該增肌還是減脂？營養師傳授4大心法，這樣吃就能瘦！

健康飲食☀增肌減脂☀體重及體脂率皆在標準值內的人，要增肌或要減脂取決 ... 會把過多的脂肪當作能量來利用，所以可以一邊燃燒脂肪、一邊增加肌肉。

罹癌醫師20年不復發，「4關鍵」每日排毒養生！〉早安健康7月新刊《五臟排毒完全攻略》0副作用科學排毒，遠離五大疾病！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的 隱私權政策內容 接受並關閉視窗 會員 會員權益 登入/註冊 我的收藏 會員登入 忘記密碼 登入 Facebook快速登入/註冊 LINE快速登入/註冊 還不是會員嗎?立刻註冊 加入LINE好友，週週抽全聯千元禮券！ 我的收藏 登入/註冊 會員專區 會員中心 我的收藏 訂閱電子報 會員專刊 會員權益 熱門： 朱俐靜乳癌病逝 &nbsp 緩解新冠後遺症 &nbsp 五臟排毒 健康 健康話題 養生保健 健康飲食 對抗老化 健康小撇步 保健新聞 醫療新聞 看更多 身心健康 失眠問題 銀髮族健康/長期照護 情緒調適 壓力紓解 憂鬱症狀 生理期調適 兩性關係 家庭關係 其他身心健康 看更多 中醫健康 穴道導引 氣血不足調養 濕氣體質 節氣養生 中醫養生 健康生活 清潔/打掃 防蚊/除蟲 省電 身體清潔 旅遊生活 淨化空氣 食物保存 除臭 收納 除黴/除濕 生活智慧 看更多 健康醫療 藥品安全 西醫醫學 疾病迷思 疼痛醫學 頭痛/偏頭痛 腰痠背痛 肩頸痠痛 關節疼痛 生理痛 腳底痛 坐骨神經痛 看更多 今日熱門文章 精選文章 雞蛋排第5！營養師票選該天天吃的5種食材，護肝排毒、抗氧化 毛孔粗大全是擠出來的？不想粉刺與毛孔破壞膚感，專業皮膚科醫師教你4個方法戰勝毛孔瑕疵 李艷秋運動養成心法！退休後重訓、增肌力，壞膽固醇130降到87 父母高血壓，醫師特製「黑豆水」降血壓，白髮黑回來！ 【新冠肺炎／不斷更新】BA.5變異株入侵本土！今日確診個案＋34499、1歲男童發病1天「心跳停止」亡 這2個時辰一定要喝水！沖刷全身角落髒汙、養腎排毒都顧到 飲食 健康食材 薑黃 水煮蛋 優格 豆漿 花椰菜 優酪乳 黑木耳 黑豆 薏仁 地瓜 咖啡 香蕉 綠茶/茶類 可可 酪梨 椰子油 奇異果 海苔 黑巧克力 肉桂 看更多 營養成分 維生素 鐵質 茄紅素 鈣 花青素 葉黃素 膳食纖維 蛋白質 脂肪 碳水化合物 其他營養素 看更多 聰明飲食 營養均衡 保健食品 健康食譜 中醫食療 低GI飲食 低卡飲食 預防癌症飲食 高血壓及糖尿病 生酮飲食 得舒飲食 地中海飲食 斷食法 蔬果汁食譜 看更多 今日熱門文章 精選文章 愛吃牛排又想顧身材？5種部位熱量、口感評比大公開 60歲後多數人都高血壓！改喝牛奶＋3蔬菜助控血壓 天天2顆蛋不失智！日權威營養師推薦2道健腦料理 擊退動脈硬化最強！她61歲靠秋葵水讓糖尿病數值下降，連醫師也驚訝 黃金果產季開跑！軟Q果肉助免疫，內行人教你3種新吃法 靠「吃」防乳癌最簡單！6種超家常食材，不怕乳癌殺手上門 瘦身 健康瘦身 健康減肥方法 瘦身體操 減重飲食食材 營養顧問幫你瘦 享瘦下半身 瘦小腹 瘦大腿 瘦下半身 瘦腰臀部 減肥醫學 中醫減肥 西醫減肥 輕盈上半身 瘦手臂 瘦背後贅肉 瘦臉/小臉/消水腫 今日熱門文章 精選文章 型男主廚詹姆士瘦了10kg！挽救「職災」甩肉秘訣3道美食也入列 降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！ 34歲OL爆甩51kg！減肥靠2秘訣整腸鏟脂抑食慾 狂吃菜消不掉內臟脂肪！糖尿病名醫的燃脂飲食法，1年減14kg內臟脂肪 腹肌運動還消不了鮪魚肚？想燒掉內臟脂肪2步驟不能不做 不用走萬步！三個觀念讓你走路3分鐘就能提升新陳代謝 運動 放鬆紓緩運動 瑜伽 伸展運動 紓緩痠痛運動 運動養生 懶人運動 消水腫提高代謝運動 瘦身減重運動 改善便秘運動 矯正姿勢運動 運動好處 辦公室體操 氣功/平甩功/八段錦 看更多 運動健身 深蹲 核心訓練 有氧運動 慢跑/跑步 走路/健走運動 重量訓練/重訓 健身訓練 看更多 今日熱門文章 精選文章 打穩「肌」礎！醫師教你理想體態「這樣練」 骨盆歪斜害你身高縮水！躺著伸展骨盆脊椎，改善駝背還防腰痛 每天20分鐘「節拍超慢跑」燃脂降三高！他狂甩20kg逆轉脂肪肝 大腿內側肉超難纏！1招跪姿伸展操，柔軟髖關節幫助鏟肉！ 瘦下24kg，逆轉糖尿病前期！超慢跑4訣竅燃脂逆齡不傷膝 閃到腰最多休息2天！2個方法伸展放鬆，腰痛反而好更快 專欄 體重控制/肥胖醫學 汪國麟醫師 郭育祥醫師 吳佳鴻醫師 營養師/營養醫學 劉博仁醫師 吳映蓉博士 蔡正亮營養師 Donna營養師 Stella營養師 蘇妍臣營養師 啾啾營養師 林俐岑營養師 呂美寶營養師 好食課 營養共筆 看更多 中醫師 樓中亮中醫師 吳明珠中醫師 陳潮宗中醫師 張文馨中醫師 羅珮琳中醫師 陳曉萱中醫師 張家蓓中醫師 李嘉菱中醫師 林佑彥中醫師 臻觀中醫/澄觀中醫 全真中醫 看更多 生活、飲食達人 邱品齊醫師 王明勇食療養生專家 鉅亨買基金 潘懷宗藥理所教授 生活魔法家陳映如 賴宇凡營養治療師 美味人妻KT謝凱婷 健行筆記 農委會農業兒童網 食醫行市集 養生專欄 雲門教室 綠藤生機 梅門 看更多 健康顧問 H2UCLUB 北醫大醫療體系 Elsevier全球醫藥新知 藥害救濟基金會 健康醫療網 健談 問8線上健康諮詢 良醫健康網 愛長照 商業周刊 Smart智富 大數聚 網路溫度計 看更多 健身減重塑身 筋肉家族塑身班 史考特醫師 Mr.司博特 運動筆記 健身筆記 鄭雲龍脊椎保健達人 鐵魔女馮云 看更多 預防醫學/自然醫學 立達診所 譚敦慈的防毒教室 林頌凱醫師 吳文傑醫師 洛桑加參醫師 陳瑩山醫師 鍾雲霓醫師 鄭淳予醫師 楊智鈞醫師 黃軒醫師 醫師觀點 聯安預防醫學機構 池永昌醫師 李德初醫師 廖偉呈藥師 陳家維藥師 郭錦龍醫師 葉峻榳醫師 陳愷懋醫師 王明鉅醫師 陳祐瑲醫師 黃鼎殷醫師 簡基城醫師 江秉穎醫師 李長祐醫師 江守山醫師 韓柏檉教授 陳俊旭博士 孫璐西教授 耳鼻喉33問 看更多 今日熱門文章 精選文章 每天跑步仍無法甩肉？做到這3件事才會瘦 清冠一號這樣用更有效！讓病毒遠離你，中醫師防疫4大QA解惑 夢裡摔倒代表什麼涵義？35種常見夢境解析：夢到數字竟暗示財運、貴人 最抗發炎的食物就是它！1張表告訴你吃什麼最好 單寧酸能抑制新冠病毒！醫師推薦這種茶攝取單寧酸還不怕胖 膝蓋退化怎麼辦？台大醫師親授運動訣竅，減少疼痛又增肌 影音 影片-瘦身/減肥運動 瘦身消水腫影片 運動保健影片 影片-養生之道 消除痠痛影片 健腦防失智影片 生活知識影片 影片-健康飲食法 抗老飲食影片 防癌飲食影片 降三高飲食影片 瘦身飲食影片 排毒養生食譜影片 今日熱門影音 精選影音文章 大便出血不一定是痔瘡！從痛感和血量馬上判斷原因和解法 吃B群有哪些好處？看懂維生素B群攝取攻略，消除疲勞痠痛！ 維他命D如何補充更好？江坤俊醫師解答：維生素D功效與最佳補充方法 百香果營養功效多，還有助解便秘！必知百香果食用2大禁忌與挑選方法 蟑螂最愛躲這…必學4大滅蟑術，家裡再也沒蟑螂！ 不想洗腎牢記5字訣！學名醫5訣竅助肝腎排毒多用30年 穩血糖 搶救高血糖 圖解高血糖 逆轉糖尿病 降血糖保腎 穩血糖名醫 糖友防護 腎友防護 顧守心血管 糖友防疫守則 名醫分享 控糖飲食保健 這樣控醣準沒錯 減醣示範菜單 動吃控血糖 3天減醣行動 一餐一份醣 3331飲食法 看更多 世界糖尿病日 吃水果看GI值 糖尿病症狀一次搞懂 控血糖好物 糖尿病友早餐管理 今日熱門文章 精選文章 營養師教你打破　補鈣補不到的6大迷思 活力、美麗及營養，全方位保健應援！營養師帶你找到貼心又方便的素食保健品 低醣高纖！夏天必吃這樣紅色蔬果，用喝的還能維持腸道健康 用喝的也能維持腸道保健：番茄「汁」多少？ ３分鐘搞懂營養素作用，你吃對了嗎？ 植物營養 蔬食力量 植物營養的重要 植物力量 東方植物 基礎營養 營養科技 益生菌科技 魚油科技 營養飲食 養生飲食 體態管理 飲食料理 營養溯源 特選食材 女性保養 精神元氣 成長發育 樂齡無齡 營養保健 消化道 保護力 體力 行動靈活 晶亮思緒 今日熱門文章 精選文章 魚油好處多多！護心顧腦抗發炎多種功效，挑選必知魚油含量怎麼看？ 失眠、偏頭痛、蕁麻疹原來是慢性過敏！吃5種食物就有天然抗組織胺 嘴破就要吃奇異果？3種加速嘴破癒合的食物，威力不輸水果！ 今晚想來點…「完整營養」嗎？植物營養關鍵解除「外食危機」 極致完整營養起源　從土壤孕育開始 降膽固醇要吃素吃清淡？台大醫師破解高血脂飲食迷思 早安媽咪 媽咪大小事 凍卵/備孕 懷孕生產 產後月子調養 媽咪心事 嬰幼兒教養 嬰幼健康疾病 嬰幼飲食營養 兒童教育 今日熱門文章 精選文章 20多歲孕婦確診3天母嬰雙亡！醫：就算沒慢性病，有4症狀就快送醫 育兒津貼2022年將加碼至5000元！該自己帶或送托育？補助金額、申請條件一次看 孩子睡不好、注意力不集中...原來元兇竟是它 坐月子節食會虛胖，補得精比孕前瘦！產後調養3原則把壞體質砍掉重練 懷孕吃什麼，寶寶更聰明？6種營養幫助嬰兒腦部發育，吃出好腦力！ 常尿床、早上叫不醒…小四女童腎經堵塞，醫師：原因出在爸媽 圖解健康 健康大未來 健康大未來 2021健康大未來 2020健康大未來 2019健康大未來 養生保健 健康動起來 理財健檢 人物 看更多 買雜誌 首頁 > 健康 > 健康話題 > 健康飲食 > 該增肌還是減脂？營養師傳授4大心法，這樣吃就能瘦！ 該增肌還是減脂？營養師傳授4大心法，這樣吃就能瘦！ 林敬鈞、陳怡儒、蘇雅惠 2022-05-05| 瀏覽數6,488 讀給您聽 YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio! poweredbyCyberon 【早安健康／早安健康／林敬鈞、陳怡儒（營養師）、蘇雅惠（IG部落客）】 現階段的你，需要增肌或減脂？ 增肌，指的是「增加肌肉」的體內占比，當體內的肌肉量增加，即使身高體重一樣，仍會因為變得結實而看起來比較瘦。

減脂，則是指「減少脂肪」，即降低脂肪的體內占比，一般減脂減的主要是皮下脂肪，當皮膚下的脂肪變少，視覺上就會比較瘦。

罹癌醫師20年不復發，「4關鍵」每日排毒養生！〉早安健康7月新刊《五臟排毒完全攻略》0副作用科學排毒，遠離五大疾病！ 若沒有專業人士在旁指導，要同步達成增肌與減脂是很困難的，多半會建議優先進行某一項。

一個人當階段需要的是「增肌」或「減脂」，可從以下項目去判斷： 需要減脂當體脂率超過標準值，尤其是男性超過25％、女性超過30％時，請務必以減脂為優先。

需要增肌體脂率低於標準值。

增肌最明顯的感受為強化體能與增加運動表現，肌肉也有保護骨骼和韌帶的功能。

擇一進行體重及體脂率皆在標準值內的人，要增肌或要減脂取決於自己的目標和需求，如期待增加運動表現（增肌）、穿衣服更好看（增肌為主）、降低或改善慢性病（視疾病而定）等。

增肌和減脂可以同步進行嗎？ 體內的肌肉、細胞和骨骼都有合成作用和分解作用。

合成作用指從小分子合成為大分子的過程，包含增加肌肉、增加脂肪、增加骨骼密度等。

分解作用指由大分子分解為小分子的過程，包括肌肉減少、脂肪減少、骨密度減少等。

在正常情況下，分解作用和合成作用很難同時在體內進行，也就是說，減脂和增肌很難同時發生。

但以下幾個例外情形，有機會突破限制： 專業運動員因為專業運動員長期接受嚴格訓練和進行科學化飲食，甚至有專業人士從旁輔助，跟一般人相比，有可能達成同時增肌與減脂的成果。

新手蜜月期剛開始進行減脂或接受重量訓練的人，都會有所謂的新手蜜月期，由於跟以往相比運動量「暴增」，有機會透過一系列刺激，讓增肌和減脂都有效果。

過度肥胖的人體脂超標較為嚴重的族群，一旦開始接受重量訓練，身體機制會把過多的脂肪當作能量來利用，所以可以一邊燃燒脂肪、一邊增加肌肉。

不過，若非以上特殊情況，建議還是不要貪心，增肌和減脂分階段來進行，如第一段所述，增肌是合成作用，減脂是分解作用，分開實施，集中火力，效果會比較好。

想要增肌或減重，看總熱量還是營養素？ 如何才能增肌呢？要達成增肌效果，首先要把握以下三個大原則，這些是增肌必須做到的： 增加攝取總熱量（TDEE）計算出基礎代謝率後，還需計算TDEE。

TDEE指人在一天內的需求熱量，可能會因職業、勞動度、運動量而有所差異。

想增肌的話，建議TDEE要增加10-25％。

營養素比例配置調整增肌階段的三大營養素建議為碳水化合物55-60％（要避免精緻澱粉）、蛋白質20-25％（避免過度烹調的料理）、脂肪25-30％（選擇堅果、橄欖油等優質來源）。

提升運動量增加肌肉無法完全靠吃去達成，需要透過運動的刺激，肌肉才會越來越有力，若運動量不足，甚至完全沒運動，則很難達成增肌效果。

要如何才能減重呢？不僅需要製造熱量赤字，正確配置三大營養素也非常重要。

例如，想加快減脂速度的人，建議採用「低碳飲食」並提升蛋白質攝取比例，這樣能保持肌肉量，有助身體燃燒更多熱量。

不同時期的三大營養素建議占比   碳水化合物 蛋白質 脂肪 增肌 50-55％ 20-25％ 25-30％ 均衡 50-60％ 10-20％ 20-30％ 控醣 20-40％ 20-30％ 30-35％ 低醣 10-20％ 35-45％ 35-45％ 優格咖哩雞胸 材料（2份）： 雞胸肉：240g（約2片） 蒜頭：5g（約1瓣） 油：1茶匙 調味料： 無糖優格：20g 咖哩粉：1茶匙 薑黃粉：1/2茶匙 鹽：1/4茶匙 糖：少許 作法： 雞胸肉洗淨擦乾，以肉錘敲平；蒜頭去膜切碎備用。

在1.中加入所有調味料攪拌均勻，放冰箱冷藏一個晚上入味。

至少要醃製1小時（醃製一晚更好），且放於冷藏，以保新鮮。

將醃好的雞胸肉平放入氣炸鍋，不要重疊，表面噴點油，先氣炸150度8分鐘，再170度3分鐘。

TIPS： 優格醃肉讓肉質更柔軟。

可改用平底鍋煎或烤箱，但煎或烤的火力不宜太大，以免燒焦。

本文摘自《增肌減脂！低GI自『煮』訓練：人氣爆棚營養師團隊教你靠吃就能瘦》／林敬鈞、陳怡儒（營養師）、蘇雅惠（IG部落客）／原水 看了這篇文章的人，也看了... 減脂護心、避開壞膽固醇！想越吃越瘦，3種蛋白質這樣選最低脂 超勵志增肌減脂三餐實作菜單！一次完成6份餐點備餐教學大公開 關鍵字： 健康飲食 增肌減脂 體重 體脂肪 基礎代謝率 熱量 碳水化合物 蛋白質 脂肪 商品推薦MORE〉 梅雨季防濕邪💧日本正宗竹酢貼布睡前輕鬆貼早上輕盈超有感✨ $1280$683 煮婦團購NO.1!保證不發霉2年保固美國松木纖維超抗菌砧板 $850$590 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 泌尿大解泌 你是不是白天多跑了幾次廁所，就在想自己是否有頻尿？半夜爬起來尿尿就懷疑自己患有夜尿症？以下測驗可以幫助你簡單判斷，你是否有頻尿、夜尿、失禁以及膀胱過動症，趕快測驗看看吧！ 頭髮黑回來 年紀輕輕生白髮？帶你一窺「麥拉寧」如何重現頭髮原色！ 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 五臟排毒完全攻略 生活中越來越多避不開的毒，現在連空氣都有毒。

《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 大腸癌是癌症發生率第1名！排腸毒5種食物是腸道清道夫 雞蛋排第5！營養師票選該天天吃的5種食材，護肝排毒、抗氧化 失智症如何預防改善？67歲的她，這樣逆轉失智症 毛孔粗大全是擠出來的？不想粉刺與毛孔破壞膚感，專業皮膚科醫師教你4個方法戰勝毛孔瑕疵 李艷秋運動養成心法！退休後重訓、增肌力，壞膽固醇130降到87 父母高血壓，醫師特製「黑豆水」降血壓，白髮黑回來！ 看更多〉 確診當天竟不是臥床休息！婦癌權威賴鴻政染疫仍做一事避免肺部積痰 毒物專家：身體內建這「2百萬」排毒大師，這樣做可以多用30年 血管清道夫是它！吳明珠中醫師：養心降膽固醇別錯過8種明星食材 賴清德下背痛緊急開刀！錯誤姿勢害椎間盤突出，醫師教7個動作自保 膝蓋痛怎麼運動？治療師傳授4招強化大腿肌力護關節 多囊腎如何防止腎功能惡化？台大醫師提醒4大守則 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 訂閱早安健康電子報了嗎？ •簡單的健康從一封信開始• 免費/更新訂閱 未訂閱 已訂閱 早安健康週報每週為你整理熱門好文，不漏接任何健康新知 癌症預防專題報每兩周發送，給你醫界權威防癌步，排除誘發因子 肝膽腸胃專題報每兩周發送，給你名醫養生妙招，有效保肝膽，健腸胃 健康瘦身/飲食專題報每兩周發送，給你均衡飲食與運動要點，自然健康瘦 對抗三高專題報每兩周發送，給你速效對策，遠離高血糖、高血壓、高血脂 逆轉高血糖專題報每兩周發送，提供高血糖急救法，及早預防/逆轉糖尿病 早安健康嚴選商城電子報不定期發送，在地有機商品，週週有新品！訂閱商城電子報，就送50元購物/書金 🎉7月商城暑假大放送！下單輸入折扣碼「sv50」，不限金額現折50元(每個會員限用一次)