牛哥相信　　今年你的故事將會改變　　是的，因爲你正在讀這篇文章　　成功需要明確方向和努力的你更需要大的重量　　這樣才能在熱量赤字的情況下　　保留大部分的肌肉、力量　　和較高的基礎代謝率　　在不訓練的時候也能消耗更多脂肪　　▼ 「5kg的啞鈴40分鐘練成大肌霸」,小重量增肌你信嗎? @只賣五節課的私人教練我肩部是一周兩次，一次大重量一次小重量，趕巧不巧的是，我每次趕上小重量那天，總會冒出來一個人對我說:「你得用大重量啊，大重量才增肌呢」……本文討論的是增肌，所以我的訓練目的是肌肥大。

如果我的啞鈴彎舉練一輩子都是5kg一邊，手臂還會再大嗎？不可能。

大重量訓練只增力量不增肌?小重量只減脂不增肌麼,休息多久才好 導語：隨著健身運動的普及，每個人都或多或少地接觸過健身這一方面的內容，每個人對於如何鍛鍊肌肉都有著自己的見解。

有一些人說，大重量訓練只增力量不增肌，有人說小力量訓練只減脂不增肌，那麼究竟事實到底是什麼樣的呢，這篇文章就具體介紹一下。

你說你能用「小」重量練出「大」肌肉？Max：太傻太天真 小重量vs大重量一理論上可以我把它當做標題，應該是足夠的醒目了，如果還不行，我們再重複一遍：多數的研究和文獻已經證明，理論上，小重量多次數可以達到與大重量同樣的增肌效果儘管各類的運動學文獻通過一系列的實驗證明，小重量多次數訓練，在滿足每組訓練目標肌羣「充分力竭」的前提下，能夠達到幾乎同等的增肌效果，但這依舊只是理論上的結果。

而我們今天要討論的是在我們日常訓練中，這種小重量多次數的訓練方式，是否真的能夠成功或輕易實現，是否能夠真的帶來明顯的增肌效果。

人體能否同時進行減脂和增肌?如果你能做到這兩點,是可以實現的 增肌的同時做到減脂，簡直就是癡人說夢一般，說起來總比實踐要輕鬆許多，增肌和減脂在健身圈始終處於遙不可及的地位，但聽上去沒什麼希望的目標，這也不代表不值得嘗試。

研究表明每周訓練具體部位肌肉2-3次是比較理想的狀態，這就意味著你每周至少訓練2-3天，這樣才能保證最基本的訓練量，而通常的訓練計劃都在一周5-6天的訓練，讓你每次健身都能孤立訓練某個肌羣。

減脂和增肌，魚與熊掌可以兼得，你能做到嗎 昨天我看一個人介紹美國一位專門研究蛋白質和肌肉健康方面的專家，斯圖爾特—菲利普斯的文章，文章的結論是在減脂的同時，可以實現增肌。

這個結論與我，或者說與大多數人的傳統認識截然相反，普遍認爲只有在新手期，也就是新手剛開始鍛鍊的2-4個月，通常3個月左右才能既減脂，又能增肌，之後只選擇增肌，或者減脂，魚與熊掌不可兼得。

健身運動時大重量少次數和小重量多次數有什麼區別? 當健身負重極大、動作次數很少時，動員著體內的白肌纖維，特別是快紅肌纖維參與的多，這時主要的就是體現無氧運動，但耐久力低。

而紅肌纖維的作用是維持運動的耐久力，所以稱爲慢肌纖維。

當健身負重極小、動作次數很多時，體內的紅肌纖維就開始工作了，紅肌的無氧能力低，有氧能力高，收縮速度慢、收縮力量小，但抗疲勞的能力強，能維持較長時間的低強度動作。

增肌|增肌入門，你需要了解的事 有很多上班族因爲長期熬夜工作，飲食不均衡，造成體質偏瘦，需要進行增肌。

但是很多人在健身的時候，只知道問：教練，怎麼練肌肉？在增肌之前，我們應該了解什麼？看看下面人體最基礎的肌肉，你認識幾個？因此，想要增肌，需要具備以下條件：·適當的訓練強度撕裂肌纖維·足夠的營養補充幫助修復·足夠的休息使破壞的肌纖維生長增肌三個關鍵詞：練，吃，睡練：破壞肌肉纖維 增肌的7大有效方法，你都知道嗎？ 增肌的7大有效方法，你都知道嗎？雖然最終核心目標就是在杆上增加更多的重量，但在你的訓練中，循序漸進是必經之路，你會利用漸進技術，這不僅會確保你變得更好，並且以下7大增肌技巧，都會對你在杆上增加重量很有幫助。

增肌的7大有效方法,你都知道嗎? 毫無疑問，漸進式負荷是在任何訓練計劃中都是最重要的因素，當你的目標是增加肌肉圍度時，大多數人認爲，這就意味著需要使用更大的重量，但事實不然。

漸進式不是說在杆上增加5磅重量，而是說要做的更好，你做得越好，你才會變得越強壯。

想變壯,改變訓練重量並不是唯一的方式,這6種方法助你巧妙增肌 所以我們在訓練中可以把訓練重量適當的降低一些，然後增加單組的訓練次數，這樣雖然重量不大，但卻可以獲得相當可觀的總量從而加大肌肉增長的可能性，比如你用100公斤的槓鈴臥推3組，但是每組只能做5次，那麼訓練總量就是100×5×3=1500，而用80公斤的槓鈴推3組，每組能做8次，那麼訓練總量 健身增肌,該如何安排組數和次數,才能使增肌效果更加有效? 讓剛進入健身房的人去平板臥推十幾組，這是非常不負責任的，也是很難實現的……如果能實現，表示重量太小了。

而一個已經健身一兩年的人，如果做臥推的時候還是做個四組五組就走人，這也是非常遺憾的，因爲對於他們來說，這種組數已經很難真正的刺激到目標肌肉了。

所以到底做多少組，一方面要看你短期目標，另一方面要看你能承受多大強度。